Il pranzo al sacco ideale durante le escursioni

Il trekking è un’attività ad alto consumo energetico, perché richiede al nostro organismo uno sforzo prolungato nel tempo. Per poterlo affrontare è necessario porre attenzione all’alimentazione che, se adeguata, sarà in grado di fornire l’energia necessaria ed evitare cali glicemici migliorando e aiutando così la prestazione fisica.

La colazione

È importante quindi curare l’alimentazione già a partire dalla colazione che dovrà essere consumata almeno 2 ore prima di un’escursione e deve essere bilanciata, cioè composta da una parte proteica, da grassi buoni e un po’ di carboidrati complessi, meglio se integrali e non raffinati come una o due fette di pane integrale, oppure un frutto o un mix di frutti rossi. In questo modo si riesce ad evitare un picco di glucosio e la sua conseguente veloce ricaduta che vi farà venire fame dopo solo poche ore.

L’obiettivo da raggiungere è sentirsi sazi il più a lungo possibile ed avere una buona scorta energetica che ci permetta di camminare per ore senza aver bisogno di rifornirci costantemente. Ecco alcuni esempi di colazione:

• muesli o fiocchi d’avena con yogurt greco 5% o skyr più frutta secca e un frutto fresco di stagione;
• uova strapazzate o in camicia più pane integrale o ai cereali tostato e avocado;
• cracker integrali con salmone affumicato e frutta secca;
• fette tostate con burro di ghee e miele più una spremuta o centrifuga con frutta fresca;
• bruschetta con olio extravergine d’oliva, pomodorini e prosciutto crudo.

Gli spuntini

La seconda regola da seguire è portare con se nello zaino degli spuntini per eventuali necessità durante la giornata. Il cibo da portare in escursione deve rispondere a questi pochi accorgimenti: energetico; facilmente digeribile; il più leggero possibile (dato che vanno nello zaino); togliere il senso di fame e possibilmente essere gustoso. Qualche idea di snack?

• Frutta secca e disidratata, come datteri o albicocche o fichi secchi;
• barrette a base di pasta di datteri e frutta secca; croccante di miele e sesamo o miele e frutta secca;
• cioccolato fondente almeno 80%.

Il pranzo

Anche per il pranzo al sacco valgono le stesse regole viste fino ad ora ovvero un’alimentazione energetica, digeribile e leggera. Ecco allora cose mettere nello zaino per il pranzo al sacco: una classica scelta è l’immancabile panino, in questo caso però è consigliato un pane ben lievitato, (meglio se a lievitazione naturale) farcito con dell’affettato magro come prosciutto crudo o bresaola. In base al dispendio energetico possiamo pensare di consumare due o più panini e a questi si può aggiungere una verdura cruda come un finocchio o carote da sgranocchiare oppure concludere con un frutto fresco.

In alternativa possiamo optare per una schiscetta composta da

• carboidrati: una porzione di cereali a chicco intero (riso basmati o integrale o farro, quinoa, grano saraceno) oppure una porzione di patate o patata americana;
• grassi buoni: condire con olio extravergine d’oliva oppure semi di zucca o di girasole;
• piccola quota proteica: inserire nel pasto anche una proteina da consumare come secondo o direttamente nel primo piatto, la scelta può ricadere su uova, salmone scozzese affumicato, formaggio stagionato, carne bianca;
• verdure: una piccola quantità di verdure di facile digestione può essere aggiunta al pasto.
• In base allo sforzo e alla fame possiamo decidere se aggiungere anche un frutto fresco.

L’acqua e le altre bevande

Infine non bisogna mai dimenticare poi di portare con se dell’acqua poiché idratarsi è più importante che mangiare. L’idratazione è il primo consiglio per un’escursione, è fondamentale mantenersi idratati, perché la fatica, la quota e il sole estivo sono fattori che promuovono una forte perdita di acqua corporea. Bisogna bere ancor prima del senso di sete poiché quando la disidratazione supera il 2% del nostro peso corporeo, l’organismo comincia già ad avere problemi: la performance peggiora, ci sentiamo più stanchi, ci gira la testa, la pressione si abbassa e rischiamo il colpo di calore. Dunque, il posto nello zaino per una bottiglia di acqua non deve mancare mai, anche da riempire poi lungo il percorso.

Scegliamo acqua naturale, senza aggiunta di sali minerali se non sono indispensabili, né di polverine zuccherose. L’aggiunta di sali minerali è da valutare solo nelle stagioni più calde e anche in base alla difficoltà del percorso. In linea generale bisogna evitare:

• integratori minerali se non necessari (i sovradosaggi di sali possono essere dannosi);
• integratori vitaminici (a meno che non siano prescritti per ragioni terapeutiche);
• acqua oligominerale (è troppo diuretica ed è priva di sali minerali);
• bevande gassate (danno un senso di appesantimento);
• bevande alcoliche, specialmente d’inverno (favoriscono l’ipotermia);
• tè (è molto diuretico).