10 proposte per una colazione sana

I nutrizionisti lo dicono e lo ripetono da tempo: la colazione è il pasto più importante della giornata, il momento in cui si interrompe il digiuno notturno e si fa il pieno di energia per il giorno che sta per iniziare. per iniziare bene la giornata una colazione ben bilanciata e con pochi grassi Nel mondo esistono tante tradizioni legate a questo pasto, ognuno di noi ha poi le sue abitudini, i suoi gusti e le sue esigenze ma non sempre queste sono corrette. Secondo gli esperti una colazione equilibrata e sana dovrebbe contenere in prevalenza carboidrati (ma attenzione a un eccesso di zuccheri aggiunti), pochi grassi e poche proteine e un giusto apporto di vitamine e fibre. Questo non vuole dire un triste risveglio, anzi: per questo motivo abbiamo deciso di creare per voi 10 proposte di colazione sana in base ai colori degli ingredienti così che questo momento abbia tutto un altro sapore.

1. Bianca: yogurt magro, fiocchi d’avena, semi di sesamo, una banana, tè bianco. Lo yogurt rappresenta l’elemento proteico, è inoltre ricco di calcio e ha un’altissima carica probiotica che aiuta il lavoro del nostro intestino. La frutta fresca è importante per iniziare la giornata con una bella dose di vitamine, contenute anche nei semi di sesamo che inoltre apportano sali minerali al nostro organismo. E veniamo al tè bianco: raffinato, poco conosciuto ma, come il più popolare tè verde, ricco di antiossidanti.
2. Gialla: latte di riso, fiocchi di mais, semi di canapa, succo di ananas non zuccherato. Perché abbiamo scelto il latte di riso e non quello vaccino? Perché i semi di canapa sono ricchi di proteine vegetali, al contrario del latte di riso, e ci forniranno il nostro fabbisogno mattutino. Attenzione: il latte di riso, povero di proteine e di grassi, contiene un alto contenuto glucidico e meno vitamine rispetto a quello vaccino o di soia. I semi di canapa sono importanti anche per l’alto contenuto di Omega3, vitamine, potassio, calcio e magnesio. Infine l’ananas non brucia i grassi come dicono, ma è comunque diuretico e ricco di vitamina C e acido folico.
3. Arancione: latte parzialmente scremato (o latte di soia), fette biscottate con un cucchiaio di miele, noci e spremuta d’arancia. Il miele è un alimento importante perché composto da zuccheri semplici, facilmente digeribili, contiene vitamine e ha varie proprietà: è decongestionante, disintossicante, diuretico, protegge l’apparato digerente e aiuta a fissare il magnesio e il calcio. Interessante anche il ruolo nelle noci in una dieta bilanciata: aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo. Attenzione: sono molto caloriche quindi è meglio non esagerare.
4. Rossa: yogurt magro, biscotti secchi, fragole o altra frutta rossa di stagione, bacche di goji, rooibos. La frutta di colore rosso è particolarmente ricca di antiossidanti, di vitamina C e di carotenoidi che proteggono la nostra vista, proprietà che vengono condivise anche dalle famosissime bacche di goji. Il rooibos, erroneamente definito tè rosso (è rosso, ma non è tè!) condivide molte delle proprietà degli altri ingredienti. È inoltre ricco di minerali, è un calmante e non contiene teina quindi può essere assunto da chiunque.
5. Rosa: biscotti al kamut, olio essenziale di rosa, bacche di rosa canina, spremuta di pompelmo rosa. Forse non tutti sanno che l’olio essenziale di rosa è un potente antistress, favorisce la digestione e ostacola la fame nervosa. A questo aggiungiamo le bacche di rosa canina che sono antitumorali oltre che potenti antinfiammatori, utili per favorire l’assorbimento di calcio e ferro e per rendere attivo l’acido folico. I biscotti di kamut aiutano ad apportare il contenuto proteico di cui abbiamo bisogno e, se fatti in casa, saranno sicuramente anche più sani e leggeri.
6. Viola: yogurt magro, pane integrale, un cucchiaio di confettura di frutti di bosco (minimo 65%), bacche di sambuco, frutti di bosco e infuso di lavanda. Le bacche di sambuco sono diuretiche, antinfiammatorie e lassative ma attenzione a non esagerare. I frutti di bosco rappresentano un vero toccasana per la nostra salute: sono infatti ricchi di vitamine (le more anche di fibre) e di sali minerali. L’infuso di lavanda invece è un antistress naturale ed è fortemente diuretico.
7. Blu: yogurt magro, pane, un cucchiaio di confettura di mirtilli, prugne o mirtilli freschi, tè oolong (o wulong). I mirtilli freschi sono ottimi antiossidanti oltre che una fonte naturale di acido folico, contrastano la formazione di radicali liberi e migliorano la vista soprattutto nei casi di poca luce. Anche le prugne sono un frutto gustoso, sia fresco che secco. Per rispettare i colori noi in questo caso parliamo di prugne fresche, anch'esse ricche di antiossidanti e vitamine A, C, K. In più contengono un alto contenuto di fibre. Per accompagnare il tutto abbiamo scelto il tè oolong chiamato anche tè verdazzurro. Anche questo poco conosciuto rispetto al più popolare tè verde ma comunque interessante perché, essendo semi-ossidato, contiene una buona quantità di antiossidanti e secondo alcuni studi sembra che abbia un effetto nel ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo. La presenza di caffeina, poi, stimola il metabolismo quindi le ricerche hanno dimostrato che un consumo regolare di questa bevanda possa essere un aiuto per chi cerca di dimagrire.
8. Verde: yogurt magro, semi di girasole, kiwi, tè verde. I semi di girasole sono un alimento importante per la nostra salute perché ricchi di acido folico, vitamine, sali minerali (in particolare zinco e ferro) e antiossidanti. Difendono l'apparato circolatorio e favoriscono un buon funzionamento dell'intestino così come il kiwi, un prodotto ricco di fibre ma anche di carboidrati. In più contiene antiossidanti, potassio e una dose importante di acido alfa-linolenico che fa parte della serie degli Omega3. Per potenziare l'effetto del tè verde, secondo l'oncologo Umberto Veronesi, sarebbe meglio tenere in infusione le foglie di tè per circa 10 minuti. Attenzione al tè verde matcha perché ha un elevatissimo contenuto di teina ed esagerare con le dosi, su soggetti sensibili, può provocare tachicardia, tremori e nausea.
9. Marrone: latte parzialmente scremato (o di soia), riccioli di crusca, semi di lino, nocciole, caffè. La crusca è nota come lassativo ma è anche utile per anticipare il senso di sazietà, per ridurre l'assorbimento del colesterolo e dei grassi e per prevenire il diabete senile. Un paio di cucchiai al giorno farebbero bene a chiunque, così come i semi di lino che non servono solo per la regolarità intestinale. Questi semi infatti sono un'ottima fonte vegetale di omega3, sali minerali e vitamine del gruppo B, sono utili per contrastare l'osteoporosi e l'ipertensione. Da non sottovalutare l'importanza delle nocciole per la nostra salute perché grazie alla vitamina E e al manganese svolgono una funzione antitumorale. In più fanno bene alla pelle, ai capelli, al sistema nervoso e a ossa e articolazioni.
10. Nero: yogurt magro, semi di papavero, prugne secche oppure more o uva nera, tè nero. I semi di papavero sono molto diffusi in certi Paese europei, un po' meno in Italia ed è un peccato perché sono una buona fonte di antiossidanti, di acido oleico che aiuta a diminuire i livelli del colesterolo cattivo (Ldl), vitamine del gruppo B, di fibre vegetali e di sali minerali. Questi ultimi due elementi vengono condivisi sia con le prugne secche che con l'uva nera che è inoltre ricca di vitamina C. A completare questa colazione all'insegna della salute, il tè nero che contiene una buona dose di polifeloni (antiossidanti) e di tannini che hanno proprietà astringenti. Inoltre favorisce la diuresi e contrasta i danni alle arterie causati dal colesterolo Ldl.