Alimentazione dei bambini: come creare sane abitudini

L’alimentazione dei bambini è uno dei temi caldi nelle discussioni tra genitori. Spesso quando si va a cena con qualcuno, si addossano i gusti troppo choosy dei propri commensali a madri e padri che non hanno impostato per tempo un’alimentazione sana e variegata nei propri figli. Oggi si parla molto di svezzamento e autosvezzamento, di come strutturare una dieta sana per i bambini, come prevenire l’obesità infantile e come assicurare ai futuri adulti un ventaglio di scelte alimentari ampio e variegato. Per fare tutto ciò i pediatri assicurano che non servono comportamenti rigidi. Per impostare un’alimentazione sana nei bambini è sufficiente costruire una serie di buone abitudini quotidiane a tavola.

Come educare un bambino all’alimentazione

In principio si pensava che i bambini dovessero mangiare qualunque cosa. L’importante era farli crescere. Le conseguenze di questa convinzione, legata soprattutto al benessere e all’abbondanza degli anni Ottanta, sono state sovrappeso e obesità infantile. Le basi per una buona salute da adulti si mettono sin dalla gestazione, quando l’organismo si sta formando nell’utero e assorbe i nutrienti e i gusti dal liquido amniotico.

Un’alimentazione sana che inizia sin dall’infanzia aiuta a migliorare la qualità e la durata della vita, sostiene il sistema immunitario, influenza il comportamento e migliora la qualità del sonno. Ma una buona alimentazione non è affare solo del bambino. Va migliorata quella dell’intera famiglia perché è proprio sulla tavola di casa che si gettando le basi dell’educazione alimentare.

I cibi da evitare per i bambini

Iniziamo con il correggere ciò che si mette in tavola. Vanno escluse le bibite gassate, così come i cibi e le merendine industriali. Spazio a un buon gelato, ma non troppo spesso e magari solo fuori casa.

Cosa devono mangiare i bambini?

Per costruire l’alimentazione dei bambini in modo sano ed equilibrato non devono mai mancare le verdure, tutti i giorni a pranzo e a cena, e la frutta, possibilmente negli spuntini. Carne e pesce, legumi e formaggi e uova vanno consumati due volte alla settimana ognuno. Spazio alla colazione in famiglia, uno dei pasti più importanti della giornata. Va bene mettere in menu il latte e lo yogurt, senza dimenticare la frutta secca, di cui ogni giorno deve essere assunta almeno una porzione. Riusciremo così a costruire un primo pasto della giornata capace di fornirci il 15% dell’apporto calorico giornaliero. Per quanto riguarda i condimenti, meglio usare l’olio extravergine d’oliva.

Cosa non devono mangiare i bambini?

Tenendo fermi i principi della sicurezza alimentare, è bene ricordare che i pediatri sconsigliano il miele fino ai 12 mesi di vita. Fino ai 3 anni vanno evitare i cibi crudi ad alto rischio di contaminazione batterica come carne, pesci e uova crudi, ma anche formaggi preparati con latte non pastorizzato. Per quanto riguarda il pesce cotto, meglio evitare i grandi predatori come il tonno o il pesce spada perché possono contenere alte quantità di metalli pesanti. Meglio evitare anche salumi e carni rosse processate come i wurstel. Dovremmo limitare anche l’uso di zucchero (anche sotto forma di sciroppo d’acero, amido di riso, sciroppo d’uva) e di prodotti che ne contengono (biscotti, yogurt alla frutta, merendine). Tuttavia, se sperimentati in momenti di socialità, è importante non farli diventare un’abitudine in casa. L’uso del sale aggiunto è sconsigliato fino ai 12 mesi. È proibito assumere alcol anche in piccole quantità e i funghi non vanno offerti ai bambini fino ai 12 anni.

Come fare per far mangiare di tutto ai bambini?

Per far sì che il bimbo possa mangiare di tutto, bisogna costruire pasti equilibrati. Ciò significa offrire:

• una porzione di cereali (farine, riso, polenta, pane o pasta);
• una porzione minore di un alimento ricco in proteine a rotazione tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi;
• una piccola porzione di verdure;
• un condimento (preferibilmente olio extravergine d’oliva).

Durante il primo anno di vita il bambino impara a conoscere i sapori dei cibi (che aveva già assaporato nel liquido amniotico); avvia la masticazione; scopre il piacere della convivialità in famiglia; costruisce un rapporto con il cibo. È importante riuscire a creare una sorta di rituale alimentare dove anche il bambino possa sentirsi partecipe e parte integrante della famiglia. Solo così potrà vivere in armonia il momento dei pasti.

Per far sì che il bambino mangi tutto, mai forzarlo a finire quello che c’è nel piatto. Meglio ritentare offrendogli quello stesso cibo in un secondo momento e anche per più volte se necessario. Oppure lo si può riproporre cucinato in modo diverso. Per una questione di sicurezza e per permettere ai piccoli di mettere a fuoco ciò che si sta facendo, meglio tenere la televisione spenta durante i pasti e mangiare tutti insieme. Il pasto dei bambini deve essere lo stesso di mamma e papà, specie quando si è superato l’anno di età, facendo attenzione a proporre gli alimenti con i tagli sicuri.

Cosa è la neofobia?

La “neofobia alimentare” indica il rifiuto di provare nuovi alimenti e nuovi sapori. Può essere un atteggiamento comune nei bambini. Di solito inizia verso i 2 anni, raggiunge un picco intorno ai 3 anni e sfuma intorno ai 5 anni. Viene considerato un fenomeno passeggero. Tuttavia, la neofobia può essere attenuata prima di tutto con l’esempio dei genitori a tavola, che mangiano ciò che viene offerto anche ai bambini. In più, per combattere la diffidenza verso il nuovo, va fatto conoscere con più assaggi, senza mai forzare i piccoli commensali.

Cibi e consistenze diverse

Dopo il primo anno di vita il bambino impara a masticare sempre meglio e gestisce il cibo nel suo piatto con più facilità. Mangia di più e, con i denti, può affrontare anche i cibi più duri. Inoltre, controllando meglio il movimento delle sue mani, potrà usare cucchiaino e forchetta con una certa abilità. Rispetto al primo anno, si possono offrire cibi più duri e croccanti, senza dimenticare però i tagli sicuri che prevengono il rischio soffocamento. Si possono offrire con maggior frequenza alimenti ricchi in fibre come cereali integrali e legumi con buccia, senza eccedere.

Come insegnare ai bambini a non sprecare il cibo?

Ai bambini occorrerebbe insegnare anche il valore del cibo. Per questo, senza utilizzare metafore o spostare il problema sui bambini africani, bisognerà mostrare ai piccoli che ciò che non si finisce di mangiare può essere riutilizzato per altre ricette. Ad esempio, la carne avanzata può essere utilizzata per fare delle gustose polpette. Il pane può diventare pangrattato e le verdure possono essere ripreparate in un passato oppure in burger vegetali.