Alimentazione vegana e vegetariana: quali sono le differenze?

Lo stile alimentare che adottiamo ogni giorno sulle nostre tavole non è più un tabù, anzi rispecchia una vera e propria scelta politica che porta con sé riflessioni più ampie e profonde: questo per dire che essere vegetariani o vegani è diventato uno status che accomuna ben più persone di quello che si creda. Tuttavia, esistono ancora molti dubbi su cosa voglia dire alimentarsi in un certo modo, quali alimenti si possono mangiare, quali, invece, differenziano un vegano da un vegetariano. Cerchiamo di fare chiarezza tra questi due stili alimentari all’apparenza molto simili ma con alcune differenze sostanziali.

Tipi di dieta

Partiamo dalla differenza principale: mentre, la dieta vegana si basa sull’uso esclusivo di alimenti di origine vegetale, quella vegetariana può includere alcuni derivati animali pur ovviamente evitando il consumo di carne e di pesce. Più nello specifico, la dieta vegetariana più comune e diffusa è senz’altro quella latto-ovo-vegetariana (LOV) che prevede l’assenza di tutti tipi di carne – pesce e molluschi compresi – e di tutti quei prodotti derivanti dalla loro trasformazione industriale (come insaccati, paté, etc.). Di contro, però, è ammesso il consumo di alcuni derivati animali, quali, latte, uova e miele. A questo stile alimentare si possono tuttavia applicare delle varianti, adottando per esempio una dieta latto-vegetariana (LV) – che differisce solo per l’esclusione delle uova – o una ovo-vegetariana (OV) che non prevede latte e derivati. In questa classificazione, la dieta vegana si inserisce come quella più restrittiva sia in termini di alimenti consumabili – comprendendo solo ciò che è di origine strettamente vegetale – sia nell’ambito più ampio delle scelte etiche: nella maggior parte dei casi, infatti, che segue un’alimentazione vegana tende ad estendere la propria attenzione al cruelty free anche sui prodotti cosmetici e tessili.

Dieta vegetariana: cosa mangiare

Ma come si nutre un vegetariano? Iniziamo dalla base della piramide alimentare con tutto ciò che appartiene alla categoria dei cereali, quindi, sì a grano tenero e duro, riso, farro, orzo, ma anche grano saraceno, miglio, avena, quinoa, amaranto, cous-cous, bulgur e segale. Quanto alle proteine, i legumi rappresentano la fonte principale, senza dimenticare, ovviamente, il vastissimo mondo delle verdure, ricche di sali minerali e vitamine. Un ruolo importante si attribuisce anche alla frutta secca e ai semi oleaginosi, ricchi di acidi grassi buoni. Sul fronte degli alimenti di origine animale, la dieta vegetariana non esclude comunque il consumo di latte, burro, formaggi, uova e miele.

Dieta vegana: cosa mangiare

Escludere tutti gli alimenti di origine animale significa evitare l’assunzione di alcuni alimenti ben specifici, come il miele, lo strutto, la pasta all’uovo e certi tipi di dolci. Per rendere l’alimentazione vegana il più varia possibile, bisogna prediligere i cereali, i legumi, i germogli, le alghe, i semi e i derivati dalla soia – come il tofu e il tempeh, ottimi sostituti delle proteine della carne, ma non solo. Per compensare l’assenza del latte vaccino e dei formaggi, si possono utilizzare quelli di derivazione vegetale a base di cereali (avena, riso, farro), frutta secca (mandorla, nocciola) o, appunto, della soia. Un altro importante alleato nella dieta vegana è il famoso seitan, alimento altamente proteico a base di glutine di grano tenero povero di colesterolo e grassi.