Dieta 16/8 o del digiuno intermittente: come funziona

Il digiuno è una pratica molto antica, si trova in ogni cultura fin da tempi molto antichi. Oggi è stata riscoperta diventando un protocollo dietetico rivolto a ottenere benefici sul metabolismo e sullo stato di salute generale.In realtà sono stati studiati e sono attualmente in studio diversi protocolli che vanno sotto il nome di Digiuno Intermittente o Intermittent Fasting, tutti sono accomunate da un principio di base: alternare periodi di restrizione calorica a periodi con un contenuto calorico più generoso.

In generale, il digiuno intermittente (o dieta a intermittenza, dieta mima digiuno o ancora dieta intermittente) prevede diverse applicazioni possibili e pone delle regole sui i modi in cui pasti devono essere consumati.

Schemi orari del digiuno intermittente

Sono stati ideati per questo diversi protocolli al fine di ottenere restrizione calorica all’interno di periodi programmati, a cui si alternano periodi di normale assunzione di cibo, da attuare con regolarità. Tra i diversi schemi abbiamo:

• schema 16/8 (o chiamato anche Leangains) in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, eseguito in genere su un massimo di 2 giorni alla settimana;
• schema 5:2 (detto anche Dieta Fast) in cui sono previsti apporti calorici imitanti il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i restanti 5 si mangia normalmente;
• schema OMAD, in cui si digiuna per 23 ore consecutive e si consuma un solo pasto al giorno;
• schema Eat-Stop-Eat in cui si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.

Schema 16/8

Il metodo 16/8 è il più diffuso e anche quello che più facilmente può essere applicato: si può utilizzare ad esempio anticipando la cena e saltando la colazione della giornata successive. È fondamentale mantenere una certa regolarità. Bisogna anche ricordarsi che questa dieta non deve essere vanificata dal mangiare troppo e male. Inoltre il formato 16/8 consente di accoppiare al digiuno di 16 ore anche l’esercizio fisico, nel pomeriggio.

Schema 5:2

Nel protocollo 5:2 si scelgono in una settimana 2 giorni in cui fare il digiuno e 5 giorni nei quali seguire un regime alimentare bilanciato. Il digiuno è inteso come restrizione calorica, cioè durante questi 2 giorni non si devono assumere proteine o carboidrati per almeno 24 ore, mentre si possono mangiare verdure non amidacee a volontà, cotte, crude, grigliate, al vapore. L’importante è controllare l’olio extravergine di oliva che, sebbene ammesso, è consentito in quantità di 20 g al giorno (circa 2 cucchiai), mentre sono ammessi come condimento: aceto, limone, spezie sale e pepe.

Infine è fondamentale assicurarsi una buona idratazione bevendo molta acqua. È importante precisare che i restanti cinque giorni di normale alimentazione non significano festa illimitata, poiché anche se non c’è una forte rigidità sul consumo di calorie, è comunque necessario fare scelte sane ed equilibrate ed essere fisicamente attivi.

Vantaggi degli schemi di digiuno intermittente

Negli studi condotti è stato osservato che i protocolli dietetici di digiuno intermittente apportano numerosi vantaggi, donando un miglioramento della condizione di benessere generale sia del corpo che della mente. Questo perché il digiuno intermittente è uno stimolo che, se dosato nella maniera corretta, produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo. Infatti questo stimolo innescato dal deficit calorico induce numerosi cambiamenti: il corpo adatta i propri livelli ormonali, le cellule avviano i processi di riparazione e autofagia nei confronti di quelle danneggiate e l’espressione genica è modulata, così come la risposta insulinica.

Gli effetti derivanti da tutti questi cambiamenti comprendono numerosi benefici sugli indici predittivi di salute e concorrono inoltre nella perdita di peso, con:

• miglioramento del livello di insulino-resistenza
• diminuzione dell’infiammazione sistemica
• cambiamenti del profilo ormonale, con aumento di ormoni anabolici che favoriscono la mobilitazione dei grassi (cortisolo, glucagone, testosterone, ormone della crescita)

Tutti questi fattori combinati hanno come risultato una diminuzione del rischio di insorgenza delle malattie di origine metabolica, come diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e la prevenzione dei confronti di alcuni tipi di cancro.

Quali sono gli svantaggi del digiuno intermittente?

Valutiamo invece i possibili svantaggi dei digiuni: uno potrebbe essere che, a seguito della fase di digiuno, si può cadere nel consumo eccessivo di cibo spazzatura o nell’assunzione di una quantità eccessiva di calorie al fine di compensare la carenza energetica.

Altra problematica è che il digiuno intermittente potrebbe indurre disfunzioni del comportamento e generare effetti di perdita di controllo sull’alimentazione. Anche per evitare tutto ciò è importante ricordare che, se si decide di seguire un regime dietetico di questo tipo, è comunque bene valutare con il medico tale scelta, soprattutto in relazione ad eventuali patologie esistenti.

Cos’è lo schema OMAD?

Un modo particolare di fare il digiuno intermittente è la dieta OMAD. OMAD significa letteralmente One Meal a Day, cioè un pasto al giorno. Un piano OMAD prevede un digiuno di 23 ore al giorno e una feeding window (finestra di alimentazione) di 1 ora in cui si mangia.

Normalmente questo significa aspettare di mangiare fino a cena, ma in teoria si può fissare il pasto di un’ora in qualsiasi momento della giornata. Le persone di solito praticano l’OMAD per migliorare la propria salute e energia, per perdere peso, o entrambe le cose, ma è indubbio che come spesso succede in tema alimentare si stia diffondendo più come moda che per un miglioramento del proprio stato fisico.

Nell’OMAD le regole sono poche: il pasto dovrebbe essere consumato nello stesso blocco di tempo di 4 ore ogni giorno, è permesso bere bevande prive di calorie durante il digiuno di 23 ore, e si può mangiare quello che si vuole nel pasto concesso. Il lato positivo è che non c’è bisogno di considerare le calorie o il profilo nutrizionale esatto del cibo, purché siano risparmiate tutte le calorie per quel periodo di tempo.

Svantaggi della dieta OMAD

Gli inconvenienti sono evidenti: non mangiare per 23 ore porterà inevitabilmente a scegliere i cibi sbagliati, come alimenti ad alto contenuto di grassi e poco nutritivi. I rischi sarebbero quelli di vanificare lo sforzo, portando le persone ad assumere più calorie del necessario, perdere il controllo e scegliere opzioni malsane, oltre alla difficoltà di ottenere abbastanza nutrienti di cui il corpo ha bisogno ogni giorno. L’eccessiva restrizione di questa dieta porterebbe a mancanza di energia, stanchezza e voglie incontrollabili.

Conclusione

Il digiuno intermittente è un regime dietetico in cui si alternano periodi di restrizione calorica a periodi con un contenuto calorico più generoso. Questo tipo di programma può essere impostato in diverse varianti: con lo schema 16/8 (16 ore di digiuno e una finestra di 8 ore per mangiare); con lo schema 5:2, cioè 5 giorni in cui si mangia normalmente e 2 in cui si assumono quantitativi calorici imitanti il digiuno (500-600 kcal); con lo schema OMAD, ossia 23 ore di digiuno e un pasto al giorno nella restante ora; e con lo schema schema Eat-Stop-Eat, cioè 1 o 2 giorni di digiuno completo a settimana.

I vantaggi del digiuno intermittente sono molti, come l’adattamento dei livelli ormonali, l’autofagia e l’avvio di processi di riparazione da parte delle cellule. Bisogna però fare molta attenzione nel seguire questo tipo di dieta per non entrare in un loop di rifiuto del cibo che può portare a disturbi del comportamento alimentare.