Cucinare i legumi: ecco come si fa

Aumentare l’apporto proteico in una dieta senza consumare più carne? Ecco una piccola guida su come cucinare i legumi.

Cosa sono i legumi?

I legumi sono semi commestibili di piante che appartengono alla famiglia delle Leguminose. I più comuni sono fagioli, piselli, lenticchie, fave, soia, ceci e arachidi. Quella dei legumi è una storia antichissima:  si dice infatti che la lenticchia sia stata la prima pianta coltivata dall’uomo e quindi il suo primo cibo. Tra le varie tipologie di legumi, i fagioli presentano un gran numero di varietà: borlotti, fagioli neri, bianchi di Spagna, cannellini e fagioli all’occhio, sono solo alcuni esempi a cui si uniscono i vari tipi di fagioli autoctoni; sono consumati sia freschi che secchi e con alcune varietà che si consumano a frutti interi, cioè i fagiolini. Le fave, consumate crude, mantengono inalterato il loro patrimonio vitaminico. Ceci e lenticchie sono consumati solo dopo essere stati essiccati; le cicerchie sono valorizzate pochissimo in Italia e i lupini, che hanno un po’ più di consumo, sono utilizzati dopo essere stati macerati nell’acqua per allontanare sostanze tossiche che ne conferirebbero anche un sapore amaro.

Distinzione tra legumi secchi e freschi

Non tutti i legumi possono essere consumati crudi come le fave, a causa di alcuni fattori anti-nutrizionali in essi contenuti, dannosi per il nostro organismo. L’azione negativa di tali fattori è disattivata con l’ammollo e la cottura. I legumi freschi sono quelli che mantengono inalterati i valori nutrizionali e le proprietà organolettiche e non necessitano di ammollo prima della cottura; i surgelati vanno cotti direttamente senza essere scongelati e i secchi vanno lavati accuratamente, messi in ammollo e poi cotti.

Come cucinare i legumi

Ceci, lenticchie, fagioli borlotti e zolfini: da carne dei poveri diventano protagonisti di ricette belle da vedere e buone da mangiare. Si utilizzano nelle zuppe, in abbinamento a carne e pesce e persino nei dessert, in inverno e anche in estate. Negli ultimi anni hanno riconquistato un ruolo primario nella piramide nutrizionale promossa a modello di alimentazione salutare e sostenibile. Ma molte varietà sono reperibili quasi esclusivamente essiccate in modo particolare durante autunno e inverno. Senza alcuni piccoli accorgimenti e trucchi del mestiere la loro preparazione può trasformarsi in un vero disastro.

5 trucchi per legumi sempre perfetti

Ecco come procedere per assicurare una cottura ottimale ai legumi, pronti per essere impiegati in tante gustose ricette.

Lavare i legumi

Lavate accuratamente il prodotto prima dell’ammollo o della cottura, in modo da eliminare eliminare impurità, polvere ed eventuali conservanti.

Ammollo dei legumi

Rispettate i tempi di ammollo, se è necessario effettuarlo. L’ammollo serve per ridare il giusto grado di idratazione al prodotto e ottenere un risultato soddisfacente con la cottura. Senza di esso i legumi secchi, sottoposti direttamente a cottura, induriscono ulteriormente e non sono commestibili. Ha un tempo di durata a seconda della pezzatura e della varietà del legume essiccato: da alcune ore a una notte intera; un fagiolo cannellino ci impiegherà molto meno tempo di uno spagnolo per le diverse dimensioni, il primo molto più piccolo del secondo. Tuttavia piselli, lenticchie e cicerchie, essendo di piccola pezzatura e avendo la buccia permeabile, non necessitano di ammollo e vanno cucinati direttamente.

L’acqua utilizzata deve essere a temperatura ambiente, nella misura del triplo del peso dei legumi secchi e povera di sali; va sostituita, quando è possibile, per evitare la fermentazione batterica. Per conferire morbidezza al prodotto, aggiungete nell’acqua di ammollo la punta di un cucchiaino di bicarbonato ogni kg di legumi secchi.

Come cucinare i legumi

Il segreto per cucinare i legumi in modo corretto è nell’acqua. Le vecchie e sane raccomandazioni da Talismano della felicità, frutto dell’osservazione del cuoco attento come l’utilizzo del bicarbonato di sodio o dell’acqua piovana, trovano conferma nella moderna cucina molecolare. Chimica e fisica ne spiegano le ragioni: è il calcio contenuto nell’acqua dei nostri rubinetti a creare ponti con le molecole di pectina presenti sulla buccia dei legumi ostacolandone l’ammorbidimento; inoltre anche il pH acido favorisce una poco desiderata croccantezza. L’aggiunta di bicarbonato, basico, fa precipitare il carbonato di calcio disciolto nell’acqua, permettendo ai nostri legumi di ammorbidirsi; di contro però ne altera proprietà organolettiche e gusto. L’acqua piovana consigliata anche nell’antica e tradizionale ricetta delle lenticchie alla Ventotenese, naturalmente povera di calcio, sembra la risposta ai nostri problemi. Ma se non piove? Le moderne cucine professionali sono spesso dotate di demineralizzatori, ovviando così al problema. In casa l’alternativa è utilizzare acqua oligominerale con caratteristiche ben specifiche: basso residuo fisso, povera di calcio e pH leggermente basico. Tutte informazioni leggibili e dettagliate sull’etichetta della bottiglia.

Quindi cuocete i legumi in acqua oligominerale che sia almeno 3 volte i loro volume e in recipienti adatti a cotture prolungate ovvero a fondo spesso o di terracotta. Nel caso sia necessario aggiunge altra acqua durante la cottura, deve essere calda e poco alla volta. Qual è la maniera più corretta per cucinarli? Per non alterare troppo le qualità organolettiche, il gusto e la consistenza, la cottura deve essere effettuata in abbondante acqua fredda, a fiamma bassa e per un tempo prolungato. Inoltre è molto importante distinguere le loro forme di commercializzazione: freschi, surgelati, secchi o in scatola (questi ultimi non necessitano di cottura). Si procede quindi con la cottura mettendo i legumi, freschi o surgelati o reidratati, in una pentola con l’acqua fredda e facendo raggiungere la temperatura in modo graduale affinché il calore possa essere trasmesso in modo molto delicato.

Dove cuocere i legumi

Dove cuocere i legumi? La casseruola o il tegame più adatti sono quelli alti di terracotta con il fondo spesso, specifico per le lunghe cotture. La temperatura va tenuta costantemente bassa, deve leggermente sobbollire, l’acqua dev’essere almeno il doppio del prodotto reidratato e la pentola va coperta per non far evaporare il liquido. Il sale non va mai aggiunto a inizio cottura, perché indurirebbe ulteriormente la buccia rendendo i legumi poco teneri. L’aggiunta di erbe aromatiche e verdure rendono più digeribili i legumi e riducono la formazione di gas intestinale, tuttavia l’abitudine di consumarli con regolare frequenza riduce di gran lunga questo fastidio. Per non danneggiare il sapore e i nutrienti, è importante ricordare che i legumi secchi vanno consumati in breve tempo e conservati al buio in contenitori ermetici e a una temperatura non superiore ai 20 °C.

Quando aggiungere il sale (o altri ingredienti)

Aggiungete sale o ingredienti acidi come pomodoro o aceto solo alla fine.

Conclusione: come cuocere i legumi

In conclusione, imparare a cucinare i legumi è un modo delizioso e salutare per ampliare il repertorio culinario e godere di piatti nutrienti e appaganti. Con un po’ di pratica e creatività, i legumi possono diventare un elemento fondamentale di una dieta equilibrata e gustosa. Potreste introdurli nella dieta anche sottoforma di pasta, nelle insalate, o anche in preparazioni che vi faranno dimenticare che state mangiando legumi.