Dieta: l’importanza dell’albume

Le proteine sono molecole organiche presenti nell’organismo e composte da più amminoacidi legati tra loro con una precisa sequenza. Gli amminoacidi sono 20 e alcuni di questi sono detti essenziali, cioè devono essere necessariamente assunti con la dieta poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo. le proteine svolgono funzioni indispensabili per la crescita, la riparazione e il funzionamento delle cellule Quando una proteina contiene gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni si dice che ha un alto valore biologico: l’uovo, ad esempio, è un alimento ad alto valore biologico. Le proteine sono presenti in tutte le cellule e svolgono funzioni indispensabili: sono fondamentali per la crescita, la riparazione, il buon funzionamento e la struttura di tutte le cellule viventi. È fondamentale assicurarsi il giusto apporto di proteine ogni giorno ed evitare stati di carenze. Se, ad esempio, nell’alimentazione dei bambini non si assumono in quantità sufficiente, si avrà un ritardo psicofisico con bassa statura, limitazioni dello sviluppo cognitivo e maggiore suscettibilità alle malattie infettive. Se invece l’apporto di proteine è insufficiente nell’adulto, si avrà un afflosciamento dei tessuti, in particolare in quelli dei muscoli, e poca resistenza alla fatica.

Fabbisogno proteico

Il fabbisogno proteico per l’adulto sano è di 0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, questo valore può variare in particolari stati fisiologici della vita (adolescenza, gravidanza e allattamento). La quantità di proteine giornaliera aumenta nel caso in cui si svolga attività fisica: sport aerobici di durata superiore ai 60 minuti, ad esempio, richiedono un apporto di proteine maggiore; così come nelle attività sportive di forza e resistenza muscolare, soprattutto nelle fasi di allenamento finalizzato all’aumento delle masse muscolari. Analizziamo allora quali sono le fonti alimentari di proteine per essere sicuri di assumerne con l’alimentazione quotidiana la giusta quantità in relazione alle necessità dell’organismo.

Le proteine ideali

Le proteine sono presenti sia nei prodotti di origine animale che vegetale, in quantità molto variabile: quelle animali presentano una percentuale più alta in amminoacidi essenziali rispetto a quelle vegetali. Le principali fonti proteiche sono: le uova, la carne (fresca e trasformata), i prodotti della pesca, i legumi ed il latte e derivati. Anche le farine e i derivati dei cereali quali pane, pasta e i prodotti da forno contengono proteine in quota minore, anche se la qualità proteica dei cereali e derivati non è molto elevata poiché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Come assumere le giuste proteine: l’albume

Come si può allora riuscire ad assumere la dose proteica raccomandata? Un valido aiuto in tutti questi casi è rappresentato dall’utilizzo in cucina dell’albume di uovo. L’uovo è infatti un ottimo alimento dal punto di vista proteico, ha un elevato valore biologico ed è ricco di amminoacidi essenziali. L’albume, in particolare, è povero di grassi e rappresenta un ottimo integratore proteico: 100 grammi di albume forniscono solo 43 kcal. Se con la semplice dieta non si riesce, quindi, a colmare il fabbisogno proteico, l’albume rappresenta un’ottima scelta di integrazione. L’albume d’uovo è un alimento molto magro e diventa un ottimo alleato soprattutto per vegetariani, sportivi e atleti e per tutti coloro che seguono un regime alimentare salutare senza rinunciare al gusto.

Ha proprietà nutritive eccellenti: è costituito per la maggior parte da acqua e contiene un’elevata quantità di proteine complete di tutti gli amminoacidi essenziali. l'albume in bottiglia è già pastorizzato al fine di ridurre il rischio di contaminazione batterica Può essere quindi consumato senza particolari controindicazioni, anche tutti i giorni, acquistandolo in bottiglia. Questa soluzione è più funzionale: facilmente dosabile e si presta meglio dell’albume fresco alle preparazioni culinarie. L’albume, presente in commercio in brik o bottiglia, è pastorizzato al fine di ridurre il rischio di contaminazione batterica. Un’alternativa a questo processo termico è utilizzata per la produzione dell’albume in bottiglia Le Naturelle, che è sottoposto a un particolare processo di pastorizzazione brevettato che mantiene inalterate le proprietà nutrizionali del prodotto e permette la conservazione fuori frigo e per tempi più lunghi senza la necessità di aggiungere additivi o conservanti.

Idee per una dieta proteica

Non ci resta allora che vedere qualche ricetta semplice e ottima anche per chi vuole seguire un regime dietetico senza rinunciare al gusto.

1. Frittelle di albume. Ottime per iniziare la giornata con una colazione gustosa e proteica: basta unire all’albume un cucchiaio di zucchero e uno di miele e mettere il composto in una padella antiaderente. Una volta cotte, le frittelle possono essere addolcite con della marmellata a piacere e per assicurarsi una colazione bilanciata, con tutti i macronutrienti, si possono abbinare a uno yogurt con cereali integrali.
2. Frittata di albumi: è un’alternativa alla solita frittata. Un buon piatto per assicurarsi l’assunzione raccomandata di proteine. Per bilanciare il pasto con gli altri nutrienti si può inserire in un panino integrale e abbinarci un’insalata verde come contorno. Questo è solo un esempio di frittata, libero sfogo alla fantasia per aromatizzarla con altre verdure a piacere: funghi, asparagi, zucchine e qualsiasi altra idea risulterà prelibata.
3. Infine un ottimo suggerimento per soddisfare la voglia di dolce senza appesantirsi troppo è la angel cake, una famosa torta americana che deve il suo nome alla sua estrema sofficità e leggerezza, la cui particolarità sono proprio gli ingredienti: albumi, cremor tartaro, zucchero, farina e aromi, senza né olio né burro. Priva quindi di grassi può essere tranquillamente gustata a colazione o come spuntino.