Manuale dell’avocado: perché mangiarlo e come mangiarlo

L’avocado è il frutto di cui ormai si sente parlare sempre più: è presente in ogni menu ed è proposto in preparazioni dolci o salate, come valida alternativa ai classici piatti per la colazione, lo spuntino, il pranzo e la cena. Analizziamo allora da vicino le caratteristiche e i benefici di questo alimento che, da un punto di vista botanico, è classificato come frutto ma che in realtà rappresenta molto di più per le sue ottime proprietà nutrizionali.

La storia

L’avocado – o aguacate, nome originale in spagnolo – proviene dalla pianta della Persea Americana, del gruppo delle Lauracee. Fu scoperto per la prima volta durante le esplorazioni dell’America Centrale, in Messico e Guatemala, dove era già incluso nell’alimentazione degli indigeni Aztechi e Maya prima dell’arrivo degli spagnoli. Il nome azteco che indicava l’avocado era ahuacatl la cui traduzione è testicolo, probabilmente a causa della forma del frutto oppure perché era considerato un frutto afrodisiaco.

Proprietà nutrizionali

L’avocado ha un profilo nutrizionale unico per essere un frutto: presenta infatti un’alta percentuale di grassi (23 g su 100 g di prodotto), una ridotta quantità di carboidrati (1,8 g su 100 g) e una bassa quantità di proteine (4 g su 100 g) per un totale di circa 230 kcal ogni 100 g. Rispetto alla frutta comune salta all’occhio un’elevata quantità di grassi, tanto che l’avocado potrebbe essere usato in sostituzione dell’olio, piuttosto che di una mela o una pera. C’è anche da evidenziare il notevole contenuto calorico rispetto agli altri frutti (100 g di mela apportano solo 38 kcal). Tuttavia è ormai noto che non dobbiamo soffermarci a guardare solo le calorie di un alimento, ma la sua composizione nel complesso, poiché è la qualità di ciò che mangiamo a fare la differenza. Per questo motivo se andiamo ad analizzare nello specifico i macronutrienti di questo frutto vediamo che:

• i carboidrati presenti nel frutto derivano per più del 60% da fibre. Consumare mezzo avocado ci fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre che come sappiamo rallentano l’assorbimento degli zuccheri;
• solo il 4% dei carboidrati deriva dagli zuccheri e questo lo differenzia dagli altri frutti. Una mela ad esempio, ha il doppio degli zuccheri dell’avocado
• i grassi presenti sono costituiti per il 70% da grassi monoinsaturi (acido oleico) e da un 13% di acidi grassi polinsaturi (omega 3).
• per quanto riguarda sali minerali e vitamine, l’avocado contiene una bassa quantità di sodio, tale da poter essere consigliato anche ai soggetti ipertesi; presenta una notevole quantità di potassio (più della comune banana, a parità di peso), indispensabile in molti processi fisiologici tra i quali la contrattilità muscolare e l’equilibrio idrosalino del nostro organismo.
• ha un buon contenuto di vitamina A e vitamina E, e ha inoltre una discreta quantità di carotenoidi tra i quali luteina e zeaxantina, importanti antiossidanti, concentrati soprattutto nella parte vicino alla buccia.
• ha un ottimo contenuto di folati, un singolo frutto che può apportare il 30% del fabbisogno giornaliero. Questo lo rende un frutto ideale da consumare durante la gravidanza, essendo i folati essenziali nello sviluppo neurologico del feto.

Alla luce ti tutte queste nozioni è importate sottolineare che non bisogna aver paura dei grassi presenti in questo frutto perché questi appartengono ai cosiddetti grassi buoni che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e insieme alla fibra, conferiscono un alto potere saziante. Tale da rendere il consumo di questo frutto nelle giuste quantità ideale anche per chi segue una dieta ipocalorica dimagrante.

Effetti benefici per la salute

• Per il suo bassissimo contenuto di zuccheri e altissimo contenuto di fibre è consigliato ai diabetici per il controllo della glicemia.
• Essendo povero di sodio può essere utilizzato anche da coloro che hanno problemi di pressione.
• Abbassa i livelli di colesterolo. La maggior parte dei risultati finora raccolti dagli studi effettuati sembra essere incoraggiante. Nello specifico uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha sottoposto 45 persone sovrappeso a tre regimi alimentari diversi per abbassare i livelli di colesterolo, per una durata di 5 settimane. Una dieta aveva la minima quantità di grassi, che offrivano il 24% delle calorie complessive (11 da grassi monoinsaturi), e non includeva l’avocado. La seconda dieta, anch’essa priva di avocado, era più povera di grassi, che offrivano il 34% delle calorie totali (il 17% da grassi monoinsaturi). La terza era altrettanto povera, al 34%, ma includeva 1 intero avocado ogni giorno. Dopo cinque settimane il colesterolo LDL (comunemente chiamato colesterolo cattivo) si abbassava nei tre regimi ma significativamente di più nella dieta che prevedeva il consumo di un avocado al giorno, tale da ridurre significativamente il rischio di problemi cardiaci.
• Contiene glutatione che insieme al selenio forma la glutatione perossidasi, un sistema enzimatico efficace nel combattere i danni causati dai radicali liberi. Questi radicali sono responsabili dei processi di invecchiamento cellulare. L’olio di avocado si estrae dal frutto per spremitura a freddo o per centrifugazione. Presenta un alto tenore di acido oleico, e vi sono anche l’acido palmitico, linoleico, e linolenico. Trova applicazioni sia come olio in cucina sia come ingrediente di alcuni cosmetici poiché è utile soprattutto per le smagliature della pelle e nel lenire le scottature.
• Con il suo impiego in cucina si ottiene una riduzione del grasso addominale localizzato, cosa che può ridurre il rischio della sindrome metabolica, cioè una combinazione di cattive condizioni di salute associate all’aumento di peso.

L’avocado in cucina

La prima cosa importante in cucina è saper scegliere un buon avocado: un avocado è maturo e si può gustare al meglio se, facendo una leggera pressione con le dita, risulta morbido. Se comprate un avocado che non ha raggiunto il suo grado di maturazione, conservatelo fuori dal frigo per qualche giorno in un sacchetto di carta con una mela o una banana. Questi frutti producendo etilene, accelerano il processo di maturazione dell’avocado. L’avocado può essere consumato crudo, sbucciato come un normale frutto, oppure può essere inserito in molti piatti, dai primi ai secondi al dolce. Un’ottima idea è quella di aggiungere l’avocado alle insalate (riducendo la quantità d’olio per il condimento): ciò aiuterà ad aumentare l’assorbimento dei carotenoidi presenti nella verdura.

Può essere utilizzato anche nel più classico dei modi, ossia per preparare la salsa guacamole, meglio se fatta in casa, oppure semplicemente schiacciato su una fetta di pane tostato, con l’aggiunta di una spruzzata di lime, sale, pepe e arricchito con semi a piacere (il famoso avocado toast). Si presta bene anche nella preparazione di una crema al cacao da poter gustare come dessert al cucchiaio, come crema spalmabile, oppure per farcire torte e crostate, o come frosting per i cupcake. In ogni caso la preparazione è semplice: basta frullare l’avocado con del cacao amaro, un po’ di miele o sciroppo di agave e qualche cucchiaio di latte (anche vegetale).

È un frutto che si ossida facilmente a contatto con l’aria, annerendosi, ma questo processo si può evitare aggiungendo succo di lime o limone alle ricette che includono l’avocado come ingrediente o conservarlo nella pellicola da cucina una volta tagliato. Infine non tutti sanno che neanche il seme dell’avocado si scarta, questo infatti può essere essiccato o cotto in forno e grattugiato: ne deriva una polvere ricca di acidi grassi buoni, antiossidanti e fitosteroli da poter aggiungere a frullati, smoothies e centrifughe.