Malanni di stagione: 9 bombe di vitamina C per stare bene

La vitamina C è un ottimo rimedio per scongiurare i malanni tipici di questa stagione: è bene pertanto saper riconoscere e consumare regolarmente tutti quegli alimenti che contengono maggiormente questa vitamina, per prevenire così influenza e raffreddore e velocizzarne la scomparsa dei sintomi. la vitamina c è molto delicata, si rovina con l'esposizione alla luce e al calore e con le cotture prolungate Per poter beneficiare al meglio delle virtù protettive della vitamina C dai comuni agenti infettivi dobbiamo però tenere in conto che si tratta di una vitamina molto delicata, in grado di degradarsi facilmente. In particolare l’esposizione alla luce e al calore ne riduce il contenuto negli alimenti. È quindi importante conservare i cibi in luoghi bui, possibilmente sottovuoto, e mangiarli nel più breve tempo possibile una volta che sono stati puliti, centrifugati o spremuti. Quindi la frutta e la verdura, una volta tolta la buccia, devono essere mangiate subito e la parte di buccia eliminata deve essere molto sottile perché la maggioranza delle vitamine si trova verso l’esterno del frutto. Per quanto riguarda la cottura invece, se le verdure sono cotte il calore determinerà la perdita di vitamina C, meglio allora tagliarle e consumarle crude, oppure preferire delle brevi cotture al vapore, al microonde o alla piastra al posto della bollitura. Infine si perde molta vitamina C anche a causa del fumo: alcuni studi hanno dimostrato che ogni sigaretta distrugge 20 mg di vitamina C. Il fumo, sia attivo, sia passivo, inibisce l’assorbimento di vitamina C, per cui i fumatori devono assumerne in quantità maggiori rispetto ai non o ex-fumatori.

Benefici della vitamina C

L’assunzione di vitamina C è benefica in quanto, oltre a prevenire i malanni stagionali, influisce su molte funzioni del nostro organismo: rafforza il sistema immunitario, attiva la produzione di anticorpi e aumenta l’efficacia dei fagociti, aumentando la resistenza dell’organismo; ha un’azione preventiva nella cancerogenesi; è un potente antiossidante e combatte quindi i radicali liberi; partecipa alla formazione del collagene; regola alcuni processi nella produzione dell’energia; svolge una funzione antiallergica; favorisce l’attivazione dell’acido folico e l’utilizzazione del selenio; favorisce l’assorbimento di ferro, calcio, zinco, magnesio e di altri minerali; aiuta a espellere più rapidamente l’eccedenza di minerali pesanti come il piombo, nichel, cadmio e altri.

Quanta vitamina C assumere e come

Nel caso di integrazione di vitamina C, la dose giornaliera massima raccomandata è 2 g al giorno: il corpo umano infatti non riesce a trattenerne più di 2 g eliminando quella in eccesso. Tuttavia, una dieta variata ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, è in grado di apportare tutta la vitamina C di cui necessita un organismo sano. Alcuni studi clinici sostengono che 3 porzioni di frutta al giorno e 2 di verdura, preferibilmente cruda, sono da considerare il minimo, si dovrebbe abbondare ricavandone anche benefiche fibre di cui la popolazione dei Paesi industriali è spesso carente. Per tutti questi motivi è meglio quindi conoscere gli alimenti che contengono un maggior quantitativo di vitamina C, per poterli così introdurre frequentemente nella nostra dieta, soprattutto in questo periodo dell’anno.

1. Peperoncino piccante. I peperoncini hanno un’alta concentrazione di vitamina C: 229 mg ogni 100 g. Ciò vuol dire che un peperoncino contiene circa 110 mg di vitamina C. Utilizziamoli quindi per condire e arricchire di sapore le nostre pietanze.
2. Guava. Si tratta di un frutto coltivato in America centrale. Ha consistenza burrosa che ricorda il melone e la pera, sapore dolce e aromatico, tipicamente esotico. È una riserva di vitamina C, contenendone 243 mg ogni 100 g.
3. Peperoni. La quantità di vitamina C di questo alimento varia a seconda del suo colore: i peperoni gialli e quelli rossi ne contengono una maggiore concentrazione, 166 mg ogni 100 g. I peperoni verdi, invece, forniscono 127 mg di vitamina C per 100 g di peperone.
4. Prezzemolo. Tra le spezie utilizzate in cucina il prezzemolo è il più ricco di vitamina C, fornendone ben 162 mg ogni 100 g. Un cucchiaio di foglie di prezzemolo tritate contiene infatti circa la stessa quantità di vitamina C presente in un’arancia piccola.
5. Cavoli, broccoli e cavolfiori. Si tratta degli ortaggi con la maggiore concentrazione di vitamina C, soprattutto da crudi nei quali il loro contenuto ogni 100 g è pari a: 110 mg nei broccoli, 81 mg nei cavoli e  59 mg nel cavolfiore. Attenzione quindi a evitare la cottura prolungata al fine di evitare eccessive perdite di vitamina C.
6. Kiwi. Una porzione di 100 g di kiwi fornisce 85 mg di vitamina C: mangiando quindi 2 kiwi a merenda riusciamo a fare il pieno di antiossidanti per l’intera giornata.
7. Papaya. Oltre a essere molto ricca di vitamina A e di acido folico, la papaya è un frutto esotico ricco anche di vitamina C. Una porzione da 100 g ne contiene 60 mg, cioè 188 mg per ogni papaya di medie dimensioni.
8. Agrumi. Gli agrumi in genere apportano un’alta concentrazione di vitamina C, in particolare le arance, i mandarini e i limoni. Le arance ne contengono 50 mg ogni 100 g; i mandarini, soprattutto le clementine, ne contengono 54 mg ogni 100 g; mentre i limoni 50 mg. Soprattutto nel caso delle arance ricordiamoci che le spremute devono essere consumate nel più breve tempo possibile per evitare perdite sostanziali di vitamina C. Ricordiamo anche che il limone può essere aggiunto alla carne o al pesce come condimento, poiché il suo contenuto in vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro contenuto in questi alimenti.
9. Rucola e spinaci. La rucola e gli spinaci andrebbero consumati crudi poiché 100 g di alimento contiene un buon quantitativo di vitamina C (110 mg nella rucola e 54 mg negli spinaci). Gustateli quindi sotto forma di insalata, magari con l’aggiunta di spicchi di arancia e qualche chicco di melograno.