Carboidrati per gli sportivi: ecco quali sono
Per chi pratica sport è ancora più importante assumere carboidrati. Ecco quali sono i migliori e quando assumerli.
Come le proteine e i grassi, i carboidrati sono macronutrienti fondamentali per l’organismo umano, necessari per tutti. Rappresentando la principale fonte di energia, sono un vero e proprio carburante per affrontare al meglio ogni singola giornata. Per gli sportivi, se possibile, sono ancora più importanti dato che – semplificando al massimo – chi pratica sport sottopone i muscoli a un grande lavoro e sono proprio i muscoli a nutrirsi di carboidrati. Un adeguato apporto di questi elementi nutritivi quindi incide positivamente sulla performance, aumentando la resistenza fisica e ritardando l’affaticamento. Ma quali sono i carboidrati più adatti per gli sportivi? Prima di entrare nel dettaglio, è utile ricordare alcune semplici regole: è meglio scegliere carboidrati complessi (che richiedono cioè più tempo per essere assorbiti dall’organismo) invece che semplici, è opportuno variare il più possibile le tipologie consumate e dare la precedenza ai prodotti integrali. Consigliabile è inoltre limitare il consumo di prodotti da forno preconfezionati perché ricchi di zuccheri e grassi (e sale, in molti casi).
Carboidrati a basso indice glicemico
I carboidrati dovrebbero essere assunti prima e dopo l’allenamento, facendo però una distinzione ben precisa. Tra le 4 e le 2 ore prima di fare attività fisica, la scelta dovrebbe cadere sui carboidrati con indice glicemico basso visto che rallentano il rilascio di glucosio nel sangue, riducono il rischio di ipoglicemia e limitano la produzione di insulina. Via libera, dunque, a tutti i cereali integrali (dalla pasta al pane, passando per il riso) ma anche all’orzo, alla quinoa, al farro, all’avena. Dell’elenco fanno parte inoltre i legumi, lo yogurt intero e determinati frutti come le mele e le pesche.
Carboidrati ad alto indice glicemico
Viceversa, dopo l’attività fisica ma anche poco prima sono da preferire i carboidrati a medio o alto indice glicemico proprio perché stimolano la secrezione di insulina e facilitano il ripristino delle riserve di glicogeno. Ovvio che, subito prima, le quantità devono essere piuttosto contenute per non appesantirsi e non avere problemi legati alla digestione. Tra i carboidrati con un IG medio troviamo per esempio la pasta tradizionale, tra quelli con un IG elevato figurano le patate, il pane bianco e le banane. Più in generale, si collocano in queste categorie tutti i cereali raffinati, quindi – per fare altri esempi – anche i cornflakes e i crackers. Doveroso precisare che più passa il tempo, più l’indice glicemico può abbassarsi. Nelle due ore successive alla pratica sportiva, cioè, è meglio puntare sugli alimenti con un IG alto; dopo ancora, largo a quelli con un IG medio.
Il riso
Il riso rappresenta un caso a parte perché l’indice glicemico dipende dalla varietà e dal processo produttivo. Le tipologie più comuni di riso bianco, come l’arborio per esempio, presentano un IG medio-alto, il riso basmati, da questo punto di vista, equivale invece al riso integrale. Il riso venere e il parboiled hanno un IG addirittura più basso rispetto al riso integrale.
Il miele
Non tutti lo sanno ma il miele è una delle più preziose fonti di carboidrati. Anzi, è una doppia fonte a tutti gli effetti quindi formidabile per gli sportivi. Contiene infatti sia glucosio che fruttosio: il primo si traduce praticamente subito in energia, il secondo la rilascia gradualmente durante lo sforzo. Dipende dalle varietà ma in genere l’indice glicemico del miele è medio. Comunque, inferiore rispetto a quello dello zucchero raffinato.
Le barrette energetiche
Esistono in commercio ormai numerose tipologie di barrette energetiche, anche a base di carboidrati. Per esempio di maltodestrine, fruttosio, glucosio. Naturalmente non devono sostituire il pasto ma essere considerate semplicemente dei plus. Da assumere prima dell’attività fisica o dopo. Anche durante, se si tratta di un’attività di resistenza e di lunga durata.
Durante l’attività fisica?
Non solo barrette energetiche. Durante la pratica sportiva è possibile ricorrere ad altre fonti di carboidrati, che possono anche rivelarsi più adatte. Molto dipende tipo dal tipo di attività, dalla durata, dallo sforzo richiesto. Se la prestazione dura un’ora o anche meno, per esempio, è più che sufficiente sorseggiare una bevanda zuccherina. Se la durata equivale a 1 o 2 ore, meglio scegliere un gel isotonico o una bibita specifica. Il consumo di integratori solidi – come le barrette, appunto – è più indicato invece per le attività che superino le 2-3 ore.
