Ne sentiamo spesso parlare quando andiamo dalla nutrizionista, ma siamo sicuri di sapere cosa sono i macronutrienti e a cosa servono?

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono i principali componenti del cibo che forniscono energia e materiali essenziali per il corpo. Comprendono carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e si trovano in alimenti come pane, pasta, riso e frutta. Le proteine, presenti in carne, pesce, legumi e latticini, sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei. I grassi, che si trovano in oli, burro, noci e semi, forniscono energia e sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Ogni macronutriente svolge un ruolo specifico e fondamentale nel mantenere il corpo sano e funzionante.

Lo ripetiamo: i macronutrienti che dovremmo assumere quotidianamente sono tre: i carboidrati, che forniscono energia, le proteine, che danno struttura e consentono il funzionamento di tutto il corpo, e i grassi, che procurano altra energia e sostanze importanti per la salute. A seconda dello sport praticato e di quanto tempo dura ogni seduta di allenamento, il fabbisogno di ognuno di questi tre grandi protagonisti della nutrizione può cambiare. In ogni caso, per una persona sportiva, i due macronutrienti chiave sono i carboidrati, per fornire energia al muscolo e consentire di aumentarne la massa grazie allo stimolo dell’allenamento e i grassi, soprattutto quelli vegetali, perché hanno proprietà antiinfiammatorie e sono anch’essi una fonte energetica. Mentre, a differenza di quanto si creda, non è poi così necessario aumentare di molto l’apporto proteico.

Il ruolo dei carboidrati nello sport

I carboidrati sono essenziali per chi pratica sport perché forniscono energia immediata. Quando si consumano carboidrati, il corpo li converte in glucosio, che viene utilizzato per alimentare i muscoli durante l’esercizio. Questo è particolarmente importante per gli sport di resistenza e per le sessioni di allenamento intenso. Inoltre, i carboidrati aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli dopo l’attività fisica, favorendo il recupero e la preparazione per il prossimo allenamento. È importante scegliere carboidrati complessi come quelli presenti nei cereali integrali, nelle verdure e nei legumi, che forniscono energia sostenibile e nutrienti essenziali.

L’importanza dei grassi nella dieta degli sportivi

I grassi non devono essere demonizzati nella dieta di uno sportivo. Oltre a fornire una fonte concentrata di energia, i grassi sono fondamentali per la produzione di ormoni, l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K e la protezione degli organi interni. I grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva, nelle noci, nei semi e nell’avocado, hanno proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre l’infiammazione muscolare post-allenamento. È importante includere una quantità equilibrata di grassi nella dieta per supportare la salute generale e le prestazioni sportive.

Bilanciare proteine e carboidrati per il recupero muscolare

Dopo un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di recuperare e riparare i tessuti muscolari. Un pasto equilibrato che combina proteine e carboidrati è essenziale per questo processo. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione e la crescita muscolare, mentre i carboidrati aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno. Ad esempio, una combinazione di pollo alla griglia con riso integrale e verdure fornisce una quantità adeguata di entrambi i macronutrienti. Inoltre, è importante consumare questo pasto entro due ore dall’allenamento per massimizzare il recupero muscolare e prepararsi al meglio per le successive sessioni di allenamento.

Come organizzare l’alimentazione se si fa sport

In generale, se praticate tanto sport, per organizzare la vostra alimentazione partite dal piatto. Dividetelo idealmente in due e riempite la metà di verdure. Crude o cotte o crude e cotte. Variate spesso la vostra scelta e usate tutti i colori offerti dalla natura. Poi, dividete la restante metà del piatto di nuovo in due, una dovrà contenere dei cereali in chicco, della pasta oppure un po’ di pane. L’altra parte sarà invece quella dedicata alla fonte proteica e potrete scegliere tra uova, pesce, carni, preferibilmente bianche, o formaggi.

E i legumi? Quali macronutrienti contengono?

Discorso a parte per i legumi, che potete usare sia come fonte di carboidrati, sostituendoli ai cereali, al pane o alla pasta, oppure come fonte proteica vegetale in alternativa a uova, pesce, formaggi o carne. La frequenza di consumo che vi consigliamo è quella indicata dalle linee guida, con i legumi dalle 4 volte alla settimana in su, le uova fino a 4 volte, i formaggi e la carne una, al massimo due volte tra carne rossa e bianca, e il pesce nei restanti pasti. Per quanto riguarda il condimento, il migliore è sempre l‘olio extravergine di oliva, da usare da uno a tre cucchiai a seconda delle nostre esigenze (dimagrire, migliorare la massa muscolare, avere un’azione antiinfiammatoria), e che può essere affiancato da olive, avocado, semi e frutta secca oleosa.

Importanza della colazione

La necessità di avere in tavola tutti i macronutrienti a ogni pasto c’è anche a colazione, quindi benissimo la scelta delle uova, della ricotta, della frutta fresca e secca oleosa durante questo pasto. Se, inoltre, svolgete un’attività fisica impegnativa e che supera i 90 minuti di durata per una sessione, il pasto post allenamento dovrà assolutamente essere molto ricco di carboidrati, in modo da consentire al muscolo di recuperare le proprie scorte di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli). Vi suggeriamo qualche esempio: per una colazione vegana, un ottimo abbinamento è il pane di segale con hummus di ceci, limone e semi di lino, il tutto accompagnato da frutta fresca mentre una colazione onnivora può prevedere sempre il pane di segale, in questo caso con una o due uova pochè (cioè col tuorlo morbido per migliorarne la digestione), un pizzico di sale e dei semi di papavero. Nel caso in cui il vostro allenamento sia in mattinata, per tutti è meglio sostituire il pane di segale con del pane bianco.

Spuntini

Per un pasto in un momento della giornata lontano dagli allenamenti potete prediligere invece un misto di verdura cruda, per esempio radicchio, valeriana e rucola, con olio extravergine di oliva e limone o, se preferite le verdure cotte, in questa stagione bietole e cicoria ripassate in padella con olio, aglio e peperoncino sono un’ottima scelta. Come fonte proteica, uno sportivo vegano può scegliere del tofu saltato con erbe aromatiche mentre, per chi mangia tutto, del merluzzo al forno, sempre con le erbe aromatiche. Per accompagnare suggeriamo del pane integrale con semi misti oppure un misto di riso e quinoa. Senza mai dimenticare del buon olio extravergine di oliva per condire e, per i vegani, anche del succo di limone.

Dopo l’allenamento: quali macronutrienti assumere

Nel pasto che si consuma dopo l’allenamento riso bianco e patate sono la scelta più facile e, inoltre, aggiungere una porzione di frutta aiuta ad avere la giusta quantità di zuccheri semplici a rapido assorbimento per favorire il recupero muscolare. Per chi segue un’alimentazione vegana è consigliabile accompagnare il riso bianco bollito con della zucca al forno condita con rosmarino e semi di sesamo, con un curry di ceci (cucinato con latte di cocco e spezie) oppure con uno o più burger, sempre di ceci. Chi è onnivoro può invece scegliere patate, coscia e sovracoscia di pollo e cavolfiore. La ricetta è facile: disponeteli sulla placca del forno, conditeli con erbe aromatiche e spezie e infornateli tutti insieme. Se no, utilizzate la piastra e unite delle erbe aromatiche. Come sempre, il condimento migliore è l’olio extravergine di oliva. Per tutti, una porzione di frutta fresca di stagione è il modo migliore per completare il pasto.