Dalla verdura ai cereali: ecco cosa mangiare (o evitare) durante la gravidanza

Durante la gravidanza l’alimentazione della futura mamma ha un ruolo molto importante al fine di assicurare un adeguato sviluppo del feto.durante la gravidanza è bene mangiare alimenti sani e ricchi di calcio e proteine È quindi fondamentale assicurarsi una sana alimentazione della gestante per mantenere se stessa in buona salute e consentire, al contempo, ai tessuti fetali, di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore. Dover mangiare per due è una delle convinzioni più radicate nelle donne in gravidanza: tuttavia, un aumento di peso eccessivo è potenzialmente pericoloso.

È quindi necessario assumere una corretta quantità di calorie e fare la giusta scelta qualitativa degli alimenti. I fabbisogni energetici, durante la gestazione, aumentano circa di 200-300 kcal al giorno (dal secondo trimestre in poi). Stessa cosa accade per il fabbisogno di proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti. In ogni caso, però, la situazione deve essere valutata individualmente, considerando alcuni fattori quali il peso e l’indice di massa corporeo (o BMI) pre-gravidico:

• Per chi inizia la gravidanza sottopeso (BMI inferiore a 18,5) l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
• Per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (BMI fra 18,5 e 25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg.
• Per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (BMI superiore a 25), è consigliabile contenere l’aumento fra i 7 e gli 11,5 kg.
• Per chi soffre di problemi di obesità all’inizio della gravidanza (BMI superiore a 30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.

Come accennato, durante la gravidanza aumenta la necessità di assumere proteine. Per garantire il giusto apporto proteico è bene attingere sia alle proteine animali che a quelle vegetali, inserendo nella propria alimentazione 2 porzioni al giorno di pesce, o carni magre, uova, formaggi e consumare un piatto unico di cereali e legumi almeno 2 volte a settimana.

Nonostante sia importante variare la propria dieta in modo da comprendere il maggior numero di nutrienti, ricordatevi di preferire cibi ricchi di calcio, acido folico e vitamine come B1, B2 e B12. Ma come e sopratutto cosa è bene mangiare durante i 9 mesi di gestazione? Vediamo insieme qualche utile consiglio.

1. Preferite il consumo di cereali integrali: hanno un maggior contenuto di fibra e aiutano a combattere la stipsi e a alleviare il senso di fame.
2. Consumate giornalmente, durante i pasti principali o come spuntini, verdura e frutta lavata in modo accurato. Riuscire a variare il più possibile gli ortaggi, scegliendo ad esempio verdure di colori differenti, permette di introdurre correttamente sali minerali, le vitamine e molecole con proprietà antiossidanti necessarie per l’organismo. La frutta, meglio se fresca e di stagione, andrebbe mangiata cruda o frullata: la cottura può comportare la perdita di alcune vitamine.
3. Per quanto riguarda i condimenti preferite l’olio extravergine di oliva, evitando comunque gli eccessi.
4. Limitate l’uso del sale, preferendo quello iodato.
5. Evitate alimenti preconfezionati e conservati, la carne cruda o al sangue, i salumi crudi per prevenire la toxoplasmosi, e limitate il consumo di sushi, frutti di mare, crostacei e calamari crudi, i quali possono scatenare reazioni allergiche.
6. Evitate anche il consumo di caramelle, biscotti, marmellata, bevande troppo zuccherine; tutti i cibi grassi come fritti, burro, sughi e condimenti elaborati.
7. Anche il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze eccitanti (ad esempio il tè e bibite alla cola), va assunto con moderazione: la caffeina attraversa la placenta e potrebbe, se assunta in eccesso, provocare fastidi al feto.
8. Anche l’alcol è da eliminare: una volta ingerito, giunge dopo solo pochi minuti nel sangue del feto, che non può metabolizzarlo perché privo degli enzimi necessari.
9. Preferite alimenti freschi e stagionali, le carni magre e ben cotte, pesce (per esempio sogliola, merluzzo, nasello orata) cotto al cartoccio, al vapore o in umido. Prediligete formaggi magri come mozzarella e ricotta; consumate pane, pasta e patate con moderazione e bevete molta acqua.