Perché inserire i legumi nella propria dieta

I legumi sono un alimento con ottime proprietà nutrizionali e, proprio per questo, dovrebbero essere presenti sulle nostre tavole più volte alla settimana.i legumi sono ricchi di proteine vegetali e sali minerali importanti per l'organismo Al fine di aumentare la consapevolezza del loro valore e promuoverne il consumo, l’Onu ha decretato il 2016 come l’anno internazionale dei legumi. Fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia e lupini, troppo spesso sostituiti con carne e pesce, sono ricchi di proteine vegetali e sali minerali come calcio, magnesio, zinco e potassio, essenziali per un’alimentazione corretta e bilanciata: nella forma secca possono essere conservati a lungo, cucinati in centinaia di modi e versioni provenienti da tutto il mondo; sono poveri di grassi e ricchi di fibre, non contengono colesterolo e glutine (il che li rende perfetti anche per i celiaci).

Ragioni più che sufficienti che dovrebbero convincerci a introdurli, nella nostra dieta, almeno 2 volte a settimana. Se parliamo di regime vegetariano o vegano, andrebbero invece consumati giornalmente, spaziando tra le tante possibilità di cottura e condimento, in modo da sostituire le proteine di carne, pesce, uova, latte e derivati. L’abbinamento legumi-cereali è un ottimo esempio di pasto completo: farro e ceci, riso e lenticchie, pasta e fagioli raggiungono una composizione di amminoacidi essenziali (cioè gli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, pertanto, devono essere assunti con il cibo) paragonabile a quella della carne.

Altro aspetto importante: i legumi contengono fibra alimentare, ottima se si hanno problemi di obesità, per prevenire e gestire diabete o patologie coronariche. Grazie alle fibre solubili, che possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, si riduce il picco glicemico e la risposta insulinica. Perché allora non consumiamo i legumi in modo regolare? Spesso il problema è dovuto alle difficoltà che si possono incontrare nel cucinarli, non sapere bene come usarli, quanto lasciarli a bagno o quanto cuocerli. Ma la vasta gamma di scelta, tra i molti prodotti in vetro, in barattolo o surgelati (soprattutto nel caso dei piselli), ci permette, insieme alla tecnologia, di abbreviare i tempi di preparazione.

Preparare un primo piatto a base di legumi è molto più semplice di quanto si possa immaginare: basta munirsi di acqua, brodo vegetale, erbe, spezie a piacere, di un cereale  (pasta, riso, orzo, farro, avena) e il gioco è fatto. I legumi come contorno e secondi piatti poi non hanno davvero niente da invidiare, per sapore e nutrienti, alle ricette di carne e pesce: dai tradizionali fagioli all’uccelletto, da mangiare con crostini di pane tostato o come succulento contorno, a tutte le possibilità creative che lenticchie&Co consentono come polpette, polpettoni, hamburger, crocchette e tanto altro. Vi abbiamo stimolato l’appetito?