Cosa mangiare a cena di sano

Durante la giornata di lavoro o di studio non è sempre facile mangiare sano. Siamo spesso di corsa, fuori casa e con tanti pensieri che ci frullano in testa. Possiamo però sempre recuperare a cena, quando finalmente siamo tranquilli e possiamo coccolarci in cucina. Spazio allora alle verdure, a ingredienti semplici, pochi grassi e condimenti, ma senza rinunciare al gusto. E poi è importante variare alimenti, limitare il sale e concedersi un po’ di tempo per masticare con calma, godersi profumi e sapori e ritrovare il buonumore.

Cosa mangiare a cena di sano che abbia tutte queste caratteristiche? Scopriamo tutti i segreti e le ricette per avere idee sempre nuove per concludere la giornata all’insegna della salute.

A cena non dimentichiamo le verdure

Ce lo ripetono di continuo: un’alimentazione sana deve comprendere almeno 5 porzioni (circa 80 g) di frutta e verdura ogni giorno. E a pranzo non è sempre facile mangiarne la giusta quantità quindi approfittiamo della cena per recuperare il nostro fabbisogno giornaliero di vitamine, sali minerali e fibre, possibilmente con prodotti di stagione, più gustosi, freschi e nutrienti. Come? Che cosa possiamo mangiare a cena di sano a base di verdure?

Un’insalata o un minestrone possono sembrare scelte scontate e banali, ma avete mai provato ricette sfiziose come l’insalata di barbabietole e arance con feta oppure la fresca insalata cocomero e cetrioli o ancora un minestrone primavera profumato al pesto?

C’è poi il mondo delle vellutate e delle creme per la stagione fredda, da arricchire con gustose spezie, come nel caso della nostra vellutata zucca e ceci o una vellutata di patate viola e stracciatella.

E siccome una dieta sana e bilanciata deve prevedere pure alimenti ricchi di amido, perché non portare a tavola un colorato orzotto al radicchio oppure degli involtini di verza farciti di pane o riso? Se invece preferite evitare i carboidrati alla sera potete sempre preparare gli spaghetti di zucchine e, se non siete vegani, arricchire il piatto con gamberetti saltati, burrata o pecorino grattugiato.

Piatti unici per fare il pieno di nutrienti

Carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali, grassi, fibre, sono tutti componenti importanti per un’alimentazione sana e bilanciata. Ecco perché una soluzione perfetta per la cena è il piatto unico. Si cucina tutto in una soluzione sola, spesso lo si può fare in anticipo e si ottengono preparazioni golose, come lo sformato di bietole, da gustare caldo o freddo, oppure il porridge salato, una variante della pappa al pomodoro. Si apre poi il capitolo delle torte salate come la torta salata alle verdure senza burro o la torta salata con melanzane, zucchine e pasta brisée al farro.

Si può poi preparare una parmigiana non fritta, ma comunque sfiziosissima e appagante, oppure una pizza proteica, leggera, salutare e perfetta pure per una cena vegetariana o vegana. E che cosa dire delle famose buddha bowl? Ciotole di benessere e di bontà da variare a seconda delle stagioni, dei gusti e di ciò che avete in casa.

Latticini freschi, tanto gusto

Il calcio è importante per il tessuto osseo e non solo. Ecco perché latticini e derivati non possono mancare nella nostra alimentazione quotidiana, seppure a cena è meglio preferire prodotti freschi a basso contenuto di grassi in alternativa alla carne o al pesce. Tra questi, sicuramente un posto d’eccezione ce l’ha la ricotta che, contrariamente a quanto si pensa, non è un formaggio perché non viene prodotta dalla cagliata, ma è comunque gustosa e versatile. Avete, per esempio, mai provato la ricotta al forno alla siciliana o le polpette di ricotta e broccoli?

In alternativa, si possono preparare delle mozzarelle ripiene di verdure, dei pomodori ripieni di mozzarella o puntare su altri formaggi leggeri, come Philadelphia, stracchino o caprini.

A cena tanto pesce sano

Tra i nutrienti fondamentali non possiamo dimenticare le proteine, soprattutto quelle ad alto valore biologico come carne e pesce. Quest’ultimo, in particolare, è una fonte inestimabile di omega3 e sarebbe bene consumarlo almeno due volte alla settimana. Che cosa possiamo però cucinare? Il pesce al forno è un grande classico ed è una cottura che permette di ridurre l’uso di grassi e condimenti.

Se però siete stanchi delle solite ricette, provate a cena le orate al forno con patate e funghi, un abbinamento insolito ma vincente. L’orata è anche buona cotta in padella con i pomodorini, pronta in meno di 30 minuti, così come è difficile resistere alla coda di rospo in umido o al baccalà alla napoletana e al loro sughetto sfizioso.

Ancora, gli estimatori dei piatti di mare apprezzeranno il cefalo al cartoccio, chi invece ha poca dimestichezza con il pesce preferirà il salmone alle erbe, che non deve essere neanche pulito e sarà pronto velocemente.

Mangiare salutare con la carne

Le altre sere della settimana potete variare il pesce con la carne, altra fonte di proteine nobili. Se volete mangiare sano, limitate gli alimenti grassi, come il maiale, e le carni rosse, anche se una bistecca ai ferri ogni tanto non fa di certo male. Puntate piuttosto sui cibi magri e rendeteli più saporiti con i nostri consigli e le nostre ricette.

A cena, per esempio, portate in tavola il profumato pollo all’arancia al forno o una veloce insalata di carciofi, cous cous e pollo. Se poi avete più tempo a disposizione a fine giornata, il nostro consiglio è un buon coniglio con piselli o un originale arrosto di tacchino alle olive.

In conclusione

Ci sono tante ricette che si possono mangiare a cena di sano. Le “regole” sono infatti semplici: giuste quantità di carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e grassi. Spazio quindi a tante fresche verdure di stagione, ad alimenti ricchi di amido, a latticini magri, senza dimenticare carne e pesce. Seguite le nostre ricette per una cena sempre diversa, gustosa e salutare.