Cosa mangiare a cena di leggero

Ce lo hanno detto in tutte le salse, a cena è meglio mangiare leggero. Non è solo una questione dietetica, ma anche un’ottima abitudine per dormire meglio e svegliarsi il mattino successivo veramente riposati e carichi per una nuova giornata di lavoro o di studio.

Eppure la quotidianità moderna ci porta a fare tutto il contrario: a pranzo un panino o un pasto al volo e a sera, quando finalmente possiamo veramente rilassarci, tendiamo ad abbuffarci. La cena è diventata il pasto principale della giornata con il rischio di appesantirci, avere il sonno agitato, accumulare peso, ma persino affaticare il cuore.

Che cosa fare allora? Rinunciare al gusto? Assolutamente no. Basta cucinare le ricette giuste, non esagerare con l’alcol e cercare di far passare 3 ore dal pasto al momento in cui andrete a coricarvi.

Vediamo allora insieme cosa mangiare a cena di leggero, con tante idee che non vi faranno soffrire la fame.

Pesce e molluschi

Le proteine sono fondamentali a cena, accompagnate da una buone dose di fibre, vitamine e sali minerali. Sono facilmente digeribili e possono offrire diverse e gustose opzioni, a partire dai prodotti di mare. In particolare, alcuni tipi di pesce e di molluschi che non apportano eccessive calorie e grassi.

Tra questi, c’è sicuramente la rana pescatrice, un pesce magro, con pochissime spine e un sapore delicato che piace anche ai più piccoli. Provate allora la rana pescatrice al forno, ma anche il merluzzo con piselli e patate, l’ideale per una cena leggera ma comunque gustosa.

Hanno un valore nutrizionale simile ai pesci magri i molluschi cefalopodi, come il polpo, i calamari, i totani e la seppia. E, anche in questo caso, niente spine anzi, sono ancora più facili da pulire. Una ricetta facilissima per esempio, è quella dei ceci e calamari, da gustare con una fetta di pane integrale per raccogliere tutto il sughetto. Mentre il re dell’estate è il polpo al limone, un piatto profumato, che può pure andare ad arricchire una sfiziosa insalata.

Cena leggera di carne

Se i latticini sono banditi perché poco digeribili e spesso grassi, allo stesso modo è meglio evitare carne rossa e di maiale. Tacchino, pollo e coniglio sono invece ottime fonti di proteine, ma a basso contenuto calorico e di colesterolo. Basta solo fare attenzione ai condimenti e al tipo di cottura ma si può comunque mangiare a cena qualcosa di leggero e gustoso.

Ecco che allora il forno può diventare uno dei nostri principali alleati. E che cosa cuciniamo? Inforniamo tacchino e verdure così da avere in soli 30 minuti un piatto completo e colorato, che vi metterà subito allegria.

L’alternativa è la carne alla piastra ma potrebbe risultare poco saporita, a meno che non prendiamo in prestito una golosa ricetta mediterranea: la pita con pollo e verdure fresche. Una soluzione sfiziosa, perfetta in ogni stagione come l’insalata di pollo lesso o un’insalata di coniglio.

Legumi anche per non vegetariani

Passiamo ora alle proteine vegetali, validissime per vegetariani e non se associate ai cereali o all’uovo che ne completano il profilo nutritivo. Aggiungete le verdure e otterrete così deliziosi piatti unici per una cena leggera e adatta a ogni esigenza. Sì, perché questi ingredienti non devono essere protagonisti solo di diete veg ma di ogni tipo di alimentazione sana, per approfittare così delle tante proprietà dei legumi. E poi sono leggeri.

Quindi via di minestre e zuppe, specie nella stagione fredda, mentre con le temperature più alte apprezzerete una bella cena in terrazzo o in giardino a base di insalata con ceci o insalata di farro, fave e piselli.

Queste preparazioni non vi invogliano o vi fanno pensare troppo alle diete? Niente paura perché i legumi possono essere alla base di sfiziose polpette o burger, profumati con erbe aromatiche e arricchiti da gustose verdure di stagione. E che cosa dire dell’originalità del cous cous di cavolfiore e ceci?

Cereali a cena: perché no?

Anche parlando di che cosa mangiare a cena se sei a dieta, abbiamo sottolineato che i carboidrati a cena non fanno poi così male. Basta non esagerare ed evitare condimenti importanti se vogliamo stare leggeri.

Che cosa significa? Che invece di lasagne e piatti di pasta alla carbonara potremmo portare in tavola il riso alla cantonese, per esempio, o un’insalata di quinoa e verdure. Ricette quindi in cui i cereali non sono protagonisti, ma sono una parte di un pasto più completo, dove grande spazio viene dato alle fonti naturali di fibre, vitamine e sali minerali ovvero gli ortaggi di stagione.

Ecco che allora per una cena estiva si può preparare anche un gazpacho siciliano, mentre con il freddo una calda vellutata di zucca e funghi, entrambe accompagnate da crostini di pane tostato e profumato con erbe aromatiche. Consiglio: tagliate 1 o 2 fette di pane e nascondete il resto del filone perché poi è facile distrarsi, chiacchierare e mangiarsi a cena mezzo chilo di pane in un attimo e allora addio leggerezza!

Perché è importante mangiare leggero la sera?

Mangiare leggero a cena è fondamentale per favorire la digestione e migliorare la qualità del sonno. I nutrizionisti sottolineano che un pasto serale troppo ricco o abbondante può causare sonnolenza e insonnia. Il corpo, infatti, continua a lavorare per digerire il cibo, aumentando la temperatura corporea e stimolando il metabolismo. Una cena equilibrata, a base di proteine magre e verdure, aiuta invece a riposare meglio e a risvegliarsi freschi e riposati, mantenendo la glicemia stabile durante la notte.

Quali alimenti evitare a cena?

Alcuni cibi sono sconsigliati a cena per evitare pesantezza e disturbi notturni. Tra questi, si trovano i cibi ricchi di grassi saturi, come carne rossa e formaggi stagionati, e quelli ricchi di zuccheri semplici, che possono provocare picchi glicemici e successivi cali di energia. Anche gli alimenti ricchi di sodio, come cibi processati e salumi, possono causare gonfiore e aumentare il rischio di insonnia. I nutrizionisti consigliano di prediligere proteine magre e verdure fresche, che aiutano a mantenere il pasto leggero senza appesantire.

È vero che mangiare proteine a cena aiuta a dormire meglio?

Sì, consumare proteine a cena può favorire un sonno più profondo. Le proteine contengono amminoacidi come il triptofano, che viene convertito in serotonina e melatonina, due neurotrasmettitori importanti per regolare il ciclo sonno-veglia. Gli alimenti ricchi di triptofano includono pesce, tacchino e legumi, che possono essere abbinati a carboidrati complessi per migliorare l’assorbimento dell’amminoacido. Inoltre, le proteine magre sono più facilmente digeribili e aiutano a sentirsi sazi senza sovraccaricare la digestione.

Mangiare carboidrati a cena fa ingrassare?

Non è detto che mangiare carboidrati a cena faccia ingrassare; l’importante è scegliere carboidrati complessi e consumarli in quantità moderate. Alimenti come quinoa, riso integrale e farro sono fonti di energia che aiutano a sentirsi sazi e, se combinati con verdure e proteine, mantengono bilanciata la glicemia. I carboidrati semplici e raffinati, come pane bianco e dolci, andrebbero invece evitati, poiché possono causare picchi glicemici e favorire l’accumulo di grasso corporeo.

Conclusione

Se vogliamo dormire bene e risvegliarci carichi per affrontare una nuova giornata è importante mangiare qualcosa di leggero a cena. Leggero sì, ma non triste. Spazio allora alle proteine, dal pesce alla carne bianca, fino ai legumi, insieme alla fresca e saporita verdura di stagione. E poi pane e cereali nelle giuste quantità, per non sentirsi appesantiti e anzi godersi ancora di più la serata.