Tutti i cibi che contengono la VITAMINA D

La vitamina D è un nutriente essenziale che esiste in due forme principali, la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). Fondamentale per la salute del nostro organismo, svolge numerose funzioni: contribuisce alla formazione e alla salute delle ossa e dei denti, favorisce il corretto funzionamento del sistema immunitario, aiuta a mantenere corretti i livelli di zucchero nel sangue e in ultimo, ma non per importanza, è in grado di favorire la salute del cuore e il benessere psicologico.

Nota anche per la sua capacità di favorire l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino tenue, assumere questa molecola liposolubile contenuta nel fegato tramite una dieta sana e bilanciata o degli integratori risulta quindi necessario.

Gli alimenti che contengono vitamina D

Nonostante i cibi che contengono la vitamina D in quantità significative siano pochi, conoscerli e assumerli con regolarità può comunque rivelarsi utile. Tra quelli di origine animale ci sono sicuramente le tipologie di pesce più grasse, il fegato di bovino e il tuorlo d’uovo mentre tra quelli di origine vegetale rientrano principalmente i funghi selvatici.

Infine, tra i prodotti fortificati, questa sostanza si trova per lo più nei cereali, nella farina di avena, nel succo di arancia, come anche nella frutta secca ricca di Omega 3 tra cui le noci o le mandorle.

Alimenti con vitamina D di origine animale

Entriamo ora più nel dettaglio. Tra gli alimenti di origine animale che contengono elevate quantità di vitamina D3 (detta la vitamina del sole) troviamo il fegato di bovino, il latte e i suoi derivati (come il burro e i formaggi più grassi), il tuorlo d’uovo, l’olio di fegato di merluzzo e pesci come il salmone, lo sgombro, il tonno, la trota salmonata, l’anguilla, il pesce spada, la carpa, le sardine e le aringhe. Tra i frutti di mare invece sono da menzionare ostriche e gamberi.

Alimenti con vitamina D di origine vegetale

Tra gli alimenti di origine vegetale, rientrano invece principalmente i funghi selvatici (i porcini, i finferli, i chiodini, i prataioli) e, in misura minore, alcune verdure con foglie verdi come spinaci, erbette e bietole. Tuttavia, se voleste assumere la vitamina D esclusivamente dai funghi, avreste bisogno di assumerne in quantità molto elevate. Trattandosi però di alimenti tossici e contaminati, è sconsigliato di assumerne un quantitativo eccessivo ed è sempre meglio optare per una dieta variegata.

I benefici della vitamina D

La vitamina D, proprio perché come gli ormoni svolge un’importante funzione per gli organi e per gli apparati del corpo umano, viene anche chiamata paraormone. Questa interviene, infatti, sull’apparato scheletrico, mantenendo le ossa forti, garantendo ai bambini una crescita sana e prevenendo negli adulti il rischio di osteoporosi e fratture ossee.

Ma, oltre a intervenire sul tessuto osseo, garantisce anche la protezione della pelle, curando malattie cutanee come dermatite o psoriasi, mantiene tonici i muscoli e, dato che agevola la produzione di leptina (un ormone proteico che normalizza il metabolismo lipidico) aiuta a regolare la sensazione di fame.

Non è da sottovalutare poi la sua azione immunostimolante, capace cioè di stimolare il sistema immunitario e di offrire protezione verso molte patologie, tra cui quelle oncologiche. In più, molti medici la utilizzano per la cura di patologie autoimmuni e infettive dell’apparato respiratorio come raffreddore, influenza e tubercolosi.

Infine, è noto anche il suo contributo nel mantenimento della salute orale. Un suo deficit, oltre a rendere i denti più fragili e soggetti a carie, determina un aumento di patologie a carico delle gengive, come gengiviti e paradontiti.

La carenza di vitamina D

È importante sottolineare che il nostro corpo può sintetizzare la vitamina D solo quando la pelle viene esposta ai raggi UVB del sole. Quindi, a seconda dell’età, della pigmentazione della pelle, del luogo geografico, dell’ora del giorno, della stagione e dell’uso di una protezione solare, i livelli di tale sostanza nel nostro corpo possono essere sempre diversi. Ecco spiegato perché alcuni soggetti possono esserne carenti.

Ma che cosa può succedere al nostro organismo quando la vitamina D è insufficiente e quali sono i sintomi che devono preoccuparci? Secondo gli studi scientifici, i problemi più frequenti sono legati all’umore, alle ossa e al sistema nervoso. Ma non è tutto. In casi più gravi, la mancanza di vitamina D è collegata anche ad alcune malattie come il diabete, l’infarto, l’Alzheimer e la sclerosi multipla.

Per quanto riguarda i sintomi che devono metterci in allarme, i più comuni vanno dalla astenia al dolore muscolare, dalla difficoltà di concentrazione alle unghie che si spezzano, alla psoriasi, ai dolori osteo-articolari, all’ipertensione ma anche all’irritabilità e alla tristezza fino a gravi stati depressivi. La depressione in particolare, quando è collegata al Disturbo Affettivo Stagionale, si manifesta proprio nei mesi invernali.

Nello specifico, può succedere che durante le stagioni fredde, a causa della ridotta luce solare, il corpo produca un basso livello di serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia e per la gestione dell’appetito, e in mancanza del quale si è più soggetti a soffrire di depressione.

Quali sono le persone più a rischio di carenza di vitamina D?

Le cause che provocano l’ipovitaminosi D possono essere diverse. L’importante è identificarle al fine di porvi rimedio il prima possibile. Tra le principali, si annoverano un insufficiente apporto alimentare, la mancata esposizione al sole, il malassorbimento intestinale, alcune patologie come le malattie epatiche e renali, l’assunzione di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D.A queste si aggiungono poi i fattori di rischio dovuti a cattive abitudini come il fumo di sigaretta, l’obesità, l’alcolismo ma anche eventi naturali come l’età avanzata, l’allattamento al seno, alcune intolleranze alimentari, come la celiachia.

Può accadere anche che persone con la pelle scura sviluppino una carenza di vitamina D dovuta al fatto che il pigmento della pelle agisce da filtro naturale impedendo l’assorbimento dei raggi solari. Pertanto, le persone che solitamente hanno più spesso una carenza di vitamina D sono le donne in post-menopausa, gli anziani e le persone con una dieta limitata o con malassorbimento intestinale.

Dosaggio della vitamina D

Il dosaggio della vitamina D, solitamente espresso in nanogrammi per millilitro (ng/mL) nel sangue, non può essere stabilito con esattezza. I normali livelli di vitamina D nel sangue variano infatti a seconda dell’età, del sesso e del Paese in cui si vive.
In generale, si ritiene che, per garantire una sufficiente assunzione, i livelli di vitamina D nel sangue dovrebbero essere pari ad almeno 20 ng/mL. Tuttavia, alcune fonti raccomandano livelli più elevati, ad esempio 30-50 ng/mL così da garantire una migliore salute ossea e la prevenzione di alcune malattie. Quindi, in generale, l’apporto dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina D varia da 400 a 800 unità internazionali (UI) al giorno, a seconda dell’età. Ecco una panoramica dei livelli di apporto raccomandati di vitamina D in base all’età:

• Neonati e bambini fino a 12 mesi: 400-1.000 UI al giorno.
• Bambini dai 1 ai 13 anni: 600-1.000 UI al giorno.
• Adolescenti e adulti dai 14 ai 70 anni: 600-4.000 UI al giorno.
• Adulti di età superiore ai 70 anni: 800-4.000 UI al giorno.

Per verificare il proprio livello di vitamina D nel sangue, è necessario effettuare un esame del sangue chiamato “dosaggio della vitamina D”, che può essere richiesto dal proprio medico di famiglia o da uno specialista. In base ai risultati del test, il medico può consigliare un’integrazione della vitamina D sotto forma di integratori o di esposizione al sole. Come per tutte le vitamine liposolubili, anche per la vitamina D esiste un concreto rischio di tossicità da sovradosaggio. Tale evenienza si manifesta con sintomi piuttosto aspecifici, come nausea, vomito, mancanza di appetito, costipazione, debolezza e perdita di peso; nei casi più gravi si viene ad instaurare una condizione di ipercalcemia tale per cui il paziente può accusare disturbi psicologici (depressione, stato confusionale, apatia, letargia fino al coma) ed aritmie cardiache.

Dosi elevate di vitamina D, specie in associazione con supplementi di calcio, aumentano il rischio di sviluppare calcoli renali, mentre apporti elevati per lunghi periodi di tempo possono determinare calcificazioni dei tessuti molli (come i reni o i tendini).

Il rischio di intossicazione da vitamina D per eccessiva esposizione solare non sussiste, così come è remoto il pericolo di intossicazione alimentare. Più probabile, invece, incappare in problemi di tossicità derivanti da un esagerato consumo di integratori alimentari.
Per introdurre nella dieta giornaliera alimenti ricchi di vitamina D che vi aiutino ad innalzarne i livelli all’interno del vostro corpo sono necessari alcuni accorgimenti. Soprattutto in relazione alla loro cottura. Vediamoli insieme.

Il pesce grasso come il salmone, il tonno, lo sgombro e le sardine sono una buona fonte di vitamina D. Cucinateli al forno, alla griglia o al vapore con un po’ di limone e di spezie: otterrete  un pasto sano e gustoso. I tuorli d’uovo, essendo molto versatili, possono invece semplicemente essere aggiunti alle vostre preparazioni: in questo modo aumenterete l’apporto di vitamina D in modo facile e veloce. Pensate a una frittata o a una maionese home made arricchita con uno o due tuorli in più.

I funghi poi sono perfetti se cucinati al forno, saltati in padella o aggiunti alle zuppe e alle insalate mentre gli alimenti fortificati con vitamina D, come il latte, i cereali per la colazione e il succo d’arancia, sono un’ opzione da tenere sempre in considerazione. Il latte fortificato può essere usato per fare una tazza di latte caldo con un po’ di cannella o vaniglia mentre i cereali possono essere consumati con il latte fortificato e la frutta.

In generale, la vitamina D è sensibile al calore, quindi cucinare gli alimenti con vitamina D a temperature molto elevate e per un periodo prolungato può ridurre il contenuto di questa vitamina. Prediligete allora cotture brevi.

Ricette con alimenti ricchi di vitamina D

Se quindi volete portare in tavola piatti ricchi di vitamina D ma non avete molta fantasia in cucina, vi diamo noi qualche suggerimento. Ecco qualche ricetta che fa al caso vostro.

Il salmone alle erbe, un secondo piatto semplice ma sfizioso, può essere pronto in pochissimo tempo e apportare un’elevata quantità di vitamina D. Dopo aver ricoperto i tranci di salmone con una panatura croccante a base di pangrattato ed erbe aromatiche (vi consigliamo prezzemolo, finocchietto, scorza di limone e aglio), fateli cuocere in forno per una mezzora. Il risultato non vi deluderà.

Gli gnocchi ai funghi sono deliziosi sia a pranzo che a cena. Possono essere personalizzati con diverse aggiunte e sostituzioni risultando, di volta in volta, una prelibatezza capace di mettere d’accordo più persone. Il loro bello sta anche nel fatto di poter essere realizzati con diversi tipi di funghi. Con un solo tipo per volta o con un mix. Fate attenzione e scegliete quelli più ricchi di vitamina D.

Nonostante l’idea di mangiare il fegato possa non entusiasmare, la ricetta che lo vede cotto in padella con le mele può conquistare tutti. Questo alimento, protagonista assoluto di diverse storiche ricette italiane (quello alla veneziana probabilmente è il più famoso), è un alimento ricco di vitamina D. Per questo, ogni tanto, dovreste introdurlo nella vostra alimentazione.

Conclusioni

L’importanza della vitamina D all’interno del nostro organismo è evidente. Assumerla in quantità sempre sufficienti è quindi necessario, per tutti. Nonostante i cibi, sia di origine vegetale che animale, che ne contengono in grandi quantità siano pochi, bisogna conoscerli: solo così potremo introdurli in una dieta sana e bilanciata e assumerli con regolarità.

La prossima volta che andrete a fare la spesa, non dimenticatevi quindi di acquistare del pesce, dei funghi e dei latticini. Introdurre la vitamina D nella vostra alimentazione sarà più facile di quanto sembri e, se ne siete carenti, aumentandone l’introduzione ne avvertirete subito i benefici.