Come arrivare in forma (e mantenersi in forma) a Natale

Ci siamo, Natale sta per arrivare e con lui anche le lunghe giornate di festa in cui ci si ritrova spesso a mangiare tanto e in maniera continuativa. Sapete come arrivare in forma a Natale?

Come arrivare in forma a Natale?

Il trucco per godersi i pasti e è fondamentale fare attenzione a non mangiare oltre ai principali giorni di festa non rinunciare a ciò che di buono la nostra tradizione natalizia ci offre, è fare attenzione all’alimentazione nei giorni prima delle festività e non prolungare le abbuffate per troppi giorni. La prima regola da seguire è quella di evitare di comprare in anticipo pandori e panettoni o di comprarli in eccesso ed essere poi costretti a consumarli anche quando il Natale è ormai passato da tempo. Durante le feste l’organismo è immancabilmente sottoposto a un carico elevato di calorie, con un eccesso in particolare di grassi saturi e carboidrati complessi: è quindi il caso di prevenire gli eccessi natalizi e arrivare in forma al Natale con un regime dietetico ristretto, sano ed equilibrato. Ecco allora un decalogo di piccole accortezze da seguire i giorni precedenti.

• Ridurre il consumo di carboidrati complessi come pane e pasta.
• Prediligere il consumo di un secondo piatto (carne, pesce, legumi, uova) a pranzo e a cena con un contorno di verdure.
• Limitare l’uso dell’olio a 2-3 cucchiai al giorno (preferibilmente da utilizzare a crudo).
• Fare gli spuntini di metà mattina e pomeriggio con una porzione di frutta o uno yogurt magro
• Eliminare tutti gli extra: dolciumi vari, alcol, bibite gassate, stuzzichini.

E come comportarsi nei giorni di festa per non disperdere il lavoro fatto nei giorni precedenti?

L’abbuffata non deve diventare abitudine

Ricordatevi di mangiare di più solo nei giorni reali di festa. I giorni veri e propri di festa non sono necessariamente tutti i giorni in cui staremo in ferie o le scuole saranno chiuse, ma le date più importanti saranno: cena della Vigilia, pranzo del 25 e del 26, cenone di Capodanno, l’1 e il 6 gennaio. Sono quindi queste le occasioni in cui sono concessi degli extra a tavola, in tutti gli altri giorni invece è importante mantenere un controllato apporto calorico. Inoltre un buon compromesso è quello di assaggiare tutto senza esagerare e fare piccole porzioni di ogni pietanza senza chiedere il bis.

Ponete attenzione al vostro piatto e alla quantità di alimento state mangiando: è un aspetto fondamentale per poter mangiare un po’ di tutto ma nelle giuste dosi.

Meno sale

Contrastate il consumo di sale in eccesso. È inevitabile che queste siano giornate in cui oltre a mangiare di più si mangia anche più saporito, e questo provoca un aumento della ritenzione di liquidi. È bene allora consumare più acqua durante la giornata e arrivare a bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Meno bevande e alcolici

Limitate bevande zuccherate e alcolici. Un altro grande rischio è quello di eccedere con bevande zuccherate e alcolici: alimenti calorici che non fanno altro che aumentare il totale di calorie giornaliere. Certo non possiamo rinunciare al brindisi della Vigilia e di Capodanno, ma possiamo limitare il consumo eccessivo di alcolici durante i pasti. Anche i liquori cosiddetti digestivi sono ricchi di zuccheri e il rischio è quello di appesantirsi ancora di più alla fine del pasto. Invece, in relazione alle bevande gassate, deve essere ben chiaro che la loro assunzione equivale ad introdurre calorie vuote che aumentano l’introito calorico del pasto senza però apportare nutrienti importanti per il nostro organismo. Se proprio dovete concedervi degli eccessi, che ne valga la pena, ovvero sgarrate mangiando i piatti della tradizione, portate appetitose e tipiche di questo periodo.

Occhio ai dolci

Non lasciatevi tentare dall’abbondanza del fine pasto. Infine una particolare attenzione deve essere riservata al fine pasto, quando la tavola si riempie di frutta secca e dolciumi natalizi da assaggiare e spizzicare tra una giocata a carte e una tombolata. Noci, mandorle, pistacchi, anacardi, ma anche frutta disidratata (datteri, prugne, uva sultanina, fichi, albicocche) hanno delle proprietà benefiche (fonti di antiossidanti, di vitamine e di grassi buoni), ma sono anche alimenti a elevata densità calorica. Ecco perché ne è consentito un consumo pari a 30 g al giorno, meglio se consumati come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Per quanto riguarda i dolciumi natalizi, scegliete quello ciò che vi piace e gustatelo a colazione invece che a fine pasto. Limitatevi però nella porzione: mezza fetta di panettone o di pandoro fornisce calorie sufficienti per iniziare la giornata.

Attività fisica

Non dimenticate di fare comunque attività fisica. Una buona abitudine dopo un abbondante pasto è quella di fare attività fisica per evitare che l’eccesso di cibo ingerito si accumuli sotto forma di grasso. Il proposito migliore è quindi quello di uscire e fare una camminata a passo svelto di almeno 40-60 minuti.

Come evitare di ingrassare durante le feste?

Uno dei segreti per evitare di accumulare peso durante le feste natalizie è prestare attenzione non solo a ciò che si mangia, ma anche a come si mangia. Evitate di mangiare di fretta: masticare lentamente aiuta a raggiungere prima il senso di sazietà, riducendo la quantità di cibo ingerita. Inoltre, tra una portata e l’altra, concedetevi qualche minuto di pausa per ascoltare il vostro corpo e capire se avete realmente fame. Inserire verdure crude o cotte come antipasto aiuta a riempire lo stomaco con cibi a bassa densità calorica, riducendo l’appetito per i piatti più ricchi.

Come bilanciare i pasti durante le feste?

Un modo efficace per bilanciare l’apporto calorico è adottare una strategia di compensazione: se sapete che il pranzo sarà abbondante, optate per una colazione leggera a base di yogurt magro o frutta. Lo stesso vale per la cena, se avete pranzato abbondantemente. Nei giorni non festivi, cercate di prediligere pasti a base di proteine magre, verdure e cereali integrali, riducendo al minimo l’apporto di grassi e zuccheri.

Quali bevande scegliere durante le feste?

Durante le festività, scegliere le bevande giuste può fare una grande differenza. L’acqua rimane sempre la scelta migliore per accompagnare i pasti, meglio se naturale o aromatizzata con limone o menta per aggiungere un tocco di sapore senza calorie. Se preferite le bevande calde, optate per tisane digestive, come quelle a base di finocchio, menta o zenzero, che aiutano a migliorare la digestione dopo pasti abbondanti. Limitate al minimo il consumo di bevande zuccherate, che possono aumentare rapidamente il conteggio calorico.

Cosa mangiare per tornare in forma dopo le feste?

Dopo le festività, è importante seguire una dieta disintossicante per rimettersi in forma. Optate per alimenti ricchi di fibre, come verdure a foglia verde, frutta fresca e cereali integrali, che aiutano a regolare il transito intestinale e a eliminare le tossine accumulate. Un consiglio utile è bere un bicchiere di acqua tiepida con limone al mattino per stimolare il metabolismo e favorire la digestione.

Come gestire lo stress alimentare durante le feste?

Le festività possono essere un periodo stressante anche dal punto di vista alimentare. Per arrivare in forma a Natale pianificare i pasti in anticipo può aiutare a ridurre l’ansia legata al cibo. Concedetevi qualche sfizio, ma senza sensi di colpa: è importante mantenere un equilibrio tra il piacere di mangiare e la consapevolezza di non eccedere. Fare attività rilassanti, come yoga o meditazione, può aiutare a ridurre lo stress e a mantenere il controllo sulle abitudini alimentari.