Cos’è la fase di BULK in cui si deve mangiare tantissimo e bene

Chiunque decida di cimentarsi nell’attività sportiva, agonistica e non, nelle prime fasi dell’allenamento avrà come obiettivo prioritario quello di aumentare la massa muscolare per poi passare allo step successivo, ovvero alla definizione della muscolatura; due fasi ben distinte che prevedono anche un diverso approccio alla dieta.

Dieta per la massa muscolare

Nella prima di queste due fasi, la fase ipertrofica (anche detta “di bulk”, bulking o “di massa”), l’alimentazione ruota infatti intorno al mero obiettivo di mettere su quanta più massa muscolare possibile e, fermo restando la necessità di allenarsi in modo intensivo almeno 2 o 3 volte a settimana, occorrerà mangiare bene sia per intensificare l’allenamento che per recuperare le energie post workout.

Come funziona la fase bulk

Premettendo che un bulk efficace debba avere una durata minima di 6 mesi, un diktat che ogni “atleta” deve imporsi in questa fase è non avere fretta!  Contrariamente a quanto erano soliti fare culturisti e bodybuilder negli anni 80/90 (che nella fase di massa raggiungevano fino al 20% di body fat), infatti, l’aumento di kcal deve essere lento e graduale per evitare il rischio di accumulare più adipe che muscolo.

Come ottenere un surplus calorico

È opinione comune che assumere dalle 200 alle 500 kcal in più al giorno sia sufficiente per non mettere su massa grassa. Ciò detto, in questa fase è necessario fare attenzione a che il corpo riceva macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine, oligoelementi e minerali) in quantità adeguate, e bere molto (dai 2 ai 3 litri d’acqua al dì) per compensare la perdita di liquidi conseguente all’allenamento. 

Linee guida della fase bulk

Altra domanda che potreste porvi a questo punto è “ma in che proporzioni andrebbero assunti i vari macronutrienti e quanto spesso si dovrebbe mangiare”?

Le linee guida consigliano di prediligere i carboidrati (che dovrebbero fornire tra il 50% e il 60% delle calorie giornaliere), di assumere un 20-30% di grassi e circa 1,5-1,8g di proteine per kg di peso corporeo. A ridosso della successiva fase di cut, invece, sarà opportuno assumere in prevalenza alimenti ad alto contenuto di grassi.

Va inoltre sottolineato che durante il bulking potrebbero verificarsi dei periodi di stallo (sia in termini di performance atletica che di aumento di peso) che potrebbero rendere necessari degli adeguamenti dei macros: se si notano stalli di performance è bene incrementare i carboidrati, se invece si registra una stazionarietà di peso è bene utilizzare i grassi come principale fonte calorica. 

Quanti pasti fare in massa?

Relativamente al numero di pasti, infine, non c’è una regola: gli sportivi più accaniti vi diranno di fare tre pasti principali e almeno due spuntini al giorno, ma la verità è che potete pianificare i pasti a vostro piacimento e, nel caso in cui aveste difficoltà a mangiare grandi quantità, optare per alimenti ad alto contenuto calorico ma a basso volume (come noci e avocado).

Insomma, anche nelle diete “di massa” ciò che conta è rispettare le regole del buon senso, non scadere in inutili estremismi e avere un’alimentazione varia.