Dieta mediterranea per dimagrire: cosa mangiare

Equilibrata e in grado di apportare salute e benessere, la dieta mediterranea è ancora oggi universalmente considerata come esempio di sana alimentazione, tanto da essere stata iscritta, nel 2010, nella lista dell’Unesco come patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Più che un semplice regime alimentare, infatti, la dieta mediterranea è uno stile di vita, che mette insieme cibi, abitudini sociali e tradizioni culturali storicamente tramandate. Come possiamo usarla per dimagrire?

La piramide alimentare

La dieta mediterranea si fonda su una piramide alimentare ben precisa, che dà indicazioni su come combinare in modo corretto gli alimenti e in che quantità consumarli: carboidrati, proteine e grassi vanno assunti in modo bilanciato alla base dei pasti ci sono verdure, frutta, cereali e pasta, al secondo gradino si trovano il latte, i suoi derivati e l’olio d’oliva, al terzo gradino la frutta secca, i semi, le erbe aromatiche e le spezie (che limitano il consumo di sale), al quarto gradino le proteine – legumi, pesce, uova, carne bianca – in cima infine la carne rossa, insieme ai salumi e ai dolci. Ciò che conta, nella dieta mediterranea è l’apporto bilanciato dei macronutrienti. Carboidrati, proteine e grassi devono essere ripartiti in una precisa forbice di percentuali: circa 45-60% di carboidrati, 10-12% di proteine, 20-30% di grassi, con una percentuale di quelli saturi inferiore al 10%.

La dieta mediterranea per dimagrire

Oltre a giocare un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie – obesità, diabete, osteoporosi, problemi cognitivi – gli effetti benefici della dieta mediterranea, legati alla ricchezza di alimenti, aiutano a mantenere un peso forma e, se necessario, a dimagrire. Essendo infatti un regime alimentare completo e bilanciato (pochi grassi, tanti alimenti a bassa densità calorica, molte fibre) rende sazi a lungo. Va da sé, però, che come in qualsiasi regime alimentare per la perdita di peso – da seguire sotto indicazioni di un professionista –  per il dimagrimento è necessario un deficit calorico, che si calcola in base al metabolismo basale (il consumo di energia a riposo), a ciò che mangiamo, all’età, all’attività fisica quotidiana.

Cosa mangiare?

Visto che la dieta mediterranea è così ricca di possibilità la risposta è tutto, ma con moderazione. Tenendo conto dei macros previsti dalla nostra dieta sono consentite ogni giorno 2 porzioni di verdura, 1-2 porzioni di frutta, 1-2 porzioni di pasta, riso o cereali, 1-2 porzioni di frutta secca, 2-3 porzioni di latte o derivati (possibilmente a basso contenuto di grassi), 3-4 cucchiai di olio. Durante la settimana, invece, 2 porzioni di pesce, da 2 a 4 porzioni di uova, 2 porzioni di legumi. Settimanalmente sono consentite anche 2 porzioni di carni bianche (pollo, coniglio, tacchino). Solo mensilmente, invece, la carne rossa (manzo) e i dolci.

Le porzioni

Che vuol dire porzioni? Non c’è risposta univoca a questa domanda, visto che ciascuno di noi risponde a computo calorico differente. Seguendo delle indicazioni generiche, e cioè assumendo le indicazioni di una dieta mediterranea da 1500 kcal, diciamo che dovremmo avere ogni giorno circa 206 grammi di carboidrati, 45 grammi di proteine, 50 grammi di grassi. Il problema è che a ripartirli correttamente deve essere un nutrizionista o un dietologo, per evitare squilibri tra gli alimenti.

Uno stile di vita

Ciò di cui tenere davvero conto è che a differenza di altri regimi alimentari la dieta mediterranea consente di avere nel piatto molti più cibi a densità calorica elevata, il che aiuta a sentirsi più soddisfatti che privati. Ma a margine del computo calorico fine a se stesso c’è da aggiungere anche un’altra serie di elementi fondamentali: la dieta mediterranea è uno stile di vita. E quindi prevede di essere fisicamente attivi, ma anche di tener conto della stagionalità dei prodotti, che possibilmente devono essere locali. E, non da ultima, di tenere viva la convivialità.