Perché devi inserire le fibre nella dieta? (Ce lo spiega la Nutrizionista)

Le fibre sono un elemento fondamentale della dieta. Sono indispensabili per la nostra salute in modi diversi. Le possiamo trovare in diversi alimenti, che non dovrebbero mai mancare nella dieta. Esistono poi integratori di fibre, e cibi fortificati con fibre, entrambi sono utili in alcuni casi specifici, nonostante siano spesso pubblicizzati come indispensabili per la dieta.

Cosa sono le fibre?

Le fibre sono catene di zuccheri, che si chiamano polisaccaridi, che il corpo umano non è in grado di digerire. Quindi, le fibre assunte con la dieta non ne aumentano il contenuto calorico (se non in modo trascurabile), ma aumentano il volume totale di ciò che si mangia. Si dividono in fibre insolubili, che assorbono molta acqua, e fibre solubili, che a contatto con l’acqua formano una massa gelatinosa.

Quali alimenti contengono fibre

Le fibre sono contenute negli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, legumi), nei funghi e, per i novel foods, nei prodotti ottenuti da insetti. Le linee guida indicano un’assunzione raccomandata di fibre al giorno di circa 30 grammi, che sono facilmente raggiungibili con le due/tre porzioni (circa 400g) di verdure al giorno consigliate per una dieta equilibrata. Anche la frutta contiene fibre, e le due porzioni raccomandate al giorno per una dieta  sana sono di 300g totali.

Qual è il ruolo delle fibre nella dieta

 Tutte le fibre aumentano il volume del cibo nel piatto. In ottica di una dieta dimagrante questo aiuta a sentirsi sazi prima e a ridurre le quantità di ciò che si mangia senza sentire fame. Le fibre insolubili aumentano la massa delle feci e accelerano il transito intestinale, aiutano quindi in caso di stipsi e di diverticolosi. Le fibre solubili formano un gel che aiuta a ridurre l’assorbimento di carboidrati e grassi a livello intestinale, a livello dello stomaco, aumentano potere saziante del pasto. Sono quindi utilissime  per una dieta dimagrante, ma anche in caso di iperglicemia, diabete di tipo II, ipercolesterolemia e trigliceridi alti.

Quali sono i benefici per la salute delle fibre

Tutte le fibre vengono digerite dal microdiota intestinale, cioè da quelle popolazioni batteriche che convivono con noi nel nostro intestino. Gli studi scientifici degli ultimi anni hanno mostrato come un adeguato apporto di fibre nella dieta tiene il nostro microbiota intestinale in salute. Tutte le popolazioni microbiche del nostro intestino sono fondamentali per la nostra salute: sintetizzano alcune sostanze che ci servono e noi non siamo in grado di produrre, contribuiscono al mantenimento di un peso ideale, al nostro tono dell’umore, alla regolarità intestinale e a tantissime altre cose.

Le fibre assunte con la dieta servono anche nella prevenzione di tumori quali quelli del colon, della mammella, problemi nel metabolismo dell’insulina, malattie neurodegenerative. Assumere con la dieta la giusta quantità di fibre è quindi indispensabile non solo durante un percorso di dimagrimento, ma per rimanere in salute, abbassare il rischio di sviluppare malattie croniche e gravi e, nel caso le avessimo già manifestate, per tenerle meglio sotto controllo.