Fate trekking? Ecco come preparavi al meglio a questo sport | Food&Workout

Per chi è amante della natura e desidera rimanere in forma camminando all’aria aperta, il trekking è perfetto. Il termine, che proviene dal verbo inglese to trek, significa fare un lungo viaggio camminando piano e, negli ultimi anni, è diventato sempre più popolare. I benefici per il la salute, anche psicofisica, sono numerosi: migliora l’autostima, rinforza l’apparato cardiocircolatorio e permette di rallentare i ritmi frenetici della vita quotidiana riscoprendo il contatto con la natura. Per praticare questa attività non è necessario essere degli atleti, l’importante è scegliere il percorso più adatto alla propria prestanza fisica e procedere per gradi. S tratta di un’attività fisica che come ogni altra necessita di un po’ di preparazione per godersi il viaggio al meglio e per questo vi proponiamo oggi un allenamento propedeutico al trekking studiato dal nostro personal trainer Francesco Prizzon e un’alimentazione completa pre, durante e post attività consigliata dalla nostra nutrizionista Silvia Cutolo. Allora, chi vuole provare?

Gli esercizi

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Come eseguire gli esercizi

Iniziate con un po’ di riscaldamento. In questo caso consigliamo la corsa calciata e, se sei all’aria aperta, potete alternarla con un po’ di corsa normale e camminata.

1. Squat: eseguite un’accosciata fino a raggiungere il parallelo, ossia quando il ginocchio è all’altezza del bacino. Tenete sempre i piedi ben poggiati a terra senza staccare punte o talloni, contraete i glutei in fase di risalita. Non distendete completamente le gambe. Questo esercizio può essere reso molto più efficace se eseguito in super-serie (due esercizi, uno di seguito all’altro) con il sumo squat ossa lo stesso movimento ma con le gambe molto più larghe. Quindi un’accosciata normale per 20 volte seguita da un’accosciata sumo per altre 20. Il tutto ripetuto per almeno 3-4 volte. 
2. Affondi indietro: 12 per gamba per 3 serie. Dalla posizione di partenza eseguite un passo indietro di media distanza e piegate entrambe le gambe. Con il ginocchio posteriore dovreste arrivare quasi a toccare terra. Mantenete il busto leggermente in avanti. Tornate in posizione di partenza e alternate la gamba. Mi raccomando, la gamba che lavora è quella davanti.
3. Polpacci: Posizionatevi in piedi, sollevate i talloni fino alla massima contrazione. Scendete lentamente. Per eseguire meglio l’esercizio posizionate i piedi su in rialzo. 4 serie da 20.
4. Reverse Crunch: Nel crunch inverso tieni le braccia distese e attaccate ai fianchi (evita le mani sotto ai glutei). Le gambe non sono tese ma leggermente piegate sia in fase di salita sia in fase di discesa e i talloni non devono toccare mai terra. Espirate in fase di salita e Inspirate in fase di discesa. 3 serie da 15/20 volte.
5. Plank: Come mostrato in infografica, mantenete la posizione isometrica con l’addome sempre contratto e ricordatevi di respirare. Dovreste provare a resiste per almeno 40 secondi in questa posizione e ripetere per 3 volte. Potete però arrivare a questa misura gradualmente (prima 25, poi 30 secondi, ecc.).
6. Plank laterale: si tratta di un esercizio di isometria che deriva da quello precedente ma che va eseguito in equilibrio sui lati. Poggiate a terra solo gomito, avambraccio e il lato del piede. Richiede un po’ di pazienza trovare la giusta posizione ma è un ottimo lavoro per rafforzare il core del corpo. Eseguitelo alternando i lati e mantenendo la posizione per circa 30 secondi.

Terminate questa serie di esercizi con un po’ di stretching, con gli esercizi mostrati in infografica.

L’alimentazione

Il trekking è un’attività ad alto consumo energetico, che richiede all’organismo uno sforzo prolungato nel tempo. Per ottimizzare la prestazione è importante tenere in considerazione 3 punti in particolare:

• La preparazione mentale
• L’attrezzatura/l’abbigliamento
• L’alimentazione 

Una sana e adeguata dieta è uno dei cardini fondamentali per la buona riuscita del trekking. È importante curare gli alimenti assunti non solo il girono stesso, ma a partire dalla sera prima.

La cena della sera prima

La cena del giorno precedente all’attività è un pasto importante nel quale non possono mancare i carboidrati, soprattutto complessi, al fine di accumulare energia nel muscolo sotto forma di glicogeno muscolare. Sarebbe quindi ideale consumare un piatto di pasta o riso basmati condito in modo leggero, aumentando anche la porzione rispetto a quella abituale. Anche verdura e frutta non devono mancare per il loro apporto di zuccheri semplici. Infine, è fondamentale l’idratazione: iniziare a bere in modo adeguato fin dal giorno prima vi aiuterà durante il percorso. 

La colazione

La prima colazione il pasto più importante per affrontare al meglio la giornata di trekking, e deve essere abbondante, non troppo a ridosso della partenza, prestando attenzione a non mangiare in fretta e masticare lentamente per favorire la digestione. Se si ama il dolce si può optare per il pane tostato o le fette biscottate con crema di frutta secca al 100% oppure con burro e marmellata più una buona dose di caffeina e una manciata di frutta secca. Un’alternativa dolce può essere uno yogurt bianco intero con cereali integrali o fiocchi di avena, miele e frutta secca. 

Se invece si decide per una colazione salata (raccomandata in questo caso per il basso indice glicemico) possiamo unire al pane tostato una base di avocado con prosciutto o speck sgrassato, bresaola, oppure uova strapazzate o ancora ricotta. Inoltre, per aggiungere una giusta dose di zucchero, possiamo unire un frutto fresco di stagione o una spremuta/centrifuga.

Durante tutta l’escursione

Per compensare il dispendio energetico durante l’attività, si possono mangiare ogni ora degli alimenti energetici, a rapida digeribilità e facili da portare dietro, come ad esempio frutta disidratata (ananas, papaia), essiccata (albicocche, uva passa, uva sultanina, prugne), frutta secca (noci, mandorle nocciole), Barrette energetiche con cereali e frutta secca/essiccata o cioccolata fondente. 

Inoltre, una delle cose più importanti e spesso sottovalutate, è la necessità di integrare costantemente i liquidi, per evitare la perdita di sali minerali e il collasso di tutto l’organismo. Anche se, l’aggiunta di sali minerali è da valutare solo nelle stagioni più calde e anche in base alla difficoltà del percorso. Le regole generali da ricordare sono:

• evitare gli integratori minerali se non necessari (i sovradosaggi di sali possono essere dannosi);
• evitare gli integratori vitaminici (a meno che non siano prescritti per ragioni terapeutici);
• evitare acqua oligominerale (è troppo diuretica ed è priva di sali minerali);
• evitare bevande gassate (danno un senso di appesantimento);
• evitare bevande alcoliche, specialmente d’inverno (favoriscono l’ipotermia);
• evitare di bere tè (è molto diuretico).

La pausa pranzo

Arrivati all’ora di pranzo, è importante mangiare ma senza appesantirsi eccessivamente, soprattutto nei percorsi più impegnativi e faticosi. I carboidrati (che troviamo nella pasta, nel riso basmati o nel pane) sono un ottimo carburante per l’immediato utilizzo durante il trekking. Nello zaino è meglio mettere quelli con indice glicemico medio, che evitano sbalzi nei livelli glicemici e provocano un graduale assorbimento di energia. Il classico panino può andar bene ma deve rispettare le caratteristiche di digeribilità, quindi utilizzare sempre il pane ben lievitato accompagnato con prosciutto magro o bresaola e un tocchetto di parmigiano.

La cena

Dopo una giornata di cammino e di intenso sforzo fisico, sarà importante recuperare le energie e i sali minerali persi durante l’escursione. Per raggiungere questo obiettivo è ottimo un brodo di carne ricco di sali, con pasta o riso, oppure una zuppa con cereali e legumi. Frutta e verdura possono essere aggiunte al pasto per reintegrare invece le vitamine. Le riserve di glicogeno si ricostituiscono mangiando i carboidrati complessi (pane, patate, riso) oppure, se lo sforzo è stato elevato, concedendosi anche una fetta di crostata.