Cena sotto le 600 kcal: 10 ricette da preparare subito

A seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita ognuno di noi ha bisogno di un determinato numero di calorie da assumere quotidianamente per essere in forma e vivere bene. Si parla di una media giornaliera di 1500-2000 calorie per le donne e di 2000-2500 per gli uomini, che dovrebbero essere così ripartite: 15-20% a colazione, 35-40% a pranzo, 5-10% per spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, 30-35% a cena. Da questi numeri capiamo che è importante non esagerare con l’ultimo pasto della giornata, la cena, ma in molti sbagliano. Sì, perché il pranzo è spesso veloce, un panino davanti al computer ed è un attimo che, quando si è finalmente rilassati a casa, si mangia più del necessario. Generalmente, si consiglia che la sera vengano introdotte circa 600 calorie. Che cosa significa? Ve lo spieghiamo con 10 ricette semplici e gustose che vi faranno sentire in forma e appagati.

1. Salmone al forno. Si tratta di un secondo piatto gustoso, facile da preparare anche per chi non è pratico con il pesce. Il salmone non è uno degli alimenti più magri ma è ricco di proteine e Omega3 e la cottura al forno permette di ridurre al minimo i condimenti. Potete usare sia i tranci sia i filetti e per arricchire il piatto, potete aggiungere una panatura croccante a base di pangrattato, erbe aromatiche e scorza di limone.
2. Polpettone di tacchino. È una preparazione che ci ricorda l’infanzia, alleggerita dall’utilizzo della carne di tacchino, fonte di amminoacidi essenziali, minerali e vitamine ma povera di grassi. Per prepararlo, si aggiungono uova e parmigiano. C’è chi aggiunge anche la ricotta e chi il pane ammollato nel latte e, solo alla fine, si ricopre con delle fette di speck, così da rendere tutto più goloso ma non troppo calorico. Poi, si cuoce in forno e si serve con le vostre verdure preferite.
3. Tagliata di pollo. Più leggera ma altrettanto gustosa rispetto alla classica ricetta a base di manzo, la tagliata di pollo ha un limitato apporto energetico ma è ricca di proteine ad alto valore biologico e può vantare un buon contenuto di sali minerali. Ricordatevi di aromatizzare il tutto prima della cottura così da ottenere una tagliata di pollo saporita e, una volta cotta, aggiungete scaglie di grana oppure riso e mandorle per un piatto unico perfetto.
4. Insalata di pollo. Ecco una ricetta perfetta per ogni occasione e per ogni stagione. Può essere un modo per riciclare il pollo arrosto o per valorizzare un ingrediente dal sapore delicato. La più famosa ricetta di insalata di pollo è sicuramente quella della Caesar salad ma le possibilità sono infinite e tutte all’insegna della leggerezza. Potete aggiungere del riso oppure delle patate per completare il piatto con la giusta dose di carboidrati. Ottimo è poi l’abbinamento con la frutta, dall’ananas alle mele, dall’avocado al mango. C’è la ricetta vietnamita e quella brasiliana. A voi la scelta! Solo un consiglio: per non superare le 600 calorie non esagerate con salse e i condimenti.
5. Piadina. In Romagna è tipico cenare con una piadina farcita, soprattutto in spiaggia durante l’estate. Per rimanere più leggeri preferite la versione senza strutto ma con l’olio, facile da preparare anche in casa. E non dimenticate una parte vegetale: verdure grigliate, rucola, spinaci o erbette saltate in padella, cavolfiori al vapore, pomodori a fette, a seconda della stagione. Preferite salumi magri come la bresaola, il prosciutto crudo o lo speck oppure puntate su un formaggio cremoso come lo squacquerone.
6. Verdure ripiene. Zucchine, peperoni, melanzane, pomodori o funghi: l’estate è generosa di ortaggi gustosi e versatili. Queste verdure possono essere farcite con macinato di carne di vitello o manzo, ricotta, riso, tonno, formaggio, pangrattato, legumi o secondo il vostro gusto personale e delle scelte di vita. Le verdure si cuociono in forno, anche il giorno prima, e possono essere servite con un cucchiaio di salsa al pomodoro e basilico.
7. Cous cous di verdure e legumi. È un piatto unico adatto a ogni stagione ma particolarmente gradito in estate, quando si ha poca voglia di tenere accessi forni e fornelli. In più, è consigliato anche per vegetariani e vegani. Provate l’insalata di cous cous con ceci, con fagioli o lenticchie. Giocate con gli aromi, per dare al vostro piatto sapori sempre diversi, dal curry alle foglie di menta fresca oppure provate condimenti originali, come un freschissimo dressing di coriandolo e lime.
8. Lenticchie, zuppa o insalata. Questi legumi vengono considerati la carne dei poveri. Le lenticchie sono un’importante fonte di proteine anche se hanno bisogno di essere accompagnate da cereali o uova per completare il quadro degli amminoacidi essenziali. Ecco perché il modo più completo e sano per gustarle è in una minestra di lenticchie e riso, per esempio, o in una insalata estiva con l’orzo. Un piatto caldo e uno freddo per poter approfittare dei benefici di questi legumi 365 giorni l’anno. E se non siete vegani, provate anche l’insalata di lenticchie e feta. Vi conquisterà!
9. Hamburger di fagioli. Più leggero della tradizionale preparazione a base di manzo (anche se bisogna sempre fare attenzione a non esagerare con le salse) questa ricetta metterà d’accordo tutti. Per prepararla potete usare qualsiasi tipo di fagioli, compresi gli azuki verdi. E, se non siete vegani, aggiungete al vostro panino un cucchiaio di formaggio spalmabile. Infine, non possono mancare le verdure: sostituite le patatine fritte con un’aromatica insalata di patate ed erba cipollina o, ancora meglio, una ratatouille di verdure di stagione, degli spinaci saltati in padella oppure un colorato contorno di zucca e funghi.
10. Poke. Ormai è il piatto del benessere per eccellenza, una ricetta di origine hawaiiana molto semplice a base di riso e pesce, che è diventata una delle più gettonate degli ultimi anni. Anche perché decisamente instagrammabile. Ma come si prepara il poke in casa? Prendete una ciotola e riempitela con un quarto di cereali (quinoa, miglio o riso integrale), un quarto di proteine (consigliati il tonno e il pollo) e la restante metà di verdure di stagione, ma potete aggiungere anche qualche tocchetto di frutta, come avocado o mela. Tutto deve essere tagliato a pezzetti più o meno della stessa dimensione. Infine, condite con dressing a base del benefico olio extravergine, come la citronette con limone, arancia oppure lime. Interessante è anche l’olio di sesamo, mentre vi suggeriamo di stare attenti alla salsa di soia: gustosissima ma generalmente ricca di sodio.