Il tofu fa bene?

Prima di capire se il tofu faccia veramente bene alla nostra salute e quale sia il modo più consapevole per consumarlo all’interno della nostra alimentazione, è bene sapere di cosa stiamo parlando più nello specifico. Il tofu altro non è che un prodotto ricavato dalla soia fermentata. In particolare, si ottiene attraverso un processo di cagliatura del liquido bianco derivante dai fagioli di soia gialli stufati. Il risultato, nell’aspetto molto simile a un formaggio, è un panetto bianco dalla consistenza più o meno compatta e dal sapore generalmente neutro e delicato. Il nome tofu, che in cinese significa letteralmente carne senza ossa, la dice lunga sulle proprietà nutrizionali in esso contenute. Infatti, la ragione per cui il tofu è così utilizzato sia nelle diete vegetariane che in quelle vegane sta nel suo elevato apporto di proteine vegetali, adatte a sostituire quelle della carne. Non di meno, il tofu rappresenta una buona fonte di sali minerali – tra cui magnesio, fosforo, ferro e calcio – che sono fondamentali per rinforzare le ossa (soprattutto per le donne che stanno entrando o si trovano già in menopausa). Inoltre, il consumo di tofu nell’alimentazione al femminile è particolarmente rilevante anche per un altro aspetto: il prezioso contenuto di fitoestrogeni (ormoni simili agli estrogeni), i quali possono influenzare in positivo l’intero sistema ormonale e la tiroide. Per questo motivo, occorre prestare una certa attenzione a non eccedere in quantità nell’utilizzo del tofu e calibrarne il consumo in base alle proprie esigenze. Vediamo come.

Quante volte alla settimana si può mangiare?

In una dieta priva di proteine animali, il tofu può essere consumato 2-3 volte alla settimana come secondo piatto. Noi vi suggeriamo di  accompagnarlo sempre con un carboidrato e una generosa porzione di verdure di stagione.

Chi non lo può mangiare?

L’elevato contenuto di fitoestrogeni e di isoflavoni – contenuti naturalmente nella soia – ne sconsiglia il consumo da parte di tutti coloro che hanno problemi alla tiroide (in particolare chi soffre di una scarsa funzionalità tiroidea). Anche chi ha o ha avuto tumori al seno dovrebbe limitarne l’uso per non alterare l’equilibrio ormonale, soprattutto se sta seguendo una terapia specifica. Infine, il tofu è sconsigliato ai bambini al di sotto dell’età riproduttiva: potrebbe influenzarne il corretto sviluppo.

Quanto mangiarne a pasto?

Il tofu è praticamente privo di grassi saturi e contiene all’incirca 90 calorie per 100 grammi: per questa ragione è possibile consumare l’intero panetto (di 125/150 grammi) già porzionato a pasto, facendo però attenzione a non abbinarlo ad altre fonti proteiche. Da questo punto di vista, considerate che 100 grammi di tofu contengono all’incirca 10 grammi di proteine.

Come mangiarlo quando si segue una dieta?

Il sapore neutro e, diciamolo anche un po’ insipido, del tofu può aumentare le probabilità di condirlo eccessivamente sbilanciando così l’apporto di grassi. In un regime dietetico controllato, è possibile adottare dei trucchi per rendere il tofu davvero delizioso senza però eccedere con olio o burro. Provate, per esempio, a tagliarlo a fettine sottili e a cuocerlo al forno con un filo di olio, un pizzico di curry, del pangrattato e delle erbe aromatiche. O, ancora, marinatelo in olio, limone e aceto e aggiungetelo a una fresca insalata. Anche strapazzarlo per qualche minuto in padella insieme a delle verdure o in alternativa frullarlo al naturale per creare dei burger proteici possono essere delle idee sfiziose e gustose. Non vi resta che provare e trovare la vostra ricetta preferita.

Come scegliere il tofu migliore al supermercato?

Quando acquistate il tofu, prestate attenzione all’etichetta. Scegliete prodotti biologici  e assicuratevi che non contengano conservanti o additivi. Esistono diverse tipologie di tofu: quello solido è perfetto per grigliare o saltare in padella, mentre il tofu vellutato (silken tofu) è ideale per creme, salse e dolci. Inoltre, controllate sempre la data di scadenza e preferite confezioni integre e ben conservate.

Come si conserva il tofu?

Il tofu fresco deve essere conservato in frigorifero immerso in acqua, che va cambiata quotidianamente per mantenerne la freschezza. Dopo l’apertura, consumatelo entro 3-4 giorni. Se non riuscite a terminarlo, potete congelarlo: cambierà leggermente la consistenza, diventando più poroso e ideale per assorbire condimenti durante la cottura.

Quali sono le alternative al tofu?

Se non potete o non volete consumare tofu, esistono altre opzioni proteiche vegetali che possono integrarsi nella vostra dieta. Tra queste ci sono il tempeh, ricavato dai semi di soia fermentati, il seitan, ottenuto dal glutine di grano, e i legumi come lenticchie, ceci e fagioli. Anche i lupini e il jackfruit possono essere validi sostituti per preparazioni simili.

Il tofu può essere consumato crudo?

Sì, il tofu può essere mangiato crudo, ma è importante sciacquarlo bene prima del consumo per eliminare eventuali residui di confezionamento. Il tofu crudo è particolarmente adatto a insalate o poke bowl, dove può essere condito con salse leggere come soia, zenzero e limone.

Il tofu è adatto per chi pratica sport?

Assolutamente sì. Grazie al suo alto contenuto proteico e al basso apporto calorico, il tofu è un’ottima scelta per gli sportivi. Può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico necessario per il recupero muscolare senza appesantire. Provatelo in combinazione con cereali integrali per un pasto bilanciato dopo l’allenamento.