Come combattere il gonfiore alle gambe | Food&workout

Come ormai saprete Food&Workout è il nostro format realizzato in collaborazione con il personal trainer Francesco Prizzon e la nostra nutrizionista Silvia Cutolo, ideato per approfondire in modo dettagliato alcuni aspetti legati alla salute, all’alimentazione e all’attività fisica, sempre più necessaria per il benessere generale. In questo appuntamento, si parla di una zona estremamente critica: le gambe. Spesso risulta difficile, anche per chi è più sportivo, tonificare questa zona del corpo che a causa del lavoro sempre più sedentario, è spesso soggetta a gonfiore e ritenzione idrica. Con gli esercizi che vi proponiamo potrete risolvere questo problema. Quindi, via il pigiama, si parte.

Gli esercizi

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Per la seduta di oggi eseguite ogni esercizio almeno per 3 volte con recuperi di 40 secondi tra le serie e di 2 minuti al massimo tra un esercizio e l’altro. Bevete sempre tanta – anzi tantissima – acqua. Prima di iniziare consigliamo di riscaldarsi bene con un po’ di corsa sul posto.

1. Squat jump: come mostrato dall’infografica, partendo in posizione eretta effettuate un piegamento delle gambe e poi salta verso l’alto, quindi torna in posizione. Esegui per 12/15 volte.
2. Salto su step: con l’aiuto di uno step effettua un salto in avanti atterrando con i piedi pari. Come rialzo puoi usare qualsiasi piano stabile a circa 20 centimetri da terra. Anche un gradino andrà bene. Scendi e ripeti per 12 volte.
3. Polpacci: dalla posizione di sumo squat (gambe piegate e divaricate come mostrato nell’infografica) solleva il tallone da terra spingendo in alto con la punta dei piedi per 15 volte.
4. Plank con le ginocchia verso l’esterno: in posizione di plank piega una gamba e avvicina più possibile il ginocchio al gomito, quindi alterna le gambe per almeno 20 volte.
5. Posizione del cane: concludiamo il nostro breve ma intenso workout con la posizione del cane, in prestito dallo yoga. Parti in posizione di plank e solleva il bacino verso l’alto mantenendo le gambe tese. Utilizza questa posizione in isometria concentrandoti sulla distensione dei muscoli della parte lombare, dei glutei e dei femorali.

L’alimentazione

Per focalizzare il lavoro fisico sulle gambe è importante associare all’attività una giusta alimentazione mirata alla riduzione della ritenzione idrica. Il primo consiglio è quello di limitare l’uso del sale, poiché il sale da cucina, ed il sodio in esso contenuto, sono alcuni tra i principali alleati della cellulite. Anche se non basta ridurre l’utilizzo del sale nelle preparazioni, è importante anche evitare di mangiare cibi industriali spesso ricchi sodio, anche se nascosto.

Limitare l’apporto di sodio con gli alimenti è tutto sommato facile, basta adottare alcuni semplici accorgimenti: per prima cosa non salare le pietanze, utilizzare poco sale durante la cottura. Ancora, limitare il consumo di cibi conservati sotto sale o trasformati (insaccati, formaggi, patatine ecc.) e di cibi confezionati. Per sostituire il sale ed esaltare la sapidità dei cibi è consigliabile utilizzare spezie, limone o aceto. Un altro consiglio è di evitare il glutammato, che si trova in molti prodotti di cui facciamo uso quotidianamente, come dadi da cucina, salumi, cibi in scatola, cibi liofilizzati, salse e altro ancora.

Una buona regola può essere anche quella di seguire una dieta disintossicante uno o due giorni alla settimana, specie post weekend. Si tratta di una dieta particolarmente ricca di liquidi (the, tisane, centrifughe, frullati), frutta e vegetali crudi. In questo giorno la carne può essere  sostituita con il pesce e durante queste 24 ore andranno aboliti anche i grassi ad eccezione dell’olio extravergine di oliva, da usare con moderazione. 

Per combattere la ritenzione idrica si possono utilizzare anche infusi e tisane alle erbe come pilosella, centella, tarassaco, betulla, achillea. Inoltre se la ritenzione idrica è legata a problemi di circolazione, un rimedio naturale è rappresentato dal succo di mirtillo puro, adatto ad agire positivamente sulle funzionalità dei capillari. Infine, ottimi da inserire nell’alimentazione, sono l’ananas, gli asparagi, le barbabietole, i cetrioli, le cipolle crude, i finocchi, la lattuga, le mele, i mirtilli e il ribes. Tutti cibi che aiutano a contrastare gonfiori, edemi, ristagni e ad eliminare le tossine.

È fondamentale poi bere acqua: una corretta idratazione è infatti una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la ritenzione idrica. Meglio scegliere acque con un residuo fisso (quantità di sali minerali disciolti) basso, quindi orientarsi verso un’acqua oligominerale con un residuo fisso < di 500 mg/l.