Frutta e verdura essiccata: snack perfetto

Lo snack di metà mattina o metà pomeriggio è uno dei piccoli piaceri della quotidianità, ma rappresenta anche una fondamentale abitudine per chi desidera seguire un’alimentazione corretta e completa. Certo, molto dipende dalla scelta degli alimenti: nel caso del junk food, ad esempio, non si può parlare di benefici. E allora cosa scegliere per mettere d’accordo gusto e salute? La frutta e la verdura essiccata è un’opzione che ancora non molti considerano, ma che invece merita una promozione a pieni voti.

Frutta e verdura essiccata: i vantaggi di questo snack

Si definiscono essiccati i cibi privati, tramite il calore, del loro naturale contenuto di acqua. Il peso, quindi, diminuisce notevolmente. Focalizziamoci appunto sulla frutta e sulla verdura: rispetto a quelle fresche, conservano meglio il naturale contenuto di fibre e presentano maggiori quantità di sostanze benefiche quali vitamine, sali minerali, antiossidanti.

Questo accade perché, tramite il processo di essiccamento, si riduce il contenuto di acqua dell’alimento e si concentra il contenuto delle altre sostanze.

Inoltre, la frutta e la verdura disidratate durano molto più a lungo e sono disponibili in ogni periodo dell’anno; non esistono quindi limiti imposti dalla stagionalità. Importante sottolineare che questo processo è fattibile anche nel caso di prodotti maturi, che altrimenti dovrebbero essere buttati o consumati subito: la scelta in questione, quindi, fra l’altro è un ottimo modo per contribuire alla lotta contro gli sprechi alimentari.

Un altro vantaggio di questo tipo di prodotto è che il gusto viene concentrato ed esaltato. Inoltre sono anche più facili da portare in giro, essendo meno deperibili rispetto alla controparte fresca. Il che li rende degli snack perfetti.

Le calorie della frutta essiccata

Frutta essiccata e frutta disidratata hanno necessariamente più calorie rispetto alla controparte fresca. Molto in generale viene riportato che 100 grammi di frutta essiccata contengono 359 calorie. Andando a vedere, poi, le tabelle della frutta disidratata, scopriamo delle piccole variazioni a seconda del tipo di frutto (considerate sempre in 100 grammi di prodotto. Inoltre fra parentesi vi mettiamo le rispettive calorie di 100 grammi della medesima frutta fresca):

• cocco: 669 kcal (364)
• kiwi: 372 kcal (48)
• pesche: 364 kcal (28)
• albicocche: 356 kcal (42)
• mele: 356 kcal (45)
• mirtilli: 354 kcal (49)
• arance: 352 kcal (37)
• fragole: 343 kcal (30)
• ananas: 338 kcal (42)
• banane: 337 (76)
• ciliegie: 328 kcal (48)
• uva: 299 kcal (64)
• fichi: 282 kcal (63)
• pere: 262 kcal (43)
• prugne: 236 kcal (45)
• anguria: 30 kcal (16)

Svantaggi di frutta e verdura essiccate

Gli svantaggi di frutta e verdura essiccate dipendono sempre da questa perdita di acqua con maggior concentrazione dei nutrienti.

Facciamo il paragone con la frutta fresca: sì, proprio per l’assenza di acqua e il minor peso, quella essiccata presenta un più alto contenuto di zuccheri ovvero fruttosio, glucosio e saccarosio. A parità di peso è quindi più calorica.

Un esempio: 100 gr di mela fresca contengono mediamente una cinquantina di calorie, mentre la stessa quantità di mela disidratata equivale all’incirca a 300 calorie. Bisogna quindi moderarsi nel suo consumo.

Stesso discorso vale per le verdure: contengono a prescindere meno calorie della frutta, è vero, però il processo di disidratazione conduce comunque a un incremento. Per fare un altro esempio, 100 gr di zucchine essiccate apportano mediamente 80-90 calorie, quelle fresche si fermano più o meno a 15.

C’è differenza fra frutta e verdura essiccata e disidratata?

Essiccazione e disidratazione sono due processi differenti che portano entrambi, però, a una riduzione del contenuto di acqua dell’alimento. L’essiccazione è un metodo di conservazione del cibo che permette di eliminare l’acqua quando il cibo è esposto al sole o posto sotto sale (quindi si ha una riduzione dell’acqua tramite evaporazione). Quindi si parla di un processo più naturale (che permette di eliminare, però, meno acqua. Infatti nell’alimento ne rimane il 10-15%).

La disidratazione, invece, avviene tramite un processo artificiale che usa macchine note come essiccatori. In questo caso si riesce a eliminare una maggior percentuale di acqua (nell’alimento ne rimane solo il 2-5%).

Entrambi i sistemi, però, hanno lo scopo di cercare di garantire una maggior conservabilità del cibo nel corso del tempo.

Possiamo preparare frutta e verdure essiccate in casa?

Assolutamente sì. Sacchetti di mela, carote, banane, barbabietola presenti sugli scaffali dei supermercati e dei negozi di alimentari attirano parecchio: basta aprirli e gustare. La verdura e la frutta essiccata e confezionata, però, nascondono qualche insidia.

Innanzi tutto, è inevitabile che contengano conservanti; a cominciare dai solfiti, che servono a preservarne i colori. Spesso il processo produttivo prevede anche l’utilizzo di anidride solforosa. E ancora, per quanto concerne la frutta è tutt’altro che rara l’aggiunta di saccarina o altri dolcificanti artificiali. Bisogna inoltre fare attenzione perché la verdura, nella maggior parte dei casi, è fritta. Già, ci riferiamo alle chips. Altro che poche calorie. Non sono, questi, tutti motivi validi per preferire la strada del fai da te?

Ricette con frutta e verdura essiccate

Lo strumento perfetto per disidratare la frutta e la verdura è l’essiccatore alimentare elettrico che, a seconda del modello, costa fra i 70 e i 200 euro. Per chi non dispone di questo apparecchio, le alternative non mancano.

Innanzi tutto si può utilizzare il forno ventilato, impostando la temperatura fra i 40 e i 60 gradi. I prodotti devono essere sbucciati, tagliati a fette molto sottili e distribuiti su un foglio di carta da forno; nel caso della frutta, naturalmente, occorre eliminare i noccioli. Quanto bisogna aspettare? Dipende dal tipo di alimento, ovvero dal contenuto di acqua, ma si va dalle 4 alle 12 ore.

Con il microonde, invece, basta un minuto per lato alla massima temperatura (anche in questo caso occorre la carta da forno e si consiglia di ungerla con un po’ di olio di oliva), però lo snack va consumato entro un giorno, al massimo due.

Infine c’è il metodo naturale per eccellenza, quello della nonna: far essiccare la frutta e la verdura all’aria aperta, sfruttando il calore emanato dai raggi solari. L’attesa, però, si prolunga parecchio; come minimo è pari a una settima, tuttavia non è raro che occorrano 10 giorni per un risultato ottimale.

Importante è coprire gli alimenti con una rete leggera o una garza, al fine di proteggerli dalla polvere e dagli insetti. La notte, inoltre, è meglio tenerli in casa per evitare che vengano danneggiati dall’umidità. A prescindere dalla procedura scelta, ci si può davvero sbizzarrire: da provare anche i peperoni, le albicocche, le fragole, le cipolle e i pomodori essiccati.

Foto:

• iStock