17 cibi da mangiare dopo aver fatto sport

Una volta terminata l’attività fisica è importante nutrire il nostro corpo nel migliore dei modi, andando a bilanciare nella giusta misura il rapporto fra carboidrati, grassi e proteine, senza dimenticarsi di vitamine e sali minerali e tenendo presente che le calorie assunte da un essere umano durante la giornata dovrebbero provenire al 50-60% da carboidrati, massimo al 30% da grassi e fra il 10 e il 20% da proteine.

Esistono delle differenze fra l’alimentazione post allenamento di uno sportivo professionista e quella di un’atleta amatoriale che cerca di vanificare al minimo gli sforzi fatti in palestra. Varie teorie si sono sviluppate anche sulle tempistiche entro le quali mangiare dopo l’attività fisica, con chi sostiene che è preferibile farlo entro un’ora e chi invece non reputa questo arco di tempo necessario.

Resta comunque importante da chiarire che chi segue un corso di aerobica per bruciare i grassi e dimagrire in vista dell’estate dovrà sottostare a un regime alimentare diverso da quello del culturista professionista che vuole aumentare la propria massa muscolare. Importante comunque è non assumere esclusivamente un determinato alimento ma abbinarne più di uno, in un giusto bilanciamento fra carboidrati, proteine e grassi. Vediamo cosa è giusto mangiare dopo aver fatto sport.

Tè verde

Una volta terminata l’attività fisica il corpo ha bisogno di reidratarsi. Il tè verde, ricco di antiossidanti, aiuta i muscoli a riprendersi più velocemente. Attenzione però a non eccedere in quantità, è uno di quegli alimenti che stimolano la caffeina e il cortisolo, l’ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali.

Spremuta di arancia

Dopo aver fatto un allenamento aerobico prolungato, il corpo ha bisogno di ristabilire le scorte di glicogeno perse. Aiuta assumere frutta in forma liquida, specialmente se entro 40 minuti dalla fine dello sforzo fisico, e le arance sono un ottimo rimedio per stimolare la resistenza e la crescita muscolare.

Banane

La banana è un frutto ricco di potassio e dall’elevato apporto di sali minerali, vitamine e carboidrati. Ricca di zuccheri, è adatta per lo sportivo che ha bisogno di reintegrare velocemente i sali minerali persi durante lo sforzo e di ricostruire i muscoli danneggiati.

Mele

Vi sarà capitato di vedere qualche gara amatoriale di corsa, dove a intervalli regolari alcuni volontari distribuiscono acqua e sacchetti con spicchi di mele. Questo perché sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali. Le mele sono un utile supporto per allenamenti lunghi e duraturi. Utili per aumentare la forza muscolare, prevenirne l’affaticamento ed eliminare i grassi.

Fragole

Meglio ancora se quel nel sacchetto regalato ai corridori si trovassero. oltre le mele, delle ottime fragole. La frutta, tutta, è un alimento utile e molto nutriente. Le fragole, così come i kiwi, contribuiscono ad aiutare il corpo post allenamento, combattendo i dolori muscolari, grazie alla presenza di vitamina C. Siamo quasi nella stagione giusta, tarda primavera e inizio estete, in questo periodo è decisamente opportuno godersi questo frutto straordinario.

Ananas

L’ananas è un frutto che aiuta il fisico a reagire e riprendersi dagli sforzi fatti durante lo sport. Contiene vitamina C e bromelina, un antinfiammatorio naturale che combatte distorsioni, contusioni e gonfiori. Quale scelta migliore quindi dell’ananas se il vostro è uno sport impegnativo: trekking, scalate, iron man, maratone e via dicendo.

Uova

C’è una categoria di sportivi, chiamiamoli body builder ma è molto più ampia, che giocano l’alimentazione introno ai macro nutrienti, dando grande rilievo all’utilizzo delle proteine. Le uova sono alimenti ricchi di proteine, sia nel tuorlo (più grasso) che nell’albume. Grazie a queste proprietà rappresentano un ottimo rimedio per ricostruire i muscoli e per combattere il colesterolo cattivo, adatto quindi a chi vuol mettere su massa magra.

Spinaci

Come il buon vecchio Braccio di Ferro insegna, spinaci e ferro vanno di pari passo. Dal profilo amminoacido completo, sono una verdura utile per aumentare la massa magra e la resistenza muscolare. Non è la verdura più golosa tra tutte, quasi impossibile da far mangiare ai ragazzi, ma è senza dubbio una delle più utili per chi fa sport. Cuocetela con ricette accattivanti, utilizzate aglio e peperoncino per insaporirli e scoprirete che alla fine gli spinaci son più buoni di quanto sembrano.

Daikon

Consigliato per chi pratica attività sportive che richiedano uno sforzo prolungato ad alta intensità, il daikon contiene un’alta dose di vitamina C e, oltre a essere un bruciagrassi naturale, è anche molto utile per chi ha problemi di digestione. Attenzione alla quantità assunta perché, come le carote e i peperoni, alza l’indice glicemico.

Ceci

Come la maggior parte dei legumi, anche i ceci sono dei carboidrati complessi, e quindi lenti nella digestione. Contengono però anche un’elevata quantità di proteine, circa il 19g su 100 g di prodotto. Sono quindi molto utili per reintegrare le vitamine, sono alimenti ricchi di sali minerali, fibre, vitamina C e B e soprattuto nutriranno i vostri muscoli.

Robiola

Formaggio mediamente grasso, può contenere infatti circa il 27 % di grassi su 100 g. È però alimento ricco di proteine, molto utile per chi vuole nutrire e aumentare la massa muscolare. Ricordatevi di abbinarlo ai carboidrati, come il pane integrale, e di non abusarne durante la settimana. Una volta ogni tanto può bastare.

Bresaola

La preferita da tutti gli sportivi del mondo, il suo dominio è ostacolato solo dalla quantità eccessiva di sale e dal costo elevato ai banchi degli alimentari. Tra gli alimenti proteici la bresaola è uno dei più nobili, molto utile nel post allenamento perché aiuta a rigenerare le fibre muscolari sfibrate durante l’attività fisica.Usatela con parsimonia comunque, tutto quel sale favorisce la ritenzione idrica.

Barbabietola da zucchero

Può sembrarvi strano ma ha un senso. La barbabietola è molto ricca di betaina, importante per il recupero del fegato e delle articolazioni. È un alimento che favorisce la potenza muscolare e incrementa l’energia corporea. Quindi sportivi non esitate: correte a comprare la barbabietola e imparate a cuocerla con i nostri consigli.

Pesce azzurro

Via libera ad aringhe, sgombri e sardine: il pesce azzurro, così come il salmone, contiene omega 3 e riesce quindi a riformare molte delle cellule del corpo, tiene sotto controllo la pressione, evita la formazione del colesterolo e ha forti proprietà antinfiammatorie. Inutile dirlo: le proteine del pesce sono nobilissime e vanno inserite obbligatoriamente in una dieta iper proteica per evitare i problemi di salute che possono essere causati dall’eccessivo consumo di carne rossa.

Noci

L’organismo, dopo una corsa, è soggetto a meccanismi infiammatori. Per evitare di indebolire il sistema immunitario è utile mangiare grassi monoinsaturi, come le noci o altra frutta secca. Essendo una proteina grassa va tenuta sotto controllo, abbinandola a uno yogurt magro e non esagerando rispetto alle dosi consigliate dal vostro nutrizionista.

Quinoa

Diventato molto comune negli ultimi anni, questo alimento è un carboidrato a digestione lenta, ma è  anche una proteina completa in grado di aumentare forza e massa magra, vista la forte presenza di potassio, zinco, vitamine A e E.

Pane integrale e miele

Per ultimo abbiamo lasciato la scelta più ovvia e anche la più economica ed efficace. Alimentarsi con carboidrati ad alto contenuto glicemico serve a ripristinare velocemente le riserve di glicogeno perse durante l’allenamento. È meglio scegliere pani o fette biscottate con farine integrali e accompagnarli a un altro prodotto visto che l’amido, se mangiato da solo, si trasforma rapidamente in zucchero.

Un consiglio

Nonostante per ciascuno di questi alimenti ci sia un’intera letteratura scientifica a sostenerne le qualità rigeneranti e nutrienti, il nostro consiglio rimane sempre quello di rivolgervi ad un nutrizionista per quanto riguarda l’alimentazione, soprattutto se volete inserirla in un regime dietetico e sportivo che in nessun caso va organizzato con il fai da te.