Zuccheri VS Carboidrati: le differenze

Carboidrati e zuccheri sono la stessa cosa? Per capire la differenza tra i primi e i secondi possiamo dire che tutti gli zuccheri sono carboidrati e che non tutti i carboidrati sono zuccheri: in altre parole, gli zuccheri sono una categoria dei carboidrati e non il contrario, visto che a volte questi ultimi si sentono impropriamente chiamare zuccheri.

I carboidrati

Che cosa sono i carboidrati? I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti assieme a proteine e grassi. Alla pari delle proteine, ci forniscono 4 kcal/g, meno della metà dei grassi, che ci rilasciano 9 kcal/g. Anche chiamati glucidi – dal greco glucos, che significa dolce – i carboidrati sono costituiti da carbonio e acqua, organizzati in strutture chiamate saccaridi. In base al numero dei saccaridi, i carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I semplici o zuccheri sono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi, mentre, i complessi sono i cosiddetti polisaccaridi.

I polisaccaridi

I polisaccaridi si suddividono in tre categorie: amido, fibre e glicogeno. L’amido, presente in cereali, semi e tuberi, è la riserva di carboidrati dei vegetali e in natura si trova nelle due forme di amilosio e amilopectina. Le fibre, che il nostro corpo non assorbe a livello energetico, sono fondamentali nel nostro organismo per il loro ruolo di regolazione intestinale. Si dividono in idrosolubili e non idrosolubili, in base alla predisposizione che hanno nell’interferire con l’assorbimento dei nutrienti, legandosi a essi, oppure alla loro capacità di attirare acqua nell’intestino, accelerandone lo svuotamento. Il glicogeno, infine, è un polisaccaride che il nostro organismo immagazzina nel fegato e nei muscoli, come fonte di riserva glucidica, e che raramente ci capita di assumere attraverso la dieta, poiché tutto quello che è contenuto nel fegato e nei muscoli degli animali si degrada nel momento del macello.

Gli zuccheri

Alla pari dei carboidrati, anche gli zuccheri sono in grado di fornirci 4 kcal/g. La differenza strutturale fa sì che non solo tutti quelli che ingeriamo vengono assorbiti – perché in questo caso non vi è alcuna fibra – ma anche che il loro assorbimento sia decisamente più rapido, poiché la catena di saccaridi è decisamente più corta da scomporre. Come si dividono gli zuccheri? In monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi.

I monosaccaridi

I monosaccaridi sono glucosio, fruttosio e galattosio, tre componenti nutrizionali che ci capita di assumere con cadenza quotidiana, specialmente nel caso dei primi due. Il glucosio è quello zucchero che ci indica il livello glicemico nel sangue e che troviamo in numerosi alimenti che mangiamo ogni giorno, sia sotto forma di polisaccaride, come nel caso dell’amido della pasta, che come monosaccaride, come nel caso dello sciroppo di glucosio usato nei dolci industriali. Il fruttosio è lo zucchero della frutta e del miele. A differenza del glucosio, non impatta in modo importante sulla glicemia, ma è comunque da tenere a bada, poiché nel fegato viene trasformato in glucosio e poiché, sempre in quest’organo, può dar vita alla steatosi epatica, se assunto in grandi quantità. L’ultimo monosaccaride è il galattosio, presente solo legato al glucosio nel disaccaride lattosio presente all’interno del latte.

I disaccaridi

Anche i disaccaridi sono tre: saccarosio, lattosio e maltosio. Il saccarosio è lo zucchero comune, che si può trovare nel miele e si può estrarre da barbabietole e canna da zucchero. Da qualche anno, al supermercato è possibile trovarlo in numerose forme: dallo zucchero di canna al muscovado. La differenza non è l’impatto sulla salute, piuttosto irrilevante, quanto il contenuto in micronutrienti e impurità, che possono cambiare il gusto e il colore di questi zuccheri che, come quello comune, sono da centellinare. Il lattosio è un disaccaride che conosciamo grazie alla crescente intolleranza che lo riguarda. Nelle persone che ne sono affette vi è una carenza dell’enzima lattasi, la struttura preposta alla digestione di questo disaccaride. Nella mancanza di questo enzima, la cui presenza nel nostro corpo tende a calare con la crescita, il disaccaride richiama acqua nell’intestino e porta a un’accelerazione dello svuotamento dello stesso. A differenza di quanto si pensi, la condizione di intolleranza non dovrebbe essere l’eccezione ma la prassi, poiché nel corso della storia l’uomo è diventato tollerante al lattosio anche in età adulta perché doveva compensare, con l’assunzione di latte, il mancato assorbimento di vitamina D dal sole, al quale era sempre meno esposto. Il maltosio, infine, è un disaccaride formato da due unità di glucosio e si trova in birra, cereali, germogli. Essendo composto da solo glucosio, impatta ovviamente di più sulla nostra glicemia ma, a differenza degli zuccheri precedenti galattosio escluso, è anche meno presente nella nostra dieta.

Gli oligosaccaridi

L’ultima categoria di zuccheri, quella che fa da tramite tra loro e i polisaccaridi complessi, è quella degli oligosaccaridi, formati da 2-10 unità di saccaridi. Gli oligosaccaridi più conosciuti sono le maltodestrine, che si generano dal processo di digestione degli amidi. La loro notorietà è dovuta al fatto che le maltodestrine sono protagoniste in alcune tipologie di integratori energetici. Rispetto all’assunzione di zuccheri semplici, hanno il vantaggio di fornire energia anche a medio termine; rispetto ai polisaccaridi, invece, non appesantiscono la digestione.