Picco glicemico: cos’è e cosa fare per ridurlo
Il picco glicemico è il massimo livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. I picchi glicemici non fanno ingrassare, ma mangiare troppi carboidrati può aumentare il rischio. Per controllarlo, è importante mangiare pasti con cereali integrali, proteine, grassi sani e fare una passeggiata dopo pranzo o cena. Essere regolari con i pasti è importante per prevenire il continuo aumento della glicemia.
Hai mai sentito parlare di picco glicemico? Ultimamente è un’espressione molto usata e anche abusata. C’è chi si affida a questo concetto pensando di dimagrire e chi dice, invece, che sia pericolosissimo.
Il picco glicemico rappresenta un indicatore importante della salute e del benessere del nostro organismo. Si tratta del livello massimo di zucchero nel sangue raggiunto dopo aver consumato cibi o bevande che contengono carboidrati. In altre parole, il picco glicemico è la risposta del nostro corpo alla presenza di zuccheri nel cibo che mangiamo.
Ci sono molti fattori che influenzano il picco glicemico, tra cui la quantità e il tipo di carboidrati che mangiamo, la presenza di grassi e proteine nel cibo e l’attività fisica svolta dopo il pasto.
In questo articolo approfondiremo il significato del picco glicemico, le sue conseguenze per la salute e i modi per controllarlo e ridurlo.
Cos’è il picco glicemico
Il glucosio è lo zucchero che il nostro organismo usa come combustibile preferenziale. Lo misuriamo nel sangue quando facciamo gli esami con il valore della glicemia. Quel numero dice quanto glucosio abbiamo nel sangue al momento del prelievo (di solito a digiuno).
Il livello di glucosio nel sangue non è costante, ma sale e scende a seconda del momento della giornata. Dopo un pasto, la glicemia sale e dopo un’ora, un’ora e mezzo è al suo massimo: il picco glicemico. La mattina al risveglio, cioè dopo il digiuno notturno, la glicemia è al minimo.
Ma nel sangue non può stare troppo glucosio, pena problemi di salute, il pancreas produce insulina in seguito al rialzo della glicemia, dopo il picco glicemico si ha il picco insulemico o insulinico (dell’insulina) che fa sì che le cellule assorbano il glucosio.
Questo doppio processo, ovvero il glucosio sale, poi sale l’insulina e fa entrare il glucosio nelle cellule, serve per far arrivare a tutte le cellule del corpo il combustibile di cui hanno bisogno per funzionare.
Il picco glicemico fa ingrassare?
Abbiamo visto che il picco glicemico è una reazione fisiologica del corpo. Quando il cibo che assumiamo viene digerito, viene scomposto nei suoi elementi più piccoli, tra cui il glucosio che entra in circolo e che serve al corpo per funzionare. Ma per far funzionare le cellule, il glucosio deve entrarci e, per farlo, ha bisogno dell’insulina.
I picchi glicemici in sé non fanno ingrassare, sono fenomeni naturali che servono, appunto, per vivere. Il problema si ha quando mangiamo troppo o troppi carboidrati, soprattutto semplici, e troppo spesso. Questo comportamento ci fa sperimentare picchi glicemici più alti e/o più frequenti, con i conseguenti picchi insulemici.
Il glucosio in eccesso rispetto al fabbisogno delle cellule viene immagazzinato come grasso e, di conseguenza, iniziamo a ingrassare. Inoltre, a forza di fare picchi di insulina, le nostre cellule diventano sempre meno sensibili alla sua azione (si dice che diventiamo insalino resistenti) e resta più glucosio in circolo, che viene trasformato in grassi e immagazzinato nel tessuto adiposo (soprattutto sulla pancia, ma non solo).
Cosa fare per ridurlo
Quando consumiamo cereali e farine integrali e quando aggiungiamo ai pasti una fonte proteica e fonti di grassi, il picco glicemico è più basso.
Quindi, per mantenere un buon equilibrio glicemia-insulina, è bene mangiare pasti con cereali integrali, uova, pesce, legumi, carne, formaggi e dei grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva, l’avocado, la frutta secca o i semini.
Questo va ricordato soprattutto per la colazione, dato che la “classica colazione italiana” fatta di cappuccino e cornetto o latte e fette biscottate è molto sbilanciata verso i carboidrati. Inseriamo yogurt intero, kefir bianco, uova, avocado, frutta secca, pane integrale o con i semi, muesli o fiocchi d’avena.
È anche importante non spizzicare tutto il giorno, ma essere regolari con i pasti. Smangiucchiare in continuazione fa alzare la glicemia tante volte al giorno, continuando a stimolare la produzione di insulina. Un accorgimento alla portata di tutti per abbassare il picco glicemico dopo i pasti è quello di muoversi dopo avere mangiato: una passeggiata aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue ed è un rimedio facile.
Conclusione
Il picco glicemico è un indicatore importante della nostra salute. È influenzato dai cibi che mangiamo e dall’attività fisica svolta. Si raggiunge dopo circa un’ora dal pasto e tende ad alzarsi in fretta quando si mangiano carboidrati, mentre si raggiunge lentamente in presenza di proteine, grassi e fibre.
Si tratta di una reazione fisiologica, alla quale però è bene stare attenti. Per evitare che diventi un problema e mantenerne il controllo, è importante prediligere un’alimentazione sana ed equilibrata, mangiare con una certa regolarità e svolgere esercizi dopo i pasti.
