Le 10 fonti proteiche più economiche che puoi acquistare

Le proteine sono un macronutriente essenziale che svolge un ruolo cruciale nella costruzione e riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni e nel supporto del sistema immunitario, ne abbiamo parlato qui. Per questo motivo, è importante includere fonti proteiche adeguate nella dieta quotidiana. Tuttavia, l’acquisto di proteine di alta qualità può essere costoso. Questo articolo esplora dieci fonti proteiche economiche che ti permetteranno di mantenere una dieta bilanciata senza eccedere nel budget.

Prima scoprire quali sono le fonti proteiche più economiche ecco alcuni consigli per risparmiare quando si tratta di proteine.

Consigli per risparmiare sulle proteine

Per ottimizzare il tuo budget alimentare, considera i seguenti suggerimenti:

• Acquistare in grandi quantità: Molti negozi offrono sconti per acquisti all’ingrosso. Ad esempio, l’acquisto di confezioni famiglia di carne o latticini può risultare più economico. Basterà una volta arrivati a casa porzionare gli alimenti e cucinarli o congelarli direttamente.
• Optare per prodotti in offerta: Tenere d’occhio le offerte settimanali dei supermercati può aiutare a risparmiare considerevolmente. Fate incetta di volantini e app dei supermercati vicino casa.
• Scegliere marchi meno noti: I marchi meno conosciuti possono offrire prodotti di qualità simile a quelli dei marchi famosi, ma a un prezzo inferiore.

10 fonti proteiche economiche

Mantenere una dieta equilibrata richiede un adeguato apporto di proteine, ma il costo di queste fonti proteiche può rappresentare un peso sul budget alimentare. Per bilanciare qualità e prezzo degli alimenti, conviene optare per sostituzioni o scelte più economiche. In questo articolo, ti presenteremo le dieci fonti proteiche più economiche, adatte a diete onnivore, vegetariane e vegane. Considerando che la carne di manzo contiene circa 21g di proteine per 100 grammi, queste alternative economiche ti aiuteranno a soddisfare il tuo fabbisogno proteico senza compromettere il tuo budget.

Uova

Prodotto tra i più versatili in cucina in assoluto, le uova sono, nonostante i rincari,  ancora tra gli alimenti proteici da prediligere in caso di economia del portafoglio. Hanno un giusto prezzo e contengono un giusto numero di proteine, pari a oltre 12g su 100. Con l’occasione, ne approfittiamo nuovamente per sfatare il famoso mito delle uova che fanno male: non è vero. Il nostro articolo Quante uova si possono mangiare a settimana? sfata questo mito e chiarisce quanto colesterolo contengano davvero.

Fiocchi di latte

Un ingrediente irragionevolmente bistrattato sono i fiocchi di latte. Sono uno di quei prodotti caseari particolari, un formaggio definito fresco che si ottiene dalla cagliata del latte scremato e pastorizzato. Conosciuti come cottage cheese, molto diffusi in Europa centrale e oltreoceano, da noi vengono ancora guardati male, tranne da chi frequenta abitualmente le palestre. Onestamente non dovrebbero: costano poco, contengono poco sale, hanno oltre 11g di proteine, si possono mangiare a colazione, pranzo e cena. Ah, e sono già pronti. 

Skyr

Dello skyr si è invece parlato fino allo sfinimento. Questo simil yogurt in realtà formaggio cremoso, sempre a base di latte vaccino, viene dall’Islanda, dove si utilizza da oltre un millennio. Ed è considerato un superfood. Riuscite a intuire perché? Sì, avete indovinato: perché contiene tantissime proteine, insieme a calcio e vitamine, a fronte di pochissimi grassi e zuccheri. Parliamo, come per le uova, di circa 12g su 100. E, proprio come i fiocchi di latte, anche lo skyr ha un basso apporto calorico (le calorie sono soltanto 65 su 100g) e un prezzo abbordabilissimo.

Ricotta

Un terzo alimento dal mondo caseario che non possiamo non citare è la ricotta. Questo latticino prodotto dal siero del latte ve l’abbiamo proposta spesso nelle nostre ricette di pranzo fit proteico e c’è un motivo valido: parlando di quella di vacca, 100g contengono tantissima acqua e dagli 8 ai 12 g di proteine. I grassi sono un po’ più robusti rispetto agli altri prodotti citati sopra e aumentano quando poi si parla di quella di pecora. Ciò non toglie che, in un regime alimentare equilibrato, una giusta porzione di ricotta si possa tranquillamente inserire. Al giusto prezzo.

Soia disidratata

Amata, odiata, fa bene, fa male, la soia è esaltata e demonizzata e non si capisce mai bene cosa bisogna farne. Lo diciamo noi: mangiarla. A rotazione, come per tutti gli altri alimenti, salvo prescrizioni. Premessa fatta. Ora sveliamo un segreto che segreto non è: la soia secca contiene un mucchio di proteine vegetali. Su 100g, infatti, ne ha circa 36g, a fronte di un più basso contenuto di carboidrati  e di grassi. E costa poco, in proporzione: con 100g di prodotto disidratato, rinvenuto, ci si mangia circa 3 volte, con un costo totale intorno ai 2-2.5 euro. 

Fagioli

Abbastanza bene se la cavano anche i fagioli, che se abbinati ai cereali forniscono un apporto di nutrienti completo. Con i loro 8-10g di proteine su 100 (se già cotti o secchi), forniscono, sulle circa 130kcal totali, il 64% di energia da carboidrati e ben il 31% da proteine. Facilissimi da reperire, si trovano veramente a qualsiasi prezzo. 

Sardine

Entrando a gamba tesa nel mondo dei pesci e ragionando sul pesce povero e stagionale che sì, si può comprare per variare l’alimentazione, un prodotto di ottima qualità/prezzo sono le sardine. Pesce azzurro, quindi già salutare per definizione, su 100g contiene oltre 20g di proteine nobili, cioè quelle che presentano tutti gli amminoacidi essenziali. Le sardine si trovano, per eccellenza, nel periodo primavera inoltrata-estate. E se siete bravi a pulirle (o a farvele pulire) ne sprecate veramente poche.

Tonno in scatola

Altra croce e delizia di chef, gastronomi, pescatori e chi più ne ha più ne metta, il tonno in scatola ha invece una sua dignità. Che dipende, in buona sostanza, dalla qualità. Ora, sempre con l’idea di tener conto delle proprie finanze, non è che possiamo permetterci di acquistare il più costoso sul mercato (altrimenti il nostro discorso decadrebbe), ma possiamo trovare un nostro equilibrio: dobbiamo studiare. Anche perché non è detto sempre che ciò che costa di più sia più salubre, poi, da mangiare. Questo premesso, il tonno per sua natura contiene le suddette proteine nobili, essendo anch’esso pesce azzurro: significa che, su 100g, ne contiene oltre 50g da protidi. E questo è quanto. Poi, se lo preferite sott’olio, piuttosto che al naturale, scelta vostra. Noi vi diciamo soltanto: preferite il vetro, ove possibile, e fate qualche ricerca accurata. 

Durelli di pollo

La furbizia di mangiare tutto consente di risparmiare anche sulla carne. Perché alcuni tagli poveri sono quelli che, a livello nutrizionale, apportano gli stessi identici nutrienti di quelli considerati più ricchi. Dimezzando, però, i costi. È questo il caso dei durelli di pollo: saporiti, economici, fanno parte della cucina povera, ma non c’è alcun motivo per non portarli più spesso in tavola. Su pochissime calorie totali (circa 94kcal per 100g) contengono oltre 17g di proteine, sempre nobili. Con un prezzo talmente ridicolo che ancora ci chiediamo perché non abbiate cominciato a comprarli molto prima. 

Trippa

Per chiudere, vi lasciamo un altro alimento di quinto quarto che, si spera, abbiate cominciato a conoscere anni orsono. La trippa è non soltanto saporitissima, ma anche poco calorica. Erroneamente considerata grassa, visto il nome, è in realtà una frattaglia di sole 108kcal per 100g, che contiene oltre 15g di proteine a fronte di 5g di grassi. Certo, se poi la condite troppo quello è un altro discorso. Comunque costa poco: presa bene, sta sui 6-10 euro al chilo circa.  

Approfondimento su diete specifiche

Queste fonti proteiche sono versatili e possono essere facilmente integrate in diete diverse:
– Vegetariani e vegani: La soia disidratata e i fagioli sono eccellenti fonti proteiche vegetali. Se siete interessati alle proteine vegetali leggete questo articolo.
– Onnivori: Le sardine e il tonno in scatola sono ottime opzioni per aggiungere proteine alla dieta senza spendere troppo.

Ecco una tabella riassuntiva delle proteine che abbiamo citato.

Conclusione

Sperimentare con queste fonti proteiche economiche può aiutarti a mantenere una dieta equilibrata e nutriente senza pesare sul tuo budget. Prova ad integrare questi alimenti nei tuoi pasti quotidiani e scopri nuove ricette che possono soddisfare il tuo fabbisogno proteico in modo conveniente.