Proteine vegetali: quali sono le migliori per sostituire la carne

Gli esperti spesso consigliano di diminuire il consumo di carne, al suo posto possiamo consumare proteine vegetali in buone quantità. Scopriamo insieme quali sono i cibi più ricchi di proteine vegetali e come introdurli nella dieta.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono composti organici costituiti da amminoacidi legati tra di loro mediante un particolare tipo di legame chimico detto legame peptidico. Nell’organismo umano le proteine sono fondamentali per molti processi biologici legati alla vita, come la riparazione dei tessuti, la produzione di anticorpi, la sintesi di ormoni ed enzimi.

Gli amminoacidi che formano le proteine si dividono in due tipi: essenziali e non essenziali. Il nostro organismo non è capace di sintetizzare gli amminoacidi essenziali, per questo motivo è importante assumerli attraverso la dieta mangiando gli alimenti che li contengono.

Sia gli alimenti di origine vegetale che quelli di origine animale sono fonti di proteine e quindi di amminoacidi. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo di amminoacidi migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetali presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali.

Le migliori proteine vegetali

Come si può quindi intuire non è importante solo la quantità di proteine che assumiamo ma anche la qualità, che dipende dagli aminoacidi presenti nelle proteine. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.

Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico.

I vegetali, come legumi, cereali, noci, semi e verdure forniscono proteine a basso valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente.

Secondo le linee guida i livelli di assunzione di proteine raccomandato per la popolazione italiana è di 0,9 g per kg di peso corporeo, con piccole variazioni nei bambini e nelle donne in gravidanza e allattamento, tale apporto può essere raggiunto anche con diete vegetariane o vegane, se ben bilanciate e studiate in base al fabbisogno giornaliero della singola persona. Vediamo allora quali sono le principali fonti proteiche vegetali.

Legumi ricchi di proteine vegetali

I legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, soia) sono una buona fonte di proteine, anche se non possono sostituire perfettamente le proteine animali sia perché a parità di peso contengono 3 volte meno proteine della carne, sia perché sono carenti di metionina e cisteina, 2 amminoacidi solforati importanti per la crescita dei peli, capelli e unghie e per la sintesi del glutatione, un potente antiossidante.

Questi amminoacidi sono però contenuti nei cereali che, piuttosto, sono carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare a un deficit di vitamina B3. Per risolvere queste mancanze, è consigliata la combinazione di cereali e legumi, in quanto le carenze di aminoacidi dei cereali sono coperte da quelle dei legumi e viceversa, ottenendo così la complementazione proteica. Un esempio di complementazione è pasta e fagioli o riso e piselli.

Gli pseudocereali sono le piante che producono frutti (chicchi) simili, sia dal punto di vista nutrizionale che tecnologico, a quelli delle Graminacee, considerate i veri cereali. Infatti dai chicchi degli pseudocereali, se macinati, si può ottenere una farina utile per produrre pasta, pane o altri alimenti dalle caratteristiche molto simili ai prodotti derivati dai comuni cereali, come frumento o riso.

Tra questi particolarmente interessati per il loro contenuto proteico sono la quinoa, il grano saraceno e il miglio che garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), e rappresentano quindi una buona fonte proteica. Inoltre non contengono glutine e possono quindi essere consumate con tranquillità anche da chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine.

Seitan

Il seitan è un alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali. Secondo la ricetta tradizionale, il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento, successivamente è impastato e lessato in acqua insaporita con salsa di soia, alga kombu e altri aromi.

Contiene glutine, quindi chi soffre di celiachia dovrà escludere il seitan dalla propria dieta. Ha un aspetto simile alla carne, mentre il suo sapore è più delicato e la sua consistenza più morbida. Le proteine vegetali nel seitan ammontano a 35 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.

Frutta secca per le proteine vegetali

Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi sono conosciute soprattutto per il loro contenuto di grassi buoni e sali minerali, in realtà sono anche una buona fonte di proteine, presenti fino al 20%.

Il loro consumo quotidiano dovrebbe essere di circa 10 g per chi è a dieta e di circa 20 g per chi non è a dieta, ed è consigliato soprattutto a chi svolge un’attività fisica o intellettuale importante.

Molti sono i modi per consumarla, infatti oltre a essere pratica e comoda da portare e da mangiare come snack, può essere tritata e aggiunta a insalate, salse, sughi e altre preparazioni culinarie.

Tofu e Tempeh

Il tofu e il tempeh sono prodotti derivati dalla soia, entrambi molto ricchi di proteine vegetali. Il tofu, anche noto come formaggio di soia, è un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio.

È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine, è privo di colesterolo e ha un basso contenuto di grassi saturi; inoltre, essendo privo di lattosio, può essere inserito senza problemi anche negli individui intolleranti al latte.

Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale. Il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle maggiori fonti di proteine vegetali. Infatti 100 grammi di tempeh cotto contengono infatti circa 20 grammi di proteine.

Semi

I semi possono rappresentare un’integrazione proteica da consumare durante la giornata a supporto dei pasti principali. Per poter godere a pieno delle loro caratteristiche nutrizionali è bene consumarli crudi, mangiati come snack, o all’interno di snack dolci come nello yogurt, in centrifughe o estratti, ma anche aggiunti a insalate o zuppe.

In particolare  i semi di canapa, piccoli e preziosi, sono una fonte di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Nello specifico consumando 30 grammi di semi assumiamo circa 6 grammi di proteine.

Anche l’apporto proteico dei semi di chia è abbastanza elevato: si tratta di 17 grammi in 100 grammi di prodotto, oltre a essere un’ottima fonte di minerali, fibra, antiossidanti e grassi polinsaturi.

Spirulina

Anche nota come Arthrospira platensis, è un’alga particolarmente ricca di proteine, solitamente acquistabile in forma essiccata, in polvere o come integratore naturale.

Il suo buon profilo amminoacidico, può rappresentare un valido aiuto per coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali nelle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.