Cous cous per chi è a dieta, idee e ricette
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Dal Nord Africa, passando per Africa occidentale e infine Medio Oriente, il cous cous ha fatto strada. Il piatto è ormai noto in tutto il mondo e lo si può reperire non solo nei mille ristoranti etnici che affollano le nostre città e metropoli. Un buon cuscus lo possiamo fare anche noi per servirlo sulle nostre tavole, portata declinabile in versione più leggera per chi è a dieta.
Il cous cous, o cuscus, è un piatto antico che sembra affondare le sue radici tra le popolazioni berbere dell’Africa del Nord, nel lontano IX secolo. Ma con la diffusione delle culture islamiche nel periodo medievale, la gastronomia nordafricana si è spostata anche nel Medio Oriente, dove questa pietanza è divenuta un caposaldo.
In realtà il cous cous è ormai noto in ogni angolo del mondo, sia grazie alla diffusione dei mille ristoranti etnici nelle grandi città, sia per la facilità di reperimento delle materie prime, che rende semplice la replica in cucina. Il cous cous infatti altro non è che una semola di grano che assomiglia alle nostre tempestine da brodo.
Lo si cuoce al vapore e poi lo si condisce con verdure, carne o pesce a seconda della ricetta e delle preferenze dei commensali. In origine il cuscus era preparato in una terrina apposita detta couscoussiera, dalla duplice valenza. Da una parte la pentola consentiva una cottura lenta e omogenea, dall’altra bastava scoperchiarla per servire in tavola la portata.
Va infatti ricordato che il cous cous fa parte di quelle pietanze da condividere dallo stesso piatto, un segno di ospitalità, amicizia e festa. Ma anche se molte sue versioni sono cariche di elementi, possiamo trovarne altre più leggere e adeguate per una dieta ipocalorica. Il trucco è non eccedere con i condimenti troppo grassi e servire porzioni bilanciate.
Cous cous: i valori nutrizionali
Se ci stiamo chiedendo se il cous cous possa essere un alleato a dieta la risposta è affermativa, come rivelano le tabelle nutrizionali del sito governativo Crea, da cui abbiamo estrapolato i numeri. Di fatti, sebbene la ripartizione energetica mostri una predominanza di carboidrati, si tratta quasi del tutto di zuccheri complessi e non semplici. Il che significa scomposizione e digestione più lenta e niente picchi glicemici.
Un problema che può essere limitato anche dalle fibre di eventuali contorni di verdure, dall’uso dosato dei grassi, come l’olio extravergine di oliva e dalle proteine. Un piatto unico di cous cous, ad esempio con ortaggi di stagione, tonno o legumi e condito con un cucchiaio di olio, ci può nutrire senza appesantirci, dandoci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e con un lento metabolismo degli zuccheri.
Una porzione di cous cous bollito in acqua salata e condito con olio si attesta sulle 330 calorie, quasi 7gr di proteine e solo 2 di grassi. Il profilo minerale è interessante, in quanto per la medesima quantità spiccano 155mg di potassio, 107mg di fosforo e 19mg di calcio. La quantità di vitamine è invece trascurabile, visto e considerato il naturale depauperamento per via della cottura.
Ma nella tabella del sito risalta lo stesso la quantità di niacina, la preziosa vitamina B3 anche nota come acido nicotinico e nicotinamide, che si attesta sui 2,33mg per una porzione. Sono presenti anche tracce di tiamina, riboflavina e vitamina E, mentre è del tutto assente la vitamina A, come la vitamina C, più termolabili.
Il cous cous in Italia
E dopo aver dato uno sguardo ai valori nutrizionali del couscous, ma prima di appuntare qualche spunto per le ricette a prova di bilancia, parliamo di cultura. In Italia il cous cous è diventato un piatto tipico in alcune regioni. La Silicia è tra queste, dove è noto e apprezzato il buonissimo cuscus alla trapanese, con brodo di pesce e verdure.
Il cous cous sembra che abbia messo piede nell’isola tra l’800 e il 1000 d.C. in periodo di influenza araba, temperandosi all’italiana con le materie prime regionali. Ed è per questo che il cous cous siciliano è un tripudio di sapori ittici, che rendono il piatto una felice commistione tra varie culture.
Un punto a favore del cous cous alla trapanese è il court bouillon con il quale si prepara, una cornucopia di aromi marini dove protagonisti sono cernie, pesce San Pietro e crostacei. Ma non mancano spezie e odori. Lo zafferano, l’aglio, le erbe aromatiche locali sono infatti la punta di fragranza preziosa che rende il piatto unico e inimitabile.
Se volessimo fare un salto nelle terre del cous cous italiano, ci dovremo segnare un evento in agenda, il Cous Cous Fest di San Vito Lo Capo, famoso non solo nella provincia trapanese. Ogni anno questo festival chiama a raccolta chef e fan da ogni parte del mondo, pronti a cucinare o assaggiare le mille e una versioni del piatto.
Cous cous ricette light e buonissime
Non demonizziamo i glucidi se abbiamo una dieta ipocalorica da seguire e scegliamo il cous cous per le nostre ricette alleate della forma, senza ansia. Se è vero che una porzione da 100gr è carica di carboidrati, è altrettanto reale dire che si tratta di zuccheri complessi e non semplici. In più questo alimento è fonte anche di proteine e fibre, come di sali minerali utili alla nostra salute.
Al contrario, il cous cous è povero di grassi, non ha colesterolo e se optiamo per condimenti leggeri e poco elaborati, questo cibo si presta ad accompagnare i regimi dietetici meno generosi. Non va d’accordo con le diete iperproteiche, ci siamo, ma è invece adeguato per quelle bilanciate a livello nutrizionale, a patto di non esagerare con le porzioni. Ma vediamo qualche ricetta.
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Cous cous con verdure
Il cous cous con verdure è ideale per la stagione calda. Il cous cous è un alimento tipico del Nordafrica e della Sicilia occidentale, costituito da granelli di semola cotti al vapore. In Africa il cous cous viene solitamente servito assieme a carni e verdure in umido, mentre in Sicilia accompagna tradizionalmente zuppe di pesce. Uno dei primi riferimenti scritti risale al XIII secolo, in un libro di cucina dell'Andalusia musulmana in cui è presente una ricetta di cous cous. Il piatto nacque in Marocco, ma si diffuse rapidamente anche in Egitto e nel vicino Oriente. Tuttavia oggi il cous cous rimane un piatto fondamentale in Algeria, Marocco e Tunisia, mentre in altre nazioni è conosciuto, ma meno utilizzato. Il nostro cous cous con verdure è un piatto fresco che ben si adatta a ogni stagione: è preparato con il cous cous precotto per rendere molto più rapida la preparazione della ricetta. Ricco di verdure e non troppo calorico, questo piatto è perfetto per chi segue una dieta vegetariana o desidera mangiare con leggerezza.
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Insalata di cous cous con ceci: piatto unico
La ricetta dell'insalata di cous cous con ceci è uno di quei piatti unici che, in estate e non solo, risultano una manna dal cielo. Già, perché sia che si tratti del pranzo in casa sia di quello in ufficio o in spiaggia, risulta una pietanza completa, appagante ma leggera e soprattutto fresca che piace a tutti e che si può anche preparare in anticipo. L'insalata di cous cous con ceci si può personalizzare a piacere con erbe aromatiche e spezie miste. Oppure, si può rendere più nutriente con l'aggiunta di tonno, di feta, di peperoni o di zucchine. Si può gustare tiepida o fredda e si conserva in frigo per un paio di giorni. Utilizzando i ceci già cotti si diminuiscono i tempi di preparazione. È molto più di un'insalata, ma se si ha tanto appetito si può accompagnare con una fettina di pollo cotta alla griglia. Oltre che con il comune cous cous, questo piatto si può realizzare con il cous cous israeliano - o cous cous perlato - fatto con farina di semola a forma di piccole sfere.
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Cous cous con spinaci e pomodori: un colorato primo piatto
Il cous cous con spinaci e pomodori è un primo piatto semplice e veloce da preparare, adatto anche a commensali vegetariani e vegani. Può essere preparato con largo anticipo e conservato in frigorifero. In questo caso abbiamo scelto di servirlo in calice, così da rendere la presentazione più gradevole e originale.
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Insalata di carciofi, cous cous e pollo: leggera e saporita
L’insalata di carciofi, cous cous e pollo è un piatto unico leggero e molto invitante. Semplice e veloce da realizzare l'insalata di carciofi, cous cous e pollo è perfetta sia a pranzo sia a cena, indicata soprattutto durante la stagione invernale e primaverile, quando i carciofi sono al massimo della loro bontà e tenerezza. I carciofi, inoltre, sono un’ottima fonte di minerali, vitamine, antiossidanti e, per questo motivo, alla base di un'alimentazione sana e bilanciata. Il cous cous, poi, nutriente e molto versatile, può essere mangiato sia caldo che freddo, condito a piacimento con ogni tipo di ingrediente, dai pomodori secchi e ceci come in questo caso, ai funghi e altre verdure di stagione, in modo da realizzare una gustosissima e valida alternativa all'insalata di riso o di pasta. Se preferite, eliminate il pollo sostituendolo con gamberetti sgusciati, per una sfiziosa variante di pesce, oppure, eliminate le proteine animali e arricchite con abbondante pecorino grattato per accontentare anche chi segue la dieta vegetariana; se invece siete amanti dei sapori aromatici e speziati, saltate il cous cous con cipolla soffritta con olio e curry, curcuma o zenzero grattugiato.
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Cous cous con curry, vegano
Il cous cous con curry vegano è una rivisitazione molto saporita e speziata della ricetta del cous cous tradizionale. Realizzato con verdure di stagione come asparagi e zucchine, si presta ad essere servito come piatto unico visto anche l'apporto proteico dato dall'aggiunta dei legumi: in questo modo si otterrà un piatto bilanciato anche dal punto di vista nutrizionale oltre che essere molto gustoso e sostanzioso. Le verdure e il curry andranno cotti in poco brodo vegetale in modo da risultare consistenti e che non tendano a disfarsi. A metà cottura vanno aggiunti i ceci avendo cura però di lessarli in precedenza, in questo modo il condimento si leghi in maniera uniforme. Il cous cous dovrà essere servito in ciotole mono porzione con al centro il sugo di verdure e i legumi. Aromatizzate con coriandolo fresco tritato finemente e con un pizzico di paprika in polvere. Questo piatto è perfetto da servire come portata unica per un pranzo, una cena o un buffet vegano. Ottimo consumato sia caldo che freddo.
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