Analisi della Cronodieta: pro e contro

La cronodieta è stata ideata nel 1992 dai ricercatori Mauro Todisco e Paolo Marconi, medici italiani studiosi di neurochimica del comportamento alimentare e di cronobiologia, la scienza che studia i ritmi biologici. Il principio di base è molto semplice: secondo questo regime alimentare i cibi ingrassano in base al momento della giornata in cui sono assunti i cibi ingrassano più o meno in base all’orario in cui sono assunti, infatti l’idea fondamentale è che gli alimenti debbano essere assunti in base alle variazioni circadiane (giornaliere) delle funzioni biologiche causate dai cambiamenti ormonali della giornata. Possiamo quindi definire la cronodieta un modo di mangiare in accordo con i ritmi biologici naturali che scandiscono la produzione di ormoni ed enzimi digestivi, regolando così il nostro metabolismo. Pertanto, oltre al tipo di alimento e alle calorie ingerite, diventa molto importante l’orario in cui questo alimento è mangiato e assimilato e quindi non è solo importante chiedersi come e quanto mangiare ma quando mangiare.

Come precedentemente accennato, nella cronodieta è molto importante la risposta ormonale dell’organismo indotta dall’alimentazione poiché a seconda di cosa si mangia il corpo manifesterà una particolare reazione ormonale che, a sua volta, influenza il metabolismo dell’individuo. Esistono infatti ormoni in grado di favorire l’accumulo dei grassi, mentre altri spingono il corpo a bruciarli; riuscire a stimolare attraverso l’alimentazione l’uno oppure l’altro tipo di ormoni è il primo passo per il raggiungimento del peso forma e del benessere. Ai fini di un’efficace calibrazione del regime alimentare, è importante che ciascun individuo si sottoponga ad un esame del sangue per valutare i livelli ormonali fisiologici prima di iniziare la cronodieta. Ogni persona, infatti, è caratterizzata da una sua specifica base ormonale e, in alcuni casi, gli ormoni possono essere naturalmente prodotti in eccesso (iperproduzione) o in difetto (ipoproduzione).

Quindi il principio di base è molto semplice: i cibi ingrassano di più o di meno in base all’orario in cui sono assunti. Da qui la convinzione che le proteine vadano consumate la sera e i carboidrati la mattina e per pranzo. Infatti secondo la tabella di marcia della cronodieta la colazione deve essere fatta dalle 7 alle 8 del mattino: nella cronodieta è importante rispettare gli orari in cui alcuni alimenti devono essere assunti in questo lasso di tempo infatti gli ormoni, come il cortisolo e l’insulina, raggiungono i loro massimi livelli e in questo caso il cibo che ingeriamo è bruciato molto più velocemente. Lo spuntino va consumato entro le 10.30, mentre il pranzo dalle 12 alle 13. In queste ore infatti il cortisolo inizia a calare, mentre salgono i livelli degli ormoni tiroidei T3 e T4 in grado di attivare il metabolismo e il nostro corpo consuma più in fretta i cibi che assume, tramutandolo in energia da utilizzare. Infine la cena andrebbe fatta dalle 19 alle 20, la sera infatti il corpo inizia a produrre il GH, ossia l’ormone della crescita e il IGF-1, ovvero la somatomedina. Si tratta di due ormoni fondamentali per l’organismo poiché rigenerano i tessuti e l’aumento della massa magra durante la notte. Questa attività è migliore se lo stomaco è vuoto, dunque è consigliabile andare a dormire dopo una cena leggera a base di proteine.

Ecco allora alcuni punti fondamentali da tenere a mente se si decide di iniziare la cronodieta.

1. I cereali e i loro derivati (pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, fiocchi d'avena, ecc…) vanno consumati nella prima parte della giornata (dalle 7 alle 15). Lo stesso vale per i legumi e per le patate. Il pranzo deve essere il pasto più abbondante della giornata. Per i primi piatti la quantità da non superare è quella contenuta nel giro interno di un normale piatto di servizio. Il pane può essere mangiato sia a colazione che a pranzo, ma nel secondo caso il consumo dovrà essere modesto (non più di una o due fette), e niente pane a cena.
2. Meglio il riso di pasta, pane e patate perché si digerisce più velocemente per le ridotte particelle del suo amido.
3. La carne, il pesce le uova e i latticini devono costituire il pasto serale (dalle 19 alle 22.30). 3 volte la settimana si possono consumare, in sostituzione ai primi piatti, cibi proteici anche a pranzo. Per la quantità di alimenti a base di proteine, basterà ogni volta limitarsi a una porzione regolare: il buon senso è sempre migliore delle bilance.
4. Gli ortaggi devono essere presenti in entrambi i pasti principali. Quelli più ricchi di zuccheri (aglio, barbabietole, carote, pomodori, cavolini di Bruxelles, cipolle, rape, broccoli) sono da preferire a pranzo; tutti i rimanenti vanno bene anche sia a pranzo che a cena.
5. La frutta di stagione va mangiata entro le ore 18: può integrare la colazione e il pranzo ma deve essere evitata a cena. L'ideale e di utilizzarla come spuntino a metà mattinata e per la merenda pomeridiana. In una giornata la quantità giusta è orientativamente quella corrispondente, come volume, a due mele di media dimensione. La frutta sciroppata è da evitare.
6. Limitare il consumo di alcol: il vino può essere bevuto a cena perché facilita la digestione delle proteine, ma occhio alla quantità. Limitatevi a un bicchiere e mezzo.
7. Non saltare i pasti. Quando ciò si verifica occorre ricordare che non sono consentiti recuperi.
8. Limitare il consumo dei condimenti e preferire sempre l'olio d'oliva a burro, strutto o lardo.
9. Cibi da evitare: lardo, strutto, pancetta, burro, parti grasse delle carni, salumi in genere tranne prosciutto crudo e bresaola, pesci grassi (anguilla, carpa, salmone), latte e yogurt interi, formaggi con un contenuto di grassi superiore al 30%, zuccheri raffinati (preferite il fruttosio). Inoltre è bene preferire la carne bianca (più magra) a quella rossa.
10. Bere il più possibile, anche 2 litri abbondanti di acqua al giorno, per eliminare le scorie.

Riassumiamo la cronodieta distinguendone i pro e i contro.

Pro

• Sicuramente tra gli aspetti positivi della cronodieta vi è il fattore della distribuzione degli alimenti in 4-5 pasti durante l’arco della giornata e la completezza nutrizionale, poiché la cronodieta presenta un regime alimentare variegato.

Contro

• Un aspetto negativo, invece, è una certa libertà nelle quantità di alimenti da consumare, che non devono essere pesati purché siano assunti a orari prestabiliti, rischiando così di incorrere in un eccessivo consumo di taluni nutrienti.
• Inoltre è lasciato poco spazio ai gusti culinari del soggetto che si trova obbligato a mangiare, non in base ai suoi desideri, ma secondo il orologio. Questo aspetto, a lungo andare, può portare ad abbandonare il regime alimentare poiché il consumo di carboidrati a pranzo e di proteine la sera lascia ben poco spazio alle inclinazioni e ai gusti personali.
• Uno schema alimentare come quello della cronodieta risulta molto vincolante e perciò inadatto alle persone che non seguono uno stile di vita comune come, ad esempio, chi fa i turni o le persone che lavorano di notte. Anche per gli sportivi che si allenano nelle tarde ore della giornata questo regime alimentare è eccessivamente rigido, dal momento che evitare i carboidrati alla sera significa privare l’organismo dell’energia necessaria per l’attività fisica.