Miti da sfatare: il pane fa male?

Il pane è tra gli alimenti più consumati nel mondo occidentale grazie non solo alla sua bontà, ma anche alla versatilità di utilizzo che lo rende adatto a essere inserito facilmente in qualunque pasto della giornata.
Purtroppo però, abolire totalmente i carboidrati è una strategia controproducente quando si decide di perdere peso, spesso la prima cosa che si tende a eliminare dalla propria alimentazione sono proprio i carboidrati, principalmente pane e pasta. Questa strategia può dare degli effetti ed essere utile nel breve termine, ma abolirli totalmente è controproducente, perché obbliga l’organismo a distruggere la massa muscolare per creare gli zuccheri di cui ha bisogno. Inoltre una dieta dimagrante senza pane e pasta non solo non è più efficace di una in cui pane e pasta rimangono presenti, ma rischia di essere difficile da portare avanti per le troppe privazioni. Oltre al rischio di poter causare squilibri e carenze nutrizionali.

In generale, è importante ricordare che, i LARN (Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) suggeriscono un consumo di carboidrati (prevalentemente di tipo complesso, come pasta e pane) pari al 45-60% dell’apporto calorico giornaliero. Il pane quindi può e deve essere inserito nell’alimentazione quotidiana, l’importante è saperlo scegliere e mangiarlo in quantità adeguate al proprio fabbisogno. Inoltre è importante evitare di consumarlo in contemporanea ad altre fonti di carboidrati come pasta, patate o riso, e abbinarci una fonte di proteine, grassi buoni e/o di fibre.

Scegliere il pane

Saper scegliere il pane vuol dire consumare quello che più rispecchia le necessità personali. Ad esempio in caso di stipsi o diabete può essere utile il consumo di pane prodotto con farine poco raffinate. Nel caso di ipertensione è meglio scegliere il pane sciapo. In generale poi meglio evitare il pane già condito, in cassetta o conservato, in cui ci sono spesso troppi ingredienti. Meglio poi consumare un pane fatto con il lievito madre, che garantisce una maggiore digeribilità.

Il segreto del consumo del pane è anche scegliere quello con un basso indice glicemico, ovvero che fa innalzare di poco la glicemia nel sangue. Nella pratica questo vuol dire  optare per il pane integrale (il cui impasto deve essere omogeneo scuro e non bianco arricchito di puntini neri perché in questo caso si tratta di farina raffinata a cui è stata aggiunta della crusca), il quale contenendo più fibre ha un impatto minore sulla linea. Via libera anche per il pane di qualche giorno prima che, una volta persa umidità e cambiata la struttura naturale dell’amido, è assimilato più lentamente. In alternativa vanno bene le friselle d’orzo pugliesi (niente grissini e cracker invece) le quali, rispetto al frumento, sono più ricche di un particolare amido che rilascia più lentamente il glucosio.

Il pane ideale

Vediamo allora i parametri da prendere in considerazione per il pane ideale. Deve essere a lunga lievitazione e con lievito madre, senza grassi, con poco sale, integrale; ancora meglio se a km zero e possibilmente biologico. Scegliere quindi un forno di qualità, alcuni utilizzano anche varietà di grano locali, spesso salvate dall’estinzione. In più, nuove norme permettono di distinguere in etichetta il pane fresco (da preferire) da quello “conservato o a durabilità prolungata”.

Quanto pane mangiare

In definitiva, considerando che, mediamente, 100 g di pane apportano circa 250 kcal, in linea generale si suggeriscono un paio di porzioni di pane al giorno, corrispondenti a circa 40-60 g a pasto, in assenza di altre fonti di carboidrati. Considerato il suo valore nutrizionale, possiamo quindi dire che consumare il pane integrale è una scelta ottima per la nostra salute ed è infatti uno degli alimenti che troviamo alla base della piramide alimentare: esso dovrebbe rappresentare una parte importante della dieta quotidiana.