La dieta ideale da seguire in menopausa: 10 consigli per rimanere in forma

La menopausa è una fase ormonale della vita di ogni donna che può essere vissuta con la stessa piacevolezza degli anni precedenti, basta conoscerne le caratteristiche per affrontarla al meglio. Cambiamenti ormonali, invecchiamento dei tessuti, vampate di calore, aumento di peso, la mancanza di estrogeni provoca un rallentamento normale del metabolismo sudorazioni notturne, cefalea, palpitazioni, ansietà, irritabilità, insonnia , stanchezza, alterazioni dell’umore, sono alcuni dei più comuni effetti della menopausa, che non deve però essere vissuta come una malattia ma come un passaggio naturale. Durante la menopausa la mancanza di estrogeni provoca un rallentamento del metabolismo e si osserva una riduzione del fabbisogno energetico a parità di attività fisica. Inoltre molte donne, in particolare chi non usufruisce della terapia ormonale sostitutiva, possono notare delle modificazioni del proprio corpo in un breve periodo, con un accumulo di grasso nella zona del basso ventre. Spesso l’ aumento di peso è attribuibile anche all’aumentata sedentarietà, essendo una fase della vita in cui è la donna stessa che si muove con ritmi più tranquilli e nella quale tende ad aumentare la sedentarietà.

È comunemente ritenuto e diffuso che dalla menopausa in poi le donne devono mangiare molto meno riducendo di parecchio le calorie introdotte. In realtà ogni situazione e ogni persona andrebbe valutata singolarmente, non occorre adottare diete eccessivamente ipocaloriche per contrastarne gli effetti osservando in particolare la quantità di massa magra e il metabolismo basale e valutandone le abitudini nutrizionali. In generale le indicazioni in menopausa sono una riduzione del dispendio energetico tra le 60 e 150 calorie giornaliere, che si può facilmente ottenere riducendo le porzioni o eliminando alcune abitudini errate dalla routine quotidiana. Non occorre quindi adottare diete eccessivamente ipocaloriche anche perché si correrebbe il rischio di malnutrizione, in particolare si rischierebbe di non raggiungere il fabbisogno di alcuni nutrienti di cui, dalla menopausa in poi, aumenta il fabbisogno come per esempio il calcio e gli antiossidanti. Occorre però diminuire le calorie introdotte continuando ad alimentarsi in modo equilibrato, cercando di proporzionare la quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e di raggiungere il fabbisogno giornaliero dei micronutrienti (vitamine e minerali) ed è consigliabile assumere alcuni alimenti con regolare frequenza. Si dovrà quindi continuare a mangiare di tutto secondo i canoni dell’equilibrata alimentazione, ma in quantità un po’ più ridotte.

1. Ogni settimana assumere pesce almeno 3 volte, 2-3 frutti e almeno 3 porzioni di verdura ogni giorno variando spesso i colori per garantirsi una buona varietà di antiossidanti.
2. Limitare i cibi ricchi di grassi animali (carne, insaccati, salumi) e formaggi freschi ricchi di grassi.
3. Assumere latte e yogurt parzialmente scremati, e prediligere i formaggi magri e freschi a quelli stagionati.
4. Limitare il consumo di zucchero raffinato e gli zuccheri semplici.
5. Ridurre il consumo di sale evitando di usarlo per condire o insaporire i primi piatti.
6. Consumare almeno 5 cucchiaini di olio extra vergine d’oliva al giornoper garantirsi un buon apporto di vitamina E e acidi grassi monoinsaturi.
7. Assumere 1.200 -1.500 mg di calcio al giorno (1.000 mg se seguite la Terapia Ormonale Sostitutiva) ed esporsi al sole per sintetizzare la vitamina D necessaria per le ossa e per prevenire l’osteoporosi.
8. Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l'impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.
9. Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza.
10. Svolgere attività fisica regolarmente, in particolare prediligendo attività aerobica a bassa e media intensità e lunga durata (es. camminare a 4 km/ora, o andare in bicicletta per almeno 30 minuti continuativi 3 o 4 volte a settimana). Se all’attività aerobica si affiancano esercizi anaerobici ne beneficeranno ulteriormente le ossa perché gli esercizi che contrastano la forza di gravità danno maggiori benefici, oltre che donare una maggiore resistenza muscolare.