Alimenti integrali: quali sono e come si mangiano?

Il termine alimento integrale si riferisce a prodotti da forno a base di farina integrale; per questo, per poter parlare di alimenti integrali, è bene soffermarsi prima a dare la definizione di cereale. I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee, quali frumento, segale, riso, avena e orzo e da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. Gli alimenti integrali sono quelli prodotti con farina non raffinata, che contiene tutte le parti del chicco Per capire la differenza tra un cereale raffinato e uno integrale è importante inoltre spiegare che ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco. Molto spesso questi cereali vengono ridotti in farina e utilizzati per la produzione di pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti da forno. Tuttavia, a prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.

I benefici derivanti dal consumo di cereali integrali non sono dovuti solo alla maggiore presenza di crusca e fibra rispetto a quelli raffinati, ma anche alla presenza di vitamine del gruppo B e vitamina E, sali minerali in particolare ferro, magnesio e potassio, zinco, selenio, acidi grassi essenziali e numerose altre sostanze bioattive dagli specifici effetti. Contengono ad esempio fructani, acidi fenolici, flavonoidi e colina, utili per il controllo del peso, o acido alfa-linolenico, tocoferoli, beta-carotene, fitosteroli che invece hanno un ruolo nella protezione del sistema cardiovascolare. Il processo di raffinazione elimina la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B, e circa il 25% delle proteine. Quindi, dal momento che la maggior parte dei componentisalutari si trovano nella crusca e nel germe, gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute.

In particolare dal loro consumo regolare si ha un minor rischio di sviluppare problemi cardiovascolari e alcuni tipi di tumori, oltre ad una riduzione di colesterolo nel sangue. Inoltre i componenti dei cereali integrali, compresi fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi svolgono un ruolo di sostegno alla salute gastrointestinale, favorendo la regolarità intestinale, contribuendo ad attenuare la stipsi e riducendo il rischio di diverticolosi e diverticolite. I cereali integrali possono anche migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete e la loro assunzione può contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. I cereali, se integrali, possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo” offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di aumentare il consumo di cereali integrali per contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete e, anche in Italia, lo stesso suggerimento arriva da LARN e Linee Guida INRAN, per la loro ricchezza di fibra.

Passando più in generale agli alimenti integrali, per poter essere definiti integrali non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51%(con la presenza di tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca). Dal punto di vista pratico, per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta. In linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura integrale (farina integrale, 100% frumento integrale ecc.). Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia ad esempio farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale, e in molti alimenti integrali compariranno ai primi posti. Il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia a base di cereali integrali, molti prodotti integrali sono, anzi, di colore chiaro. Inoltre, i prodotti integrali non sono sempre asciutti: possono, al contrario, essere piacevolmente compatti e aromatici o ancora leggeri e croccanti come i fiocchi per la colazione.

Il contenuto in fibre di un alimento integrale varia a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità. Gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali. Esistono diversi cereali integrali e l’apporto calorico varia a seconda della specie. Ad esempio, 100 g di avena contengono 389 kcal,100 g di orzo perlato contengono 319 kcal. L’apporto calorico, contrariamente a quanto comunemente ritenuto, non è significativamente inferiore rispetto alle farine raffinate poiché è legato alla quota di amido, presente in quantità simili nei due prodotti. I cereali integrali possono essere un alimento in sé, come la farina d’avena, il riso bruno, l’orzo o il mais, o venire utilizzati come ingredienti all’interno di un alimento, come la farina integrale nel pane o nei cereali per la colazione.

I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l’avena, la farina d’avena integrale, la farina di mais integrale, il mais, il riso bruno, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur, il miglio, la quinoa e il sorgo. Tra i prodotti meno comuni figurano l ‘amaranto, il farro, il grano duro perlato e la spelta. In linea generale, per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali, si consiglia di consumarne tre porzioni al giorno. Inserirli nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati come pane o pasta con la loro versione integrale, inoltre l’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.