Cosa mangiare a cena se sei a dieta?

Dopo una lunga giornata, in cui magari avete mangiato poco a pranzo e di corsa, finalmente a sera ci rilassiamo e ci concediamo qualche vizio in più e c’è il rischio di mangiare più del dovuto. I ritmi della modernità hanno trasformato la cena nel pasto principale con il rischio di appesantirci, dormire male e accumulare calorie eccessive. Ma se vogliamo dimagrire?

La cena dovrebbe rappresentare, tra l’altro, il 25/30% delle calorie di una giornata. Quindi è sbagliato saltare il pasto, ma anche mangiare troppo o gli alimenti sbagliati, soprattutto se abbiamo bisogno di togliere qualche chilo di troppo. Che cosa fare allora? Che cosa mangiare a cena se siete a dieta? Vediamo insieme qualche semplice consiglio.

Pesce

Le proteine sono una componente importante della nostra alimentazione. A sera però puntate su quelle più leggere, come i pesci considerati magri. Quali sono? Per prima cosa, il merluzzo, ma anche la sogliola, il rombo, la cernia, la razza, la spigola, il luccio, lo spada e la trota. Sono tutti ingredienti altamente digeribili, ricchi di proteine ad alto valore biologico e di vitamine A, del gruppo B e D. Rispetto ad altri pesci più grassi, hanno un contenuto di Omega3 inferiore, ma comunque interessante.

Come per qualsiasi alimento, evitate eccessivi condimenti (l’olio extravergine è sufficiente) e accompagnate la parte proteica con una dose di verdure cotte e una piccola quantità di carboidrati. Portate, per esempio, in tavola il merluzzo in guazzetto, le scaloppine di pesce spada, la sogliola al forno, la cernia al limone o la spigola in padella.

Carne bianca

Pollo, tacchino e coniglio sono alimenti che ci forniscono proteine ad alto valore biologico senza appesantirci. Sono caratterizzati da un basso contenuto di grassi e colesterolo e una discreta dose di vitamine del gruppo B e ferro. È ammessa anche la fesa di tacchino a cena per dimagrire, ma sono sconsigliati altri salumi.

Quando si parla di dieta si pensa sempre alla carne alla piastra poco condita, ma possiamo gustare qualcosa di molto più interessante, come il pollo alla provenzale, le cosce di tacchino arrosto o il coniglio alla ligure. Scegliete verdure di stagione e una fetta di pane integrale e la vostra cena ripagherà senza sensi di colpa gli sforzi e i sacrifici della giornata.

Uova

Per lungo tempo sono state considerate poco salutari e adatte al dimagrimento, ma oggi le cose sono cambiate e possiamo mangiare le uova a cena anche per dimagrire. L’albume è un’ottima fonte di proteine oltre a essere caratterizzate da vitamine del gruppo B e sali minerali, come magnesio e potassio. Le proteine sono presenti anche nel tuorlo, che contiene poi buone dosi di Omega6, vitamina A, fosforo, ferro e dell’aminoacido essenziale leucina, amato dagli sportivi perché favorisce il recupero muscolare.

Evitate però di servirle sotto forma di frittata per cena perché troppo unte. Per dimagrire preferite le uova al tegame e abbinate gustose verdure di stagione come fagiolini, asparagi o cime di rapa. In alternativa cuocete un uovo sodo e aggiungetelo a una fresca insalata.

Minestre e vellutate

Per sentirsi più leggeri a cena, in realtà, sono consigliate le verdure cotte piuttosto che quelle crude perché potrebbero dare una fastidiosa sensazione di gonfiore. Oltre a essere un contorno fondamentale per apportare alla nostra cena la giusta quantità di fibre, le verdure possono poi diventare protagoniste di pasti leggeri, sfiziosi e completi.

Il minestrone, ovviamente, è la prima cosa che viene in mente. È facile, si adatta alle verdure di stagione e ai vari gusti e riempie. Esiste persino una dieta dedicata e potrete arricchirlo con una piccola quantità di pasta integrale. Perché non è vero che per dimagrire sia necessario togliere i carboidrati a cena.

Se però siete stanchi della solita minestra puntate su una cremosa e colorata vellutata. Allora per dimagrire mangiate a cena una vellutata di zucca e ceci, di pastinaca con noci, di cavolfiore, di funghi, di peperone e così via. In molte ricette di questo tipo è presente la panna, ma possiamo raggiungere cremosità anche senza aggiungere ingredienti troppo grassi.

Legumi

Sia per chi segue un’alimentazione vegetale sia per chi ha voglia di qualcosa di diverso, i legumi sono ottimi alimenti pure per cena. Sono poveri di grassi, privi di colesterolo, ma ricchi di fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B. Sono poi un’importante risorsa di proteine seppur di qualità inferiore a quelle animali. Per questo è importante abbinare i legumi ai cereali, che, con il loro profilo, aumenteranno il valore biologico generale. Stesso discorso per il ferro: per aumentarne la disponibilità basta associare fagioli, lenticchie e piselli ad alimenti ricchi di vitamina C. Come? Per esempio, portate in tavola a cena l’insalata di grano, fagiolini e pomodori oppure aggiungete succo di limone al tradizionale riso e fagioli.

E che altro possiamo preparare con i legumi? Polpette o burger, ma anche preparazioni esotiche che ci faranno viaggiare lontano e ci faranno dimenticare persino la giornata più nera, come il dahl indiano.

Pasta e cereali integrali

I carboidrati sono spesso demonizzati quando si parla di dimagrire, ma sono importanti anche a cena perché favoriscono la produzione di serotonina e la qualità del sonno. L’importante è non esagerare con le quantità, associare tanta verdura e magari puntare su cereali alternativi e sull’integrale perché più ricco di fibre dal notevole potere saziante e dai tanti benefici per il transito intestinale.

Spaziate tra grano, riso, mais, miglio, avena, orzo, segale, farro, fino ad arrivare alla quinoa, uno pseudo-cereale senza glutine. Accompagnate le vostre proteine con una fetta di pane integrale e, invece del solito piatto di pasta mangiate a cena insalata di farro e orzo o zucchine ripiene di fiocchi d’avena. Sarà più appagante, divertente e vi permetterà di fare il pieno di nutrienti e dimagrire allo stesso tempo.

Conclusioni

Se state cercando di dimagrire e la cena è il vostro pasto principale della giornata, la cosa più importante è consumare un pasto bilanciato, con tutti i nutrienti necessari. Quindi ecco una serie di consigli da seguire su cosa mangiare a cena se siete a dieta.