Quali sono i carboidrati migliori?

Croce e delizia di chi vorrebbe perdere qualche chilo di troppo ma proprio non riesce a ridurre il consumo di pane, pasta e pizza, i carboidrati, in realtà, sono molto più amichevoli di quanto possiamo immaginare. Macronutrienti essenziali della nostra piramide alimentare (insieme a proteine e grassi), quale che sia il regime dietetico o lo stile di vita seguito, i carboidrati non andrebbero mai ignorati.

Questo perché non tutti i carboidrati sono uguali e, accanto a quelli da evitare – come appunto pane, pizza e dolci – ce ne sono molti altri il cui consumo consigliato è giornaliero.

Zuccheri semplici e zuccheri complessi?

La macro distinzione da fare per orientarsi sulla scelta dei carboidrati migliori è quella che vede la differenza tra zuccheri semplici e complessi. Se i primi sono caratterizzati da un’assimilazione molto rapida, forniscono scarsi nutrienti al nostro organismo e causano picchi glicemici precursori di possibili patologie quali il diabete, i secondi sono invece di gran lunga da preferire, a patto che non vengano però associati ad altri zuccheri o a grassi saturi. Ma quali sono allora i carboidrati migliori da scegliere e consumare quotidianamente?

Cereali integrali

Tutti i cereali integrali in chicco e non, comprese le farine, sono i carboidrati migliori tra cui scegliere per un consumo frequente. La ragione sta nel mancato processo di raffinazione a cui sono sottoposti, che consente al nostro organismo di assimilarli con una certa lentezza, senza creare quindi pericolosi picchi glicemici e aumentando il senso di sazietà.

Inoltre, i cereali integrali sono ricchi di fibre, minerali e vitamine, in particolare: vitamina B6, fosforo, zinco e niacina. Oltre quindi a rappresentare i macronutrienti indispensabili della nostra alimentazione forniscono anche preziose sostanze per il nostro sistema nervoso e immunitario.

Quinoa

Fuori dalla classificazione dei cereali troviamo la quinoa che rientra nella categoria dei semi. Ricca di carboidrati, grazie al suo basso indice glicemico e all’ottimo contenuto di proteine, fibre e ferro, rappresenta una scelta estremamente sana.

Inoltre, è particolarmente adatta per chi segue una dieta vegetariana e per le donne, più frequentemente affette da anemia e carenze di ferritina nel sangue.

Legumi

Ricchissimi di proteine, ma anche di carboidrati, i legumi sono un alimento fondamentale che, se abbinato in modo corretto e funzionale, può addirittura rappresenta un pasto completo. I carboidrati in essi contenuti hanno infatti un indice glicemico generalmente moderato – basso in lenticchie e fagioli e un po’ più alto nei ceci e nelle fave. Pertanto, i legumi possono tranquillamente essere accompagnati da una dose modesta di carboidrati complessi.

I legumi inoltre hanno un ottimo potere saziante e sono ricchi di ferro, acido folico e minerali essenziali: per questa ragione è importante inserirli nella propria alimentazione più volte alla settimana.

Frutta secca

Gli sportivi lo sanno bene: la frutta secca è un formidabile energetico naturale che consente di fare il pieno di calorie senza però andare ad incidere su uno stile alimentare sano ed equilibrato. Ricca di carboidrati, la frutta secca è anche un’ottima fonte di grassi buoni (tra cui Omega3 e Omega6), il che ne abbassa considerevolmente l’indice glicemico. L’unico accorgimento è quello di non eccedere in quantità ma di limitarsi ad una manciata al giorno, magari come spuntino.

Frutta fresca

Unica eccezione alla distinzione tra zuccheri semplici e complessi è proprio la frutta. Nonostante sia ricca di zuccheri immediatamente disponibili, essendo ricca di minerali e vitamine essenziali, inserirla nella nostra alimentazione quotidiana è comunque importante.

Qualche accorgimento? Evitate di consumarla a stomaco vuoto e abbinatela sempre a dei grassi buoni, come per esempio la frutta secca, che tende ad abbassare l’indice glicemico.