Ma voi sapete cosa sono gli pseudocereali?

Il termine pseudocereali si riferisce a tutte le piante che producono frutti (chicchi) simili, sia dal punto di vista nutrizionale che tecnologico, a quelli delle graminacee, considerate i veri cereali. Infatti dai chicchi degli pseudocereali, se macinati, si può ottenere una farina utile per produrre pasta, pane o altri alimenti dalle caratteristiche molto simili ai prodotti derivati dai comuni cereali, come frumento o riso. Tra gli pseudocereali maggiormente conosciuti ci sono l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno. Grazie ai loro valori nutrizionali sono un’interessante e valida alternativa al pane e alla pasta.

Vantaggi

La grande differenza di questi prodotti rispetto alla maggior parte dei cereali è l’assenza di glutine: ciò li rende molto interessanti come alimenti da utilizzare anche quotidianamente in caso di celiachia o di gluten sensitivity. sono ottimi in caso di celiachia, contengono più fibre, più minerali e più proteine Inoltre tra i vantaggi di questi pseudocereali troviamo la scarsa raffinazione a cui sono sottoposti e ciò consente di mantenere inalterate alcune sostanze nutritive che invece sono perse o distrutte con i processi di raffinazione eccessivi a cui sono sottoposti altri tipi di cereali come il frumento. Vantano anche una quantità e qualità proteica superiore a quella di altri cereali e contengono più fibra, più minerali e più grassi insaturi. Nello specifico amaranto, quinoa e grano saraceno apportano una quantità maggiore di lisina, un aminoacido essenziale che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente. In relazione al maggiore contenuto di fibra, questa ha un ruolo fondamentale nel migliorare la funzione intestinale, nell’aumentare il senso di sazietà post prandiale e nel ridurre il carico glicemico dell’intero pasto.

L’apporto di vitamine e sali minerali fornito da questi pseudocereali è simile a quello dei cereali tradizionali, anche se ognuno ha valori più alti o più bassi di specifici micronutrienti: il consiglio pertanto è quello di variare il più possibile per assicurarsi un adeguato apporto di tutti i nutrienti e micronutrienti. ogni pseudocereale possiede vantaggi per la salute, a seconda delle sue proprietà Un’altra caratteristica importante, in particolar modo della quinoa, è l’elevato contenuto di acido alfa-linolenico, un acido grasso della serie omega-3, utile nel mantenimento di un profilo lipidico nella norma e nella prevenzione di patologie cardiovascolari e degenerative. L’amaranto, invece, apporta buoni quantitativi di squalene, utili a ridurre la produzione epatica di colesterolo; mentre il grano saraceno ha un elevato contenuto di rutina, un’antiossidante utile per ridurre la fragilità e la permeabilità dei vasi proteggendo dal rischio di edemi.

Conosciamo allora più da vicino i 3 principali pseudocereali così validi per la nostra salute:

1. Quinoa. La quinoa è una pianta erbacea originaria del Sudamerica appartenente alla famiglia delle Chenopodiacee (come gli spinaci) che produce semi piccoli e di forma sferica. Dal punto di vista nutrizionale apporta 368 kcal per 100 g e garantisce un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), carboidrati (60%) e grassi (5-8%), soprattutto monoinsaturi e polinsaturi. Rappresenta pertanto una buona fonte proteica e contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo. La quinoa può essere consumata in mille modi: come primo piatto, magari condita con verdure e con legumi; oppure i chicchi già cotti possono essere utilizzati per preparare delle crocchette o degli hamburger vegetali, o possono anche essere scelti come ripieno di verdure come pomodori, peperoni e zucchine. Inoltre possiamo utilizzare questo pseudocereale anche per la preparazione di dolci come biscotti, oppure può rappresentare una valida alternativa per la colazione se abbinata a muesli e frutta secca.
2. Grano saraceno. È una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee e ha origini molto antiche: la sua coltivazione inizia nelle zone della Siberia, della Manciuria e della Cina. Con il passare del tempo, il grano saraceno inizia a essere coltivato anche in Giappone, in India e in Turchia, finché arrivò in Occidente e in Italia nel XV secolo. Il grano saraceno è tuttora molto utilizzato nella cucina tradizionale, rientra infatti in molte ricette mondiali e nella tradizione culinaria italiana. Ad esempio, il grano saraceno trova impiego nella cucina valtellinese come ingrediente di base della polenta taragna, dei pizzoccheri e degli sciatt. È molto utilizzato anche nelle minestre, specialmente a base di verdure, in forma di farina per la produzione di pasta o pane. È un ottimo ingrediente da utilizzare anche per realizzare dolci, ad esempio una torta di grano saraceno con marmellata di ribes, ottima da gustare a colazione. Anche questo pseudocereale ha numerose qualità nutritive: per 100 g di prodotto contiene 343 kcal, 72 g di carboidrati, 13 g di proteine con la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali compresa la lisina, il triptofano e la treonina e 3,4 g di grassi.
3. Amaranto. Si tratta di una pianta originaria dell’America centrale-meridionale ed era uno dei costituenti principali dell’alimentazione delle civiltà pre-colombiane, insieme a mais e fagioli. È una pianta che conta diverse specie appartenente alla famiglia delle Amarantacee, tra le specie commestibili le 3 principali sono: Amaranthus caudatus, Amaranthus cruentus e Amaranthus hypochondriacus. La composizione nutrizionale dell’amaranto, come per gli altri pseudocereali, lo distingue dai cereali più comuni per l’elevato valore biologico delle proteine in esso contenute e, in particolare, per l’abbondanza dell’amminoacido lisina. La composizione nutrizionale per 100 g di alimento è rappresentata da: 16 g di proteine, 65 g di carboidrati e 6 g di grassi, e un totale di 371 kcal. Anche in questo caso, data l’assenza di glutine, sono un’ottima alternativa in caso di celiachia. Anche le foglie di alcune specie di amaranto, come l’amaranto tricolore, sono commestibili e possono essere utilizzate come verdure in quanto portatrici anch’esse di sali minerali e vitamine (vitamina A, vit. C e ferro). Sono comunemente utilizzate come verdure a foglia in Asia e in Africa. I semi possono essere utilizzati sotto forma di farina o cotti, magari in abbinamento ad altri cereali o a verdure, oppure possono essere utilizzati come cereale nelle zuppe o per la preparazione di polpette. Si possono anche tostare per ottenere dei popcorn di amaranto.