7 cibi che aiutano a migliorare l’acne (e quali invece evitare)

L’acne è una patologia cutanea molto frequente, caratterizzata da un processo infiammatorio del follicolo pilifero e della ghiandola sebacea. Risulta frequentissima tra i 13 e i 20 anni circa (ma si verifica anche in età più adulta) e vede coinvolti nella sua insorgenza diversi fattori: l’assetto ormonale, fattori genetici e fattori ambientali, come la presenza di inquinanti o smog, lo stile di vita, lo stress e un’alimentazione squilibrata. In caso di comparsa di acne, è sempre importante in primis rivolgersi ad un dermatologo esperto, ma anche un’alimentazione mirata può essere di aiuto a contrastarla e ridurla.

Gli alimenti da evitare

Si prediligono gli alimenti vegetali a quelli di origine animale (soprattutto carne e salumi), con l’eccezione del pesce previsto in buone quantità. Un altro beneficio può essere dato dalla riduzione degli alimenti molto zuccherini o ricchi di grassi saturi, identificati come “fattori di rischio” per i brufoli e sempre più presenti nella dieta quotidiana degli adolescenti. A questi si aggiungono anche alcol e fumo già implicati nell’insorgenza di diverse patologie anche di natura non cutanea dei giovani.

Il consumo abbondante di cioccolato potrebbe favorire l’acne per l’elevato contenuto di zuccheri semplici e quindi un elevato indice glicemico. Inoltre il cioccolato al latte, oltre al contenuto di zucchero elevato, contiene ovviamente il latte che scatena ancor di più l’acne. Meglio scegliere quindi il cioccolato fondente e limitarne le porzioni. Il consumo di latte (soprattutto scremato) e di latticini va ridotto. Questi contengono un amminoacido, la leucina, che può stimolare un complesso enzimatico (mTORC1) in grado di influenzare gli input che stanno alla base della comparsa dell’acne. In tali prodotti, inoltre, è presente un’alta concentrazione di ormoni.

L’importanza del basso indice glicemico

Infine è importante anche scegliere alimenti a basso indice glicemico, poiché l’insulino-resistenza sembra essere maggiormente associata allo sviluppo di acne giovanile. Una condizione di iperinsulinemia contribuisce significativamente al manifestarsi dell’acne, in quanto va ad aumentare la presenza di ormoni androgeni e di ormoni della crescita (IGF-1) nell’organismo. Quando questi raggiungono livelli alti, si ha una stimolazione della produzione di sebo nelle ghiandole sebacee.

Alimenti consigliati

Vediamo allora schematicamente quali sono gli alimenti consentiti e consigliati per limitare l’acne.

1. Verdura cruda e cotta devono essere assunti in porzioni abbondanti. Anche la varietà nella scelta è importante perché permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo
2. Frutta a basso indice glicemico. Consumate ogni giorno due frutti di medie dimensioni, prediligendo frutta a medio basso indice glicemico, come ciliegie, prugne, pompelmo, mele, pere, fragole, albicocche, arance, pesche e lamponi.
3. Cereali integrali. Sostituite i cereali raffinati con i cereali integrali per tenere sotto controllo l’indice glicemico della vostra alimentazione, poiché la presenza di una maggiore quantità di fibre può aiutare a regolare l’insulina (che stimola gli ormoni maschili aumentando il rischio di scatenare l’acne).
4. Cibi ricchi di acidi grassi Omega 3. A tali fini è bene consumare pesce grasso come il salmone o lo sgombro. Inoltre altre fonti di Omega-3 oltre al pesce comprendono le noci, le nocciole, i semi di chia e i semi di lino (questi ultimi devono essere spezzati o triturati prima di essere consumati per dare i loro benefici).
5. Legumi. Aumentate l’apporto di legumi ad almeno 2 volte alla settimana, per ridurre di conseguenza il consumo dei grassi saturi delle proteine animali e aumentare quello di fibre.
6. Carne bianca. Tra la carne prediligere quella magra perlopiù bianca, proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile.
7. Cibi ricchi di antiossidanti. È importante anche un buon apporto di antiossidanti, poiché i radicali liberi e l’ossidazione possono contribuire alle infiammazioni presenti in ogni fase dello sviluppo dell’acne, e gli antiossidanti funzionano per combatterne gli effetti negativi. Bene quindi l’aumento di Vitamina A e Vitamina E. I cibi più ricchi di antiossidanti sono il riso integrale, i mirtilli, i pomodori, gli spinaci.

Infine per contrastare l’acne è importante tenere sotto controllo il peso, monitorarlo per prevenirne l’aumento che può causare squilibri ormonali, coinvolti nella patogenesi dell’acne. Logicamente, in caso di sovrappeso o obesità, si raccomanda la riduzione del peso corporeo e della circonferenza addominale, indicatore della qualità di grasso depositata a livello viscerale.