Valori nutrizionali delle olive: la guida

di Patrizia Chimera • 3 Dicembre 2024 15:00

Le olive sono un frutto tipico della dieta mediterranea: sono ricchi di vitamine e anche di sali minerali, così come di fibre. Si possono mangiare da sole o in mille ricette differenti. I valori nutrizionali non sono così proibitivi anche se si è a dieta, a patto di fare scelte consapevoli quando si portano i piatti in tavola. Le olive sono anche la materia prima da cui si ricava l’olio che è considerato come il migliore da usare in cucina.

Le olive sono dei frutti che appartengono alla specie Olea europaea, una pianta di origine mediterranea che fa parte della famiglia delle Oleaceae. È un alimento altamente impiegato nella dieta mediterranea: dà origine a un olio che viene consigliato per un’alimentazione sana ed equilibrata, ma si può anche usare in mille ricette differenti. Le olive sono anche buonissime da sole, per un aperitivo o per uno snack veloce. Quali sono, però, i valori nutrizionali delle olive? Cosa dobbiamo sapere in merito a questo ingrediente spesso presente sulle nostre tavole?

Cosa sono le olive

Le olive sono un alimento simbolo della dieta mediterranea. Le proprietà di questo ingrediente sono riconosciute e decantate. Possono essere di diverse tipi e possiamo portarle in tavola in tanti modi differenti. Forse non tutti sanno che le olive sono nate in Asia Minore. Hanno iniziato a diffondersi nell’area del Mediterraneo 6000 anni fa.

Sul mercato le troviamo tutto l’anno, ma il periodo di raccolta delle olive è compreso tra ottobre e dicembre, mentre nelle Regioni del Sud Italia si possono raccogliere anche fino al mese di marzo. Di solito l’olio “nuovo” arriva sulle nostre tavole già a partire dal mese di novembre di ogni anno.

Le proprietà e i benefici delle olive

Le olive, oltre che essere buonissime, sono fonte di tantissimi importanti nutrienti. Sono infatti ricche di:

vitamina A
vitamina B
vitamina C
vitamina E
ferro
sodio
fosforo
magnesio
potassio
iodio
acido oleico
fibre

Sono anche fonte di beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina/zeaxantina, polifenoli e fitosteroli.

Valori nutrizionali delle olive

Molto spesso ci chiediamo se le olive sono compatibili con una dieta: conoscere i valori nutrizionali di questo alimento è fondamentale, per poter fare tutte le valutazioni del caso. Nel dettaglio, 100 grammi di olive verdi in scatola, non in salamoia, danno 115 calorie, soprattutto sotto forma di lipidi. Sono presenti in questo quantitativo di olive:

79,99 grammi di acqua
6,26 grammi di carboidrati
3,2 grammi di fibre
0,84 grammi di proteine
10,68 grammi di lipidi (fra cui: 1,415 grammi di grassi saturi, 7,888 grammi di grassi monoinsaturi e 0,911 grammi di grassi polinsaturi)
403 UI di vitamina A
1,65 milligrammi di vitamina E
0,9 milligrammi di vitamina C
0,037 milligrammi di niacina
0,015 milligrammi di acido pantotenico
0,009 milligrammi di vitamina B6
0,003 milligrammi tiamina
1,4 µg di vitamina K
735 milligrammi di sodio
88 milligrammi di calcio
8 milligrammi di potassio
4 milligrammi di magnesio
3,30 milligrammi di ferro
3 milligrammi di fosforo
0,251 milligrammi di rame
0,22 milligrammi di zinco
0,020 milligrammi di manganese
0,9 µg di selenio

Come si fanno le olive in salamoia

Le olive si possono mangiare se si è a dieta?

In caso di dieta le olive non sono sconsigliate, anche se i nutrizionisti di solito invitano a consumarle con moderazione, a causa dell’alto contenuto di sodio e per le calorie che hanno. Di solito gli esperti consigliano di non mangiare più di 10-15 olive al giorno. Attenzione anche alle differenze tra olive verdi e olive nere: le prime hanno un contenuto minore di calorie e maggiore di sodio rispetto alle seconde, mentre quelle scure hanno un contenuto più leggero di grassi e forniscono più ferro e vitamine E. Alla fine non sono molto diverse e il loro consumo dipende dai nostri gusti.