Come si legge la Piramide Alimentare?

La piramide alimentare è una rappresentazione grafica della dieta mediterranea, è utile perché permette di capire rapidamente quali sono i principi fondamentali del modello alimentare rappresentato. La piramide alimentare più nota e diffusa è quella della Dieta Mediterranea Attualmente esistono molte piramidi alimentari, differenti in base al cibo e alla cultura culinaria di una specifica area geografica, o in relazione all’attività sportiva, oppure relativa all’effetto ambientali delle differenti produzioni alimentari. Una delle prime ad essere stata creata è quella relativa alla dieta mediterranea, tipicamente basata sul consumo di cereali e derivati, frutta, ortaggi, legumi, olio extravergine di oliva e prodotti ittici. La piramide sulla Dieta Mediterranea nasce proprio come strumento per comunicare in modo efficace quali cibi devono essere preferibilmente assunti durante una settimana, e in quali proporzioni, indicando di privilegiare un certo tipo di alimento rispetto a un altro.

Partire dalla base

Per capirne il significato è quindi importante saperla leggere e interpretarla in modo corretto. Quello che bisogna ricordare è che partendo dalla base e salendo verso la punta della piramide si passa dai cibi da prediligere nella propria alimentazione a quelli da ridurre e di cui limitare la frequenza settimanale. Quindi alla base (che è più grande della punta) troviamo gli alimenti che da consumare giornalmente nella nostra alimentazione, e che si possono assumere in quantità maggiore. Mano a mano che si sale, e quindi andando verso la punta, la figura si restringe e gli alimenti qui indicati sono quelli da diminuire nella propria dieta. Quindi gli alimenti in cima sono quelli da consumare con più parsimonia, perché giudicati meno consoni al mantenimento di un buon stato di salute.

Come è composta la piramide alimentare?

Nello specifico alla base troviamo verdure, frutta e cereali (meglio se integrali), che devono rappresentare quindi i pasti principali. Salendo abbiamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt); l’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. A questo livello ci sono anche altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio come quelli forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in porzioni da 30 g.

Salendo ulteriormente ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente, e sono quelli che forniscono prevalentemente proteine (legumi, pesce, pollame, uova e formaggi). Tra questi dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, poi il pollame, le uova (da 1 a 4 la settimana), e infine i formaggi non più di un paio di porzioni da 100 g se freschi, o 50 g se sono stagionati.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100 g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50 g o anche meno). Infine all’apice troviamo i dolciumi, le bevande gassate e il sale, dei quali bisogna fortemente limitare il consumo.

Le informazioni fondamentali della piramide alimentare

Riassumendo quindi la piramide alimentare prevede:

• poca carne e tanti vegetali;
• meno cereali raffinati e derivati e più cibi a basso indice glicemico (cereali integrali);
• maggiore utilizzo di grassi buoni (olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio come noci, mandorle, pinoli);
• uso di aromi ed erbe aromatiche;
• variazione degli alimenti nell’arco della settimana;
• almeno un litro e mezzo di acqua al giorno: bisogna bere spesso e in piccole quantità limitando le bevande gassate e dolci;
• dolci a tavola con parsimonia (ci si può concedere un paio di piccole porzioni alla settimana di dolci semplici e non elaborati).

Inoltre alla base della piramide ci sono anche un’attività fisica giornaliera moderata e regolare, il controllo del peso corporeo e il consumo quotidiano di acqua, oltre a ulteriori indicazioni importanti e significative da sottolineare quali: l’importanza della convivialità a tavola, la stagionalità della verdura e della frutta e mangiare prodotti tradizionali e locali.