Cos’è il pesce azzurro? Perché dovresti mangiarlo e come cucinarlo. Ecco una guida utilissima

Quante volte avrete sentito dire che una dieta sana ed equilibrata deve comprendere il pesce azzurro?  Probabilmente molte ma potreste non avere ben chiaro quale sia questo pesce e perché si chiami così. Scopriamolo insieme

Perché si chiama pesce azzurro?

I prodotti della pesca d’acqua salata che rientrano nella categoria del pesce azzurro, in contrapposizione a quella del pesce bianco, comprendono specie accomunate da diversi elementi oltre che dal colore azzurrino della livrea.

Innanzi tutto, a livello visivo, potremmo distinguerle anche dalla forma tipicamente affusolata e muscolosa. Si tratta infatti di pesci che nuotano senza sosta e velocemente. Un altro fattore ben noto, che ritorna nelle carni di questi pesci, è l’elevato contenuto di omega 3, ovvero i grassi buoni come l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA).

Quali sono i pesci azzurri?

Fatte queste premesse, potreste avere voglia di recarvi al mercato e procurarvi un po’ di pesce azzurro. Nella lista di seguito, riepiloghiamo alcune tra le specie più diffuse e conosciute:

• alice o acciuga;
• aringa;
• sardina;
• sgombro;
• ricciola;
• alcuni tonni;
• alcuni pesci spada;

Le loro carni si prestano a tantissime preparazioni diverse, più o meno complicate, e sono molto comuni sia nella cucina di tutti i giorni che nei menu dei ristoranti. A voi la scelta su come cucinarli, ma cercate di non esagerare con i condimenti, per apprezzarne al massimo sapore e benefici nutrizionali.

Pro e contro del pesce azzurro

Identificati i prodotti che fanno parte di questo gruppo, possiamo tenere presenti i benefici del loro consumo e anche gli aspetti negativi. Tra i pro troviamo sicuramente il fatto che i mari sono ancora densamente popolati di queste specie quindi la loro pesca è considerata più sostenibile rispetto a quella di altre tipologie. Inoltre, si riproducono in fretta. Hanno poi un buon contenuto di proteine, vitamina D e vitamine del gruppo B, di iodio e di fosforo nonché di ferro e calcio. Per questo sono consigliati nelle diete ipocaloriche.

Per quello che riguarda i contro, però, c’è il problema che questi pesci non si possono conservare a lungo dopo la pesca poiché perdono rapidamente le loro proprietà organolettiche. Non si possono nemmeno congelare in casa, quindi è necessario acquistarli freschi oppure sott’olio.

Benefici degli Omega-3 nel pesce azzurro

Il pesce azzurro è particolarmente apprezzato per il suo elevato contenuto di omega-3, acidi grassi essenziali che offrono numerosi benefici per la salute. Secondo la Mayo Clinic, gli omega-3 presenti nel pesce aiutano a ridurre l’infiammazione, abbassano i livelli di trigliceridi e riducono il rischio di aritmie cardiache. Inoltre, consumare pesce ricco di omega-3 è collegato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, come riportato dalla Cleveland Clinic. Gli omega-3, in particolare il DHA e l’EPA, svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute del cervello e degli occhi.

Sostenibilità del pesce azzurro

Un altro aspetto positivo del consumo di pesce azzurro riguarda la sostenibilità. Molte delle specie di pesce azzurro, come lo sgombro e le sardine, sono note per la loro rapida crescita e alta capacità di riproduzione, il che le rende meno vulnerabili alla sovrapesca rispetto ad altre specie marine. La gestione sostenibile delle risorse ittiche, come evidenziato dalla EatingWell, implica anche l’uso di metodi di pesca che minimizzano l’impatto sugli habitat marini e riducono le catture accessorie di altre specie.

Raccomandazioni dietetiche

Le linee guida dietetiche americane raccomandano di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana, concentrandosi su specie ricche di omega-3 e con bassi livelli di mercurio. Il pesce azzurro, con il suo profilo nutrizionale eccellente e i benefici per la salute, rappresenta una scelta ideale per soddisfare queste raccomandazioni dietetiche.

Come cucinare il pesce azzurro

Il pesce azzurro è estremamente versatile in cucina e può essere preparato in vari modi che esaltano il suo sapore e ne mantengono intatti i benefici nutrizionali. Ecco alcune delle tecniche più comuni e apprezzate:

• Al forno. Il pesce azzurro, come sgombro e sardine, si presta bene alla cottura al forno. Questa tecnica è semplice e salutare, ideale per chi desidera un piatto leggero ma gustoso. Preparazione
  1. Pre-riscaldate il forno a 200°C.
  2. Pulite il pesce, rimuovendo le viscere e le squame.
  3. Disponete il pesce su una teglia rivestita con carta forno.
  4. Condite con olio d’oliva, sale, pepe, aglio, erbe aromatiche (come rosmarino e timo) e fette di limone.
  5. Cuocete in forno per circa 20-25 minuti, fino a quando la carne è morbida e si stacca facilmente dalla lisca.
• Alla griglia. La griglia è un’ottima opzione per cucinare il pesce azzurro, permettendo di ottenere una pelle croccante e un sapore affumicato.
  1. Riscaldate la griglia a fuoco medio-alto.
  2. Pulite e asciugate il pesce.
  3. Spennellate il pesce con olio d’oliva e condite con sale e pepe.
  4. Grigliate il pesce per 5-7 minuti per lato, fino a quando la carne è cotta ma ancora succosa.
• Fritto. La frittura è un metodo classico che esalta il sapore naturale del pesce azzurro, rendendolo croccante all’esterno e morbido all’interno.
  1. Pulite e asciugate il pesce.
  2. Infarinatelo leggermente.
  3. Riscaldate abbondante olio in una padella a fuoco medio-alto.
  4. Friggete il pesce fino a doratura, circa 3-4 minuti per lato.
  5. Scolate su carta assorbente e servite con una spruzzata di limone.
• Marinato. La marinatura permette di preparare il pesce azzurro in anticipo e di gustarlo freddo o a temperatura ambiente.
  1. Pulite il pesce e sfilettatelo.
  2. Preparate una marinata con olio d’oliva, aceto di vino bianco, aglio, prezzemolo tritato e peperoncino.
  3. Immergete i filetti di pesce nella marinata e lasciate riposare in frigorifero per almeno 2 ore.
  4. Servite il pesce marinato su un letto di insalata o accompagnato da crostini di pane.
• Al cartoccio. La cottura al cartoccio è un metodo delicato che preserva i sapori e i nutrienti del pesce azzurro.
  1. Pre-riscaldate il forno a 180°C.
  2. Pulite e asciugate il pesce.
  3. Disponete il pesce su un foglio di carta da forno.
  4. Aggiungete fettine di limone, erbe aromatiche, pomodorini e olive.
  5. Chiudete il cartoccio sigillando bene i bordi.
  6. Cuocete in forno per 20-25 minuti.
• In umido. La cottura in umido è perfetta per piatti saporiti e confortanti.
  1. Pulite il pesce e tagliatelo in pezzi.
  2. In una casseruola, fate soffriggere cipolla, aglio e peperoncino in olio d’oliva.
  3. Aggiungete pomodori pelati e un po’ di vino bianco.
  4. Unite il pesce e cuocete a fuoco lento per 15-20 minuti.
  5. Aggiungete erbe aromatiche e servite caldo.

Queste tecniche non solo preservano il sapore naturale del pesce azzurro, ma ne esaltano anche i benefici nutrizionali. Incorporare il pesce azzurro nella vostra dieta può contribuire a un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti essenziali.

Conclusione

Il pesce azzurro rappresenta un elemento fondamentale di una dieta sana ed equilibrata, grazie ai suoi benefici nutrizionali e alla sostenibilità della sua pesca. Che sia acciuga, sgombro o sardina, integrare questi pesci nella propria alimentazione può contribuire significativamente al benessere generale, offrendo una fonte ricca di proteine, vitamine e acidi grassi essenziali.