COLESTEROLO: ecco l’alimentazione per tenerlo sotto controllo

Il colesterolo è un lipide steroideo che, nel nostro corpo, svolge un ruolo fondamentale. In particolare si tratta di un costituente delle membrane cellulari (le aiuta a essere permeabili) e, poiché è coinvolto nella produzione di sali biliari, vitamina D e ormoni steroidei, ha una funzione indispensabile per il sistema digestivo, osseo e ormonale.

Viene trasportato nel sangue attraverso le lipoproteine, composti che possono variare per dimensione ma soprattutto per densità. Le LDL (lipoproteine a bassa densità) sono responsabili dell’aumento del rischio cardiovascolare – motivo per il quale in questo caso si parla di colesterolo cattivo – mentre le HDL (lipoproteine ad alta densità) hanno l’effetto opposto. Poiché il colesterolo ingerito con gli alimenti va a influenzare per il 30% il livello di composto presente nel sangue, è bene conoscere gli alimenti che ci permettono di abbassare il colesterolo cattivo e di aumentare il colesterolo buono. 

Cosa si deve mangiare per abbassare il colesterolo?

Se dagli esami del sangue si riscontrano alti livelli di colesterolo totale e cattivo, è bene preferire nella dieta alimenti ricchi in fibra alimentare, acidi grassi polinsaturi (omega-3, omega-6, omega-9), steroli/stanoli vegetali e, solo nel caso in cui queste misure non bastino, prediligere integratori e farmaci, sempre sotto consiglio medico.

Per aumentare l’apporto di fibra bisogna preferire frutta, verdura, legumi e cereali integrali, compresi il pane e la pasta. Il consiglio è di assumere 5 porzioni al giorno tra frutta (2) e verdura (3), 4 porzioni alla settimana di legumi e di assumerli sempre in abbinamento ai cereali integrali, eliminando in quei pasti l’apporto di proteine di origine animale.

Per aumentare l’apporto di acidi grassi polinsaturi bisogna invece preferire il pesce azzurro, gli oli di origine vegetale, compreso l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca e i semi, che sono comunque da consumare in modo contenuto, per il grande apporto che danno in lipidi e calorie.

A completare  la lista di alimenti funzionali ad abbassare il colesterolo ci sono quelli addizionati in steroli/stanoli vegetali. Si tratta di composti che vengono aggiunti in alcuni alimenti proprio a fini ipocolesterolemizzanti e che, per questo motivo, vanno consumati solo dopo una prescrizione medica in caso di colesterolo alto. 

Tra gli integratori maggiormente funzionali a contrastare l’ipercolesterolemia vi sono quelli a base di riso rosso fermentato, ottenuto dalla fermentazione del riso bianco grazie all’utilizzo di Monascus Purpureus, un lievito di colore rosso responsabile della produzione di Monacolina K. Questa sostanza è in grado di agire sulla sintesi di colesterolo, riuscendo ad abbassare il suo livello nel sangue fino al 20-25%.

Quali sono i cibi che alzano il colesterolo?

Va da sé che, oltre a porre maggior attenzione all’assunzione di questi alimenti, al contrario, bisogna far in modo di contenere l’assunzione di formaggi, in particolare quelli ad alto contenuto calorico, di salumi, di uova e di grassi in cottura, ancor di più se di origine animale. 

Quali sono gli altri aspetti sui quali bisogna porre attenzione per ridurre il colesterolo?

Oltre all’alimentazione, vi sono diverse buone pratiche da tenere in considerazione in caso di ipercolesterolemia. In primis, è doveroso smettere di fumare, poiché lo stop al fumo è porta a un aumento del colesterolo HDL nel sangue. È fondamentale, poi, praticare attività fisica ogni giorno, a un intensità medio-alta. Alcuni esempi di sport particolarmente indicati sono nuoto, bici e corsa: in tutti e tre i casi si riesce a ottenere un aumento delle HDL nel sangue.

Infine, un consiglio che non bisogna mai dimenticare neanche in caso di livelli di colesterolo nella norma. È importante bere un quantitativo sufficiente di acqua per il nostro organismo, poiché è stato dimostrato come una scarsa idratazione del corpo sia correlata a uno stato di ipercolesterolemia.