Farina integrale: perché sceglierla
Quali sono i benefici della farina integrale e perché, spesso, è meglio sceglierla rispetto a quella bianca? Tutte le risposte su Agrodolce.
La farina è il prodotto che si ricava dalla macinazione dei cereali e ne esistono differenti tipi distinguibili per la granulometria (la dimensione dei granelli) e per i contenuti nutrizionali in relazione soprattutto ad amido, proteine, minerali e fibra alimentare e quindi anche per la diversa qualità nutrizionale e tecnologica. la farina integrale contiene l'intero chicco in tutte le sue parti: amido, crusca e germe del grano, ed è per questo un alimento completo Ogni chicco di cereale è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre; il germe interno, ricco di micronutrienti; e l’endosperma, ricco di amidi. La farina integrale ha la caratteristica di contenere l’intero chicco in tutte le sue parti, amido, crusca e germe del grano ed è per questo un alimento completo. Nello specifico, la crusca rappresenta l’involucro stratificato esterno al chicco che aiuta a proteggere l’interno dalla luce solare, dai parassiti, dall’acqua e dalle malattie; questa contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti. Il germe è l’embrione che, se fecondato dal polline, darà vita a una nuova pianta; contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi. Infine l’endosperma è la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta. L’endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.
La farina integrale più nota e più comunemente utilizzata è il prodotto alimentare ottenuto dalla macinazione delle cariossidi di frumento tenero (Triticum aestivum), preventivamente liberate dalle sostanze estranee e dalle impurità. Questa ha una consistenza polverosa ed è finalizzata alla miscelazione con ingredienti liquidi o grassi (acqua, olio o uova), per ottenere moltissimi impasti e prodotti di origine tipicamente mediterranea come il pane, la pasta, pizza o dolciumi.
Come già detto la farina integrale dovrebbe essere ricavata dalla macinazione o schiacciamento del seme di grano intero; tuttavia, per questioni tecniche, spesso è ottenuta dai chicchi raffinati e successivamente addizionata in crusca. Di seguito sono riportati i valori nutrizionali della farina di frumento integrale per 100 g di prodotto:
Acqua (g): 13,4
Proteine (g): 11,9
Lipidi (g): 1,9
Colesterolo (mg): 0
Carboidrati disponibili (g): 67,8
Amido (g): 59,7
Zuccheri solubili (g): 2,1
Fibra totale (g): 8,4
Fibra solubile (g): 1,92
Fibra insolubile (g): 6,51
Energia (kcal): 319
Perché sceglierla rispetto alla farina bianca
La farina integrale si differenzia da quella raffinata per l’apporto in quantità maggiore di fibre, proteine, vitamine, acidi grassi (prevalentemente insaturi e polinsaturi) e sali minerali. Proprio per le sue caratteristiche nutrizionali il primo beneficio derivante dal consumo di farina integrale si può riscontrare nel grande apporto di fibra alimentare aiuta ad aumentare il senso di sazietà alla fine del pasto, e ciò risulta ideale soprattutto nell’abito di una dieta dimagrante, oltre a facilitare il transito intestinale ed essere pertanto un ottimo rimedio contro la stitichezza. Inoltre gli alimenti integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ai corrispettivi alimenti prodotti con farina raffinata, questo riduce il rischio di avere dei picchi glicemici durante la giornata ed è quindi molto importante in caso di diabete conclamato e nella prevenzione delle malattie metaboliche.
Benefici
La fibra alimentare riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo e previene la formazione del cancro. La farina integrale è da preferire anche perché è ricca di vitamina E, di vitamine del gruppo B e contiene acidi grassi essenziali fondamentali per la nostra salute. Logicamente le farine integrali apportano all’organismo anche carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e composti antiossidanti che favoriscono il buon metabolismo, sono in grado di proteggere l’apparato cardiovascolare, riducendo anche il rischio di infarto, diminuiscono il pericolo nel sovrappeso e sono capaci di difendere l’organismo dalle infiammazioni. Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo.
