Pranzo fit della settimana: minestrone proteico di primavera

La primavera è quel periodo dell’anno in cui utilizzare tante materie prime che difficilmente si trovano in natura in altri periodi dell’anno e, per questo, sono protagoniste di golose conserve. E anche noi abbiamo scelto di valorizzarle nel pranzo fit di questa settimana grazie al minestrone proteico. Si tratta di un ottimo piatto unico, ricco di acqua che aiuta la depurazione, un aspetto molto importante in questo periodo dell’anno. La primavera è infatti un momento di rigenerazione, di risveglio, sia per la natura che per il nostro organismo e per poter procedere con rinnovate energie è meglio disfarsi dei rami secchi. Le piante vengono potate, noi invece dobbiamo liberarci delle tossine accumulate durante l’inverno. Come? L’alimentazione, il consumo di acqua/tisane (almeno 1,5 l al giorno) e l’esercizio fisico sono elementi chiave nel processo di depurazione. Ecco che allora la ricetta del minestrone proteico di primavera coniuga tutti questi nostri bisogni e ci garantisce energie per il prossimo allenamento.

Proteina: piselli e fave

Questa preparazione è l’ideale anche per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. La parte proteica è rappresentata da un legume che per stagione e colore ben rappresenta la primavera. Stiamo parlando dei piselli. Hanno un rilevante contenuto idrico e ottime dose di acido folico, sali minerali e vitamina C. Rispetto però ad altri legumi, i piselli sono meno proteici. Per questo vi consigliamo di mescolarli alle fave, altro piccolo tesoro di primavera. Anch’esse sono ricche di vitamina C e sali minerali, in particolare ferro. Entrambi i legumi sono infine poveri di glucidi e grassi. Unico difetto: in alcuni soggetti le fave possono scatenare importanti reazioni allergiche quindi fate attenzione.

Carboidrati: farro

Per apportare all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali i legumi devono essere accompagnati dai cereali. Noi abbiamo scelto il farro, un ingrediente antico, apprezzato per le sue quantità di proteine, fibre, minerali (in particolare magnesio e zinco), vitamine (soprattutto del gruppo B) e antiossidanti, come i polifenoli. Solitamente il farro è disponibile in commercio in tre tipologie: perlato, semi-perlato e integrale. Quest’ultimo è il più ricco di fibre e di nutrienti ma richiede un tempo di preparazione e cottura decisamente maggiore.

Verdure: mix di primavera

Sia un minestrone che un pranzo fit che si rispetti deve essere ricco di ingredienti vegetali. Più sono, più il piatto sarà bello da vedere e gustoso da mangiare. Quali scegliere? Naturalmente verdure fresche di stagione, più ricche di nutrienti e quindi più salutari. Allora mettete nel minestrone la lattuga, il porro, gli asparagi e il finocchio. Perché? Oltre a essere ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, questi ingredienti contengono interessanti proprietà e nutrienti. Il porro e soprattutto gli asparagi svolgono un’importante azione diuretica, per esempio. I finocchi hanno un effetto benefico sul fegato e favoriscono la disintossicazione. Inoltre vi segnaliamo che sia la lattuga che gli asparagi sono ottime fonti di vitamina C e potassio, un minerale amato da chi pratica sport perché la sua presenza influisce sul corretto funzionamento dei muscoli.

Consigli di cottura

Cuocere un minestrone è facilissimo. Basta una pentola. Per un risultato più saporito cuocete gli ingredienti nel brodo vegetale, meglio se fatto in casa in modo da tenere controllato il contenuto di sodio. Aggiungete poi le varie materie prime in base a quanto ci mettono a cuocere. Alcune diventeranno tenere prima di altre e per rendere tutto più sfizioso non dobbiamo avere verdure e legumi spappolati. Devono mantenere una propria consistenza. Iniziate allora dal farro (se integrale cuoce in circa 45/50 minuti) e proseguite con i gambi degli asparagi (25 minuti), le fave e i finocchi (20 minuti), il porro e le punte degli asparagi (15 minuti), i piselli (10 minuti) e infine la lattuga (5 minuti). Per un risultato più interessante, cercate anche di tagliare la verdura in pezzetti della stessa dimensione. Ricordatevi che il farro integrale deve essere tenuto in ammollo tutta la notte (almeno 8 ore) prima della cottura. Come abbiamo accennato, il farro perlato si prepara più velocemente (30 minuti), ma è povero di nutrienti.

Condimenti: olio aromatico

Il nostro minestrone proteico di primavera è pronto. Non ci resta che condirlo con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva. Non solo. Approfittiamo dei frutti della stagione per dare più sapore al nostro piatto. Come? Tritate le vostre erbe aromatiche che preferite, come basilico, erba cipollina o timo. Aggiungetele subito al vostro cucchiaino d’olio e versate sul minestrone. Un consiglio evitate rosmarino e salvia che, per rilasciare correttamente gli aromi, avrebbero bisogno di essere rosolate nell’olio. Infine vi consigliamo un pizzico di scorza di un limone non trattato. Perché? Da una parte dona complessità, dall’altra è ricca di vitamina C (più della polpa), che è importante per facilitare l’assorbimento del ferro, migliorare la digestione ed è un potente antiossidante. Alla faccia del solito minestrone, eh?