Quali sono gli alimenti più ricchi di PROTEINE
Pollo, tacchino, uova, salmone, ceci e lenticchie sono solo alcuni degli alimenti più proteici che dovreste includere nella vostra dieta. Le proteine infatti, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, andrebbero consumate con regolarità. Se volete sapere quali e quante sono quelle che dovreste assumere ogni giorno, questo articolo fa per voi.
Le proteine, delle molecole complesse indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo, svolgono importanti ruoli, sia strutturali che funzionali. Tuttavia, a differenza di altri macronutrienti e micronutrienti, il nostro corpo non è in grado di immagazzinarle. Proprio per questo motivo, assumerle costantemente attraverso i cibi e/o gli integratori è fondamentale. Fortunatamente però, le proteine si trovano, in quantità diverse, in praticamente tutti gli alimenti di cui ci nutriamo. Ma sapete quali sono quelli più proteici?
A partire dalla colazione fino ad arrivare alla cena, dovremmo sforzarci di inserirli in tutti i pasti. Non solo per evitare di annoiarvi ma anche per il nostro benessere e quello del pianeta. Per darvi qualche stimolo e consiglio in più, leggete allora questo articolo: vi diremo quali sono gli alimenti più proteici e salutari che potete consumare per rispettare il vostro bisogno proteico giornaliero.
Quante proteine assumere al giorno?
Il nostro fabbisogno proteico quotidiano cambia in base all’età e allo stile di vita che conduciamo. Tuttavia, esistono delle linee guida che stabiliscono quante e quali proteine si dovrebbero assumere ogni giorno per garantire al nostro corpo tutte le componenti di cui ha bisogno per essere in salute.
Secondo l’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), gli adulti dovrebbero consumare quotidianamente almeno 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. E il modo migliore, tra l’altro, sarebbe quello di assumerle distribuendole in modo uniforme durante tutto l’arco della giornata.
I cibi più ricchi di proteine
Prima di scoprire i cibi che contengono più proteine, è bene specificare che non tutte le fonti proteiche alimentari sono uguali. Quelle animali sono definite anche nobili o complete, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati; al contrario, le proteine vegetali sono definite incomplete, poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali.
Pollo
La carne di pollo, magra, digeribile e delicata, è ricca di proteine dall’alto valore biologico e povera di grassi. Perfetta per i regimi alimentari ipocalorici o iperproteici. Pensate che 100 g di pollo contengono in media 23 g di proteine. Inoltre, buone quantità di sali minerali tra cui zinco, ferro e potassio la rendono anche adatta ai bambini, agli anziani e ai soggetti in convalescenza. Insomma, a seconda delle vostre necessità introducetela nella vostra dieta. Di ricette che lo vedono protagonista ne esistono innumerevoli.
Tacchino
Simile al pollo, anche quella di tacchino è una delle carni più proteiche e leggere che ci siano. Consigliata a ragazzi, sportivi e anziani, soprattutto per la sua consistenza tenera, 100 g di tacchino contengono circa 20 g di proteine. Pertanto, consumatela almeno una volta alla settimana. E, se non sapete come prepararla, lo spezzatino in bianco di solito piace a tutti.
Maiale
La carne di maiale è una fonte di proteine di qualità elevata ottime per promuovere la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Tuttavia, è bene consumarla con moderazione. Se 100 g contengono circa 25,7 g di proteine, anche i grassi saturi e il colesterolo non mancano. Anzi, sono presenti in quantità piuttosto elevate. Per una ricetta light e proteica, optate per degli spiedini.
Manzo
Anche la carne di manzo è un’importante fonte proteica: 100 g ne contengono circa 26 g. Purtroppo anche i grassi saturi sono tanti; la loro quantità varia a seconda di fattori come l’origine della carne e il taglio, ma non bisogna mai dimenticare che secondo le attuali raccomandazioni il loro consumo non dovrebbe superare il 10% delle calorie introdotte quotidianamente con il cibo. Inoltre, la carne di manzo è fonte di ricca dosi significative di colesterolo. Preparatela allora con consapevolezza, magari sotto forma di polpette.
Lenticchie
Per consumare proteine diverse da quelle animali, le lenticchie sono una delle opzioni migliori. Anche se 100 g di questi legumi contengono solo 7 g di proteine circa, si tratta comunque di un alimento estremamente salutare e ipocalorico. Adatto anche a chi segue una dieta vegetariana o vegana. Usatele, ad esempio, per fare un secondo piatto veg saporito e sfizioso. E non dimenticatevi che in commercio oggi è facile trovare anche la pasta di lenticchie: proteica e nutriente, è l’ideale per chi pratica tanto sport.
Fagioli
Leggermente più proteici (100 g contengono circa 8 g di proteine), i fagioli appartengono alla famiglia delle Leguminose, proprio come le lenticchie appena citate. Se in natura ne esistono circa 500 varietà, noi conosciamo e utilizziamo per lo più i borlotti, i cannellini o quelli neri. In ogni caso, portarli in tavola è sempre un’ottima idea. Soprattutto se all’interno di una zuppa.
Ceci
E dopo lenticchie e fagioli, non potevano mancare i ceci. Ottima fonte proteica vegetale (100 g contengono circa 7 g di proteine), questo legume è diffuso in tutto il Mediterraneo. In Italia, sono i protagonisti di numerose ricette della tradizione. Pensate a quella della pasta e ceci o a quella della farinata (per cui è necessaria la farina).
Soia
L’assunzione delle proteine della soia viene in genere proposta per aumentare l’apporto alimentare di proteine e migliorare le performance sportive, favorire l’aumento della massa muscolare oppure perdere peso.
Inoltre, alle proteine della soia viene attribuita anche la capacità di aiutare a tenere sotto controllo gli zuccheri, il colesterolo totale e il colesterolo cattivo nel sangue. Quindi, che cosa aspettate? Aumentatene il consumo all’interno della vostra dieta. Ricordatevi che ogni 100 g di semi di soia contengono circa 36 g di proteine.
Uova
Un uovo di medie dimensioni, di circa 60 grammi, contiene circa 7,5 g di proteine. Ecco perché gli sportivi e le persone che seguono particolari regimi alimentari ne mangiano sempre in elevate quantità, magari anche a colazione. Inoltre, grazie al tempo richiesto per la loro digestione, le proteine dell’uovo aiutano a sentirsi sazi più a lungo rispetto ad altre fonti di proteine, così da essere un ingrediente perfetto da inserire in una dieta dimagrante. Provate a farle strapazzate con la nostra ricetta.
Albume
L’albume è considerato la fonte di proteine quasi perfetta per l’alimentazione umana. Il motivo è semplice: la composizione in amminoacidi delle proteine dell’uovo è molto simile a quella necessaria per soddisfare i fabbisogni dell’organismo umano. 100 g di albume contengono di solito 10,7 g di proteine: il nostro consiglio è di usarlo per preparare frittate, omelette e dolci proteici.
Fiocchi di latte
100 grammi di fiocchi di latte, un tipo di formaggio fresco dal sapore delicato, contengono circa 11 g di proteine. Come gli altri latticini, sono quindi un’ottima fonte di proteine di qualità elevata che aiutano non solo a soddisfare il fabbisogno proteico dell’organismo umano ma anche a promuovere il senso di sazietà. Insieme al limitato apporto calorico che li caratterizza, questa proprietà può essere utile nel mantenimento del peso o anche nel caso in cui si voglia perdere qualche chilo di troppo. Usateli per arricchire insalate o crostini.
Salmone
Pesce saporito, ricco e sostanzioso, il salmone è un’ottima fonte di vitamine, sali minerale, acidi grassi omega 3 e soprattutto proteine (100 g ne contengono circa 18 g). Consumatelo prevalentemente cotto o affumicato: in questo modo sarete certi di aver annientato sostanze tossiche ed elementi dannosi. Se non sapete come farlo, seguite i nostri consigli.
Merluzzo
Un altro pesce particolarmente proteico? Il merluzzo. Fonte di proteine di qualità elevata (circa 18 g per ogni 100 g), questo alimento non apporta molti grassi saturi e presenta al suo interno anche una piccola dose di omega 3. Inoltre, apportando una notevole quantità di potassio, favorisce la buona salute dell’apparato cardiovascolare. Infine, è anche fonte di vitamina D e fosforo, vitamine del gruppo B e selenio. Non dimenticate però che il merluzzo è una fonte di colesterolo. Preparate una delle nostre ricette.
In conclusione
Assumere quotidianamente il giusto quantitativo di proteine è fondamentale. Queste, che si trovano in tutto il nostro corpo: nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in ogni tessuto, svolgono l’importantissimo compito di crescita e mantenimento delle cellule. Pertanto, ora che sapete dove trovarle e quante dovreste assumerne, non vi resta che rivedere la vostra dieta e capire come modificarla al meglio.
