La cucina macrobiotica: il miso e gli altri, alla scoperta degli ingredienti

Un tempo era diverso: parlare di alimentazione e, in genere, di quali fossero i migliori stili di vita da seguire era un argomento che trovava unanimi punti di vista. Al massimo si poteva dissentire sulle preferenze di singoli cibi in fatto di gusto e tipo di cottura, ma di certo le linee guida per una sana e corretta alimentazione rappresentavano un trait d’union anche tra i più scettici. la cucina macrobiotica è una filosofia di vita di origine orientale, caratterizzata da una visione olistica dell'uomo Oggi non è più così: pensiamo al dilagare di un numero sempre più crescente di teorie serie e semiserie sul corretto modo di comportarci a tavola, sugli ingredienti da preferire e su quelli da bandire assolutamente. In fondo, sarebbe tutto così semplice se ognuno di noi iniziasse da sé stesso, ascoltando semplicemente il proprio corpo. Ed è proprio questo il punto di partenza della cucina macrobiotica, una vera e propria filosofia di vita di antica origine orientale – il cui termine letteralmente significa tecnica di lunga vita – caratterizzata da una visione olistica dell’uomo secondo la quale, anche e soprattutto in tema di alimentazione, si deve trovare il giusto equilibrio tra le due forze opposte, quella femminile e calma dello Yin e quella solare e maschile dello Yang. Antesignana delle moderne diete vegane e biologiche, la cucina macrobiotica si basa su una serie di regole e consigli che mirano a perseguire il perfetto equilibrio tra i due tipi di energia attraverso la scelta di esatte e precise combinazioni di cibi. Vediamo allora nello specifico quali sono gli accorgimenti da mettere in pratica sulle nostre tavole per mantenere la perfetta armonia tra mente e corpo.

GLI INGREDIENTI: TRA YIN E YANG

Cibi biologici, integrali e non trattati industrialmente. Questo è il primo assunto della cucina macrobiotica che a partire dalla scelta di alimenti naturali li suddivide in base al tipo di energia di cui si fanno portatori.
Al gruppo Yin appartengono tutti i cibi acidi, come per esempio il latte, la frutta, lo yogurt, le spezie, il tè, lo zucchero e il miele. Anche le verdure rientrano in questa categoria: pensiamo soprattutto agli asparagi, ai carciofi, ai cetrioli, alle fave, ai funghi, alle melanzane, alle patate, ai peperoni, ai pomodori e agli spinaci.
Nel gruppo Yang rientrano invece i cibi alcalini, ossia uova, sale, pesce, carne e i cereali come orzo, avena, segale e mais. E ancora aglio, barbabietole, cavolfiori e altre varietà di cavolo, olive, sedano e zucchine appartengono a questa folta schiera di alimenti Yang.

TECNICHE DI COTTURA E DI PREPARAZIONE

Una volta che avete ben chiara la distinzione tra cibi Yin e Yang siete pronti per iniziare a preparare tante sfiziose ricette facendo attenzione però a seguire qualche accorgimento in tema di cottura e di preparazione. La cucina macrobiotica richiede anzitutto l’utilizzo di strumenti di terracotta, porcellana, legno e bambù, bandendo l’uso dell’alluminio. Si prediligono cotture brevi che consentano di mantenere il più possibile intatte le proprietà nutrizionali del cibo, come per esempio l’impiego della pentola a pressione. Altro accorgimento: le verdure non vanno mai sbucciate, ma tagliate molto finemente e salate solo a fine cottura, meglio se con sale marino non trattato.

IL GIUSTO BILANCIAMENTO TRA GLI INGREDIENTI

Come strutturare in modo equilibrato ogni pasto? La cucina macrobiotica ha pensato anche a questo, suggerendo una serie di indicazioni in merito alle esatte percentuali da rispettare per ogni categoria di nutriente. i cerali devono occupare la metà del fabbisogno giornaliero; ortaggi e verdure il 25 %, mentre i legumi il 15% Si inizia dai cereali integrali – riso, miglio, grano, avena, orzo, cous cous, segale, grano saraceno e mais – che devono occupare il 50% del fabbisogno totale giornaliero. Si prosegue poi con ortaggi e verdure che devono coprire il 25% della dose consigliata: un ottimo modo per assicurarsi di non esserne carenti e consumare una o due tazze di zuppe al giorno a cui si aggiungono di solito alghe o altri vegetali. Infine, quanto ai legumi, questi dovrebbero essere consumati fino al 15% del pasto totale. Contrariamente a quanto si possa pensare, le proteine animali non sono bandite del tutto, ma potrete mangiare pesce e carne bianca due volte alla settimana, riducendo però considerevolmente l’utilizzo di latticini e uova. Quanto alle bevande: è preferibile assumerle sempre dopo i pasti e mai durante. Scegliete tè bancha e caffè di cereali, ma se proprio non riuscite a bere nient’altro al di fuori dell’acqua, questa dovrà essere leggermente calda.

QUALI INGREDIENTI UTILIZZARE

La cucina macrobiotica suddivide gli ingredienti in 4 categorie principali: cereali, alghe, grassi e legumi. In ogni gruppo è possibile individuare dei cibi, che seppur poco conosciuti, meritano un approfondimento particolare per le straordinarie proprietà nutrizionali in essi contenute. Vediamoli nel dettaglio.

1. Alghe marine. Ingrediente fondamentale nella dieta macrobiotica, le alghe marine sono ricche di vitamine, sali minerali, zuccheri e lipidi e vengono impiegate nella preparazione di un gran numero di ricette. Una delle più utilizzate è l'alga Hiziki, di color nero, essiccata sottoforma di piccole listarelle e dal gusto di anice. Un'altra alga molto impiegata nella cucina macrobiotica è la Kombu, confezionata in fogli rigidi e scuri e usata soprattutto per arricchire minestre di brodo, cereali e legumi. L'alga Nori, invece, è essiccata in fogli e si usa soprattutto per avvolgere i cibi, come nel caso del sushi, oppure come condimento molto saporito. Infine, l'alga Wakame che con il suo sapore delicatissimo è perfetta da aggiungere alle minestre o in fresche insalatine.
2. Miso. Un gustoso condimento d'origine giapponese, mutuato dalla cucina macrobiotica in ragione dell’elevato contenuto di proteine, vitamine ed enzimi che proteggono l’intestino favorendo la digestione. Nella tradizione asiatica infatti il miso è considerato un vero e proprio elisir di salute dallo straordinario effetto alcalinizzante utile per rafforzare il sistema immunitario. Il miso deriva dai semi della soia, ai quali a volte sono aggiunti cereali - come orzo o riso - e sale, prima dell’inizio del processo di fermentazione che può durare fino a due anni. Questa pasta assume diverse colorazioni a seconda del periodo di fermentazione: dal giallo crema al marrone molto scuro, aumentando la tonalità in base alla stagionatura. A seconda del processo di lavorazione è possibile distinguere tre tipi di miso: quello d'orzo (muji miso), quello di riso (kome miso) e quello di sola soia (hacho miso).
3. Riso integrale. Il riso integrale è uno degli elementi base della cucina macrobiotica, non solo per le sue proprietà nutritive – essendo molto ricco di carboidrati, sali minerali, vitamine e proteine - ma soprattutto per il fatto che in esso si concentra l'equilibrio ideale dei principi yin e yang. Per conservare al meglio questa sintesi, fondamentale sarà il modo in cui lo cucinerete: sì, quindi alla cottura con l’aiuto della pentola a pressione per circa 40 minuti. Quando sarà cotto, lasciatelo riposare in una ciotola di legno o di bambù coperto con un panno umido di cotone in modo che conservi tutta la sua umidità.
4. Seitan, kuzu e arrowroot. Scrigni di preziose proteine per l’organismo, questi ingredienti, nonostante siano poco conosciuti, sono perfetti per la realizzazione di numerose ricette gustose e dietetiche. Forse il più famoso tra i tre, il seitan (in foto) è un glutine di frumento ottenuto dall'estrazione dell'amido dalla farina: presenta un sapore piuttosto neutro ed è ricco di proteine. Il kuzu invece è una fecola ottenuta dall'amido estratto dalla radice di una leguminosa e viene usato soprattutto per dare consistenza a minestre e salse. L'arrowroot, infine, è molto simile agli altri due, ma è una fecola ottenuta dalla radice di una varietà di marantaceae, una pianta sempreverde originaria delle foreste del Brasile e della Guyana.
5. Shoyu e gomasio. Molto simile alla comunissima salsa di soia che siamo abituati a gustare in accompagnamento a gustose specialità giapponesi, lo shoyu si distingue per la sua particolare leggera in quanto è ottenuta dalla fermentazione naturale di semi di soia e grani di frumento e orzo. Nella cucina macrobiotica si utilizza soprattutto per insaporire il riso, minestre a base di orzo e lenticchie oppure verdure saltate. Altro condimento naturale per eccellenza è il gomasio (in foto), valido e salutare sostituto del sale, a base di semi di sesamo tostati.