4 diversi fattori che influenzano l’indice glicemico

L’indice glicemico o IG è un numero, espresso in percentuale, che indica la rapidità con cui un alimento incrementa la glicemia, confrontata con quella del glucosio puro.l'indice glicemico misura l'effetto che hanno i vari cibi sui liveli di glucosio nel sangue È un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento di cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue: un alimento con un indice glicemico alto porta ad un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo, mentre, un alimento con un basso indice glicemico provoca un innalzamento più lento. Tutto ciò, tradotto in maniera pratica, implica che gli alimenti con un indice alto sono digeriti più velocemente e fanno sentire prima la sensazione di fame, mentre quelli con indice più basso bruciano lentamente e provocano un più duraturo senso di sazietà. Il concetto di IG fu messo a punto nel 1981, quando  il Prof. Jenkins realizzò uno studio in cui i soggetti coinvolti consumavano diversi alimenti in una quantità tale da apportare un totale di 50 grammi di carboidrati; i ricercatori poi, monitorarono la risposta di glucosio nel sangue per le 2 ore successive all’assunzione. Il risultato è stato poi confrontato con 50 grammi di carboidrati apportati da un alimento di riferimento, cioè glucosio o pane bianco. L’esito della ricerca fu utilizzato per stabilire una tabella con 62 alimenti comuni sulla base della risposta glicemica: ecco nato l’indice glicemico. I punteggi dell’IG sono classificati come basso (inferiore a 55) medio (tra 56-69) o alto (maggiore di 70).

Sicuramente, i vantaggi del consumo di alimenti a medio o basso IG sono notevoli per i pazienti affetti da diabete, poiché si ottiene un miglioramento del controllo glicemico. Tuttavia, la scelta di alimenti con un indice glicemico tendenzialmente basso apporta effetti svariati benefici anche su individui sani perchè permette una riduzione del rischio di sviluppare il diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari. Stesso discorso per persone in sovrappeso e con stili di vita sedentari. Ma non abbiamo detto ancora tutto: in realtà l’indice glicemico di un cibo dipende ed è direttamente influenzato da 4 diversi fattori, scopriamo insieme quali.

1. Varietà e grado di maturazione di frutta e verdura: maggiore è il grado di maturazione, maggiore è il loro indice glicemico; in base a ciò è quindi preferibile scegliere un frutto più acerbo e poco maturo al fine di controllare i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre è bene ricordare che l'IG di frutta e verdura può variare anche in funzione dell'area geografica di produzione e dalle rispettive caratteristiche del clima e del terreno di coltura.
2. Eventuali manipolazioni tecnologiche e dal grado di raffinazione dei cibi: all’aumentare di questi fattori, aumenta di conseguenza anche l'indice glicemico.
3. Modalità e tempi di cottura: l’indice glicemico dell'alimento cresce all'aumentare del tempo e della temperatura di cottura. Per questo motivo l'IG è maggiore negli alimenti riscaldati rispetto a quelli freschi.
4. l’IG è influenzato anche dalla presenza di fibre (un'alta percentuale, come quella contenuta in legumi e frutta secca, riduce l’IG,) e dalla presenza nello stesso alimento di altri macronutrienti quali grassi e proteine, che rallentano i processi digestivi e di assorbimento intestinale. Tuttavia esiste un limite nel concetto di indice glicemico: poiché questo considera solo la qualità dei carboidrati (mentre la risposta glicemica a un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati) è stato introdotto un altro indice chiamato Carico Glicemico che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia. Il carico glicemico (CG) si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100.