Ecco quali sono i grassi BUONI da utilizzare in cucina

Burro, margarina, olio evo: davanti a questi nomi può capitare di smarrirsi e di non sapere quali sono i migliori grassi da utilizzare in cucina. Niente panico, districarsi in questa giungla di calorie è possibile. L’essenziale è ricordarsi di considerare sempre l’accoppiata grasso-tecnica di cottura. La scelta giusta sta quasi sempre nel risultato di quella equazione.

I grassi disponibili in cucina

I grassi a disposizione in cucina si dividono in due tipi: quelli di origine animale e quelli di origine vegetale. Nel primo gruppo ricadono il burro, il lardo e lo strutto. I grassi di origine vegetale sono l’olio di oliva, di semi di girasole, di lino, di arachide, di mais, di colza, di soia, ma anche la margarina.

La seconda classificazione è data dalla loro composizione, che dividono i grassi da cucina in quelli che contengono acidi grassi insaturi e quelli con acidi grassi saturi. I primi sono contenuti negli oli di origine vegetale. Gli acidi grassi, invece, si trovano nei prodotti di origine animale.

Grassi e metodi di cottura

La frittura è il metodo di cottura che più facilmente può generare la formazione di sostanze tossiche per l’organismo. I grassi più adatti alla frittura risultano gli oli d’oliva e d’arachide. Se non vi sono controindicazioni di ordine dietetico, possono essere adoperati anche lo strutto, il lardo e le margarine solide.

In alcune ricette di cucina è indicato l’uso di burri particolari che vanno, tuttavia, usati con moderazione. Il burro chiarificato è spesso utilizzato in cucina perché offre il vantaggio di poter friggere ad alte temperature senza scurirsi e annerire i cibi.

I grassi ad alto contenuto di acidi grassi insaturi si modificano più facilmente durante la cottura e sono perciò meno o per nulla adatti per le cotture alle alte temperature, come per esempio la frittura. Ad alte temperature, questi prodotti possono dare luogo ad ingrossamenti del fegato e dei reni, fino a diventare tossici per questi organi.

Quali caratteristiche devono avere i grassi che usiamo in cucina?

In primo luogo, devono essere sicuri anche alle alte temperature. L’indice che ci dà questa risposta si chiama punto di fumo: è quella temperatura alla quale un olio inizia a decomporsi. La resistenza degli oli e dei grassi ad alte temperature viene determinata dal grado di saturazione degli acidi grassi che li compongono.

Gli acidi saturi e monoinsaturi sono più resistenti, mentre gli oli ad alto contenuto di acidi polinsaturi andrebbero utilizzati di meno per la cottura e di più a crudo, perché sono più ricchi di proprietà salutari. I più sicuri sono l’olio d’oliva e quello di cocco. Al contrario, gli oli di colza, semi d’uva e semi di girasole, una volta riscaldati, producono sostanze nocive.

Quali sono i migliori grassi e oli per cucinare?

Al primo posto si posiziona il burro chiarificato. In India è conosciuto come Ghee ed è consigliato anche dalla medicina Ayurvedica. Il suo contenuto di grassi è più alto perché durante il processo di produzione vengono eliminate l’acqua e le caseine. Ha un punto di fumo molto alto (250°C) e non rilascia radicali liquidi. Il burro chiarificato si può conservare molto a lungo anche fuori dal frigo ed è adatto anche agli intolleranti a lattosio e caseina.

L’olio extravergine d’oliva – da preferire a quello vergine e raffinato – ha un punto di fumo fra i più alti rispetto ad altri oli vegetali (210° C), perché composto per 14 % da acidi grassi saturi, 73% monoinsaturi (che aumentano la resistenza ad alte temperature) e 11% polinsaturi. È perfetto per friggere e cucinare, ma bisogna ricordare che col calore si disperde un’importante parte di antiossidanti.

L’olio di cocco ha un punto di fumo di 177°C e non produce sostanze tossiche ad alte temperature.

L’olio di arachidi è composto per 48% da acidi grassi monoinsaturi, 34% da acidi grassi polinsaturi e per 18% da acidi grassi saturi. Ha un punto di fumo elevato (180° C) e può essere utilizzato per cucinare e friggere. Tuttavia, data la sua composizione ed il metodo di estrazione spesso chimico, non è la prima scelta per cucinare.

Quali sono i migliori oli e grassi da consumare crudi?

Lontani dai fornelli, al primo posto tra i grassi da consumare crudi c’è l’olio extravergine d’oliva. Grazie alle sue caratteristiche e alle proprietà benefiche che porta alla nostra salute, è un prodotto irrinunciabile. Infatti, è ricco di antiossidanti, antinfiammatorio, migliora le funzioni cognitive e la memoria, utile per prevenire anche alcuni tipi di cancro.

L’olio di semi di lino non è adatto per la cottura, ma apporta molti benefici all’organismo se consumato a crudo. Tra questi, abbassa la pressione sanguigna ed ha un effetto protettivo sul sistema cardio-vascolare, ottimo come antinfiammatorio, migliora le funzioni cognitive ed utile per prevenire le malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.

Ottimi anche l’olio di noci, di avocado, di cocco e di semi di canapa: in questi quattro prodotti il bilanciamento tra omega-6 e omega-3 li rendono prodotti benefici per il nostro organismo.

Gli oli a cui fare attenzione

Ci sono grassi e oli a cui fare attenzione. Ad esempio, l’olio di mais e di semi di girasole sono ottimi per essere usati in cucina, ma contengono per lo più omega-6 e, a temperature elevate, risultano tossici.

L’olio di palma, pur essendo ricco di antiossidanti e vitamina E, ha una delle percentuali più alte di grassi saturi e per questo motivo viene sconsigliato dalla maggior parte dei nutrizionisti.

Ricchissimo di omega-6, l’olio di semi d’uva può contenere alcune sostanze tossiche, chiamate idrocarburi policiclici aromatici (PAH – polycyclic aromatic hydrocarbons). Per questo motivo è consigliabile limitare l’utilizzo di questo olio ad uso esterno. Infatti, ha ottimi benefici per la cura di pelle e capelli.