Ipertensione: alleviarla con il cibo in 6 semplici mosse

L’ipertensione arteriosa è una condizione caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna oltre la norma:non una malattia ma un fattore di rischio, da alleviare con poche mosse fondamentali la massima (o sistolica) uguale o superiore a 140mmHg/135 se è automisurata e la minima (o diastolica) pari o superiore a 90 mmHg/85 se è auto misurata. Nelle donne in gravidanza, nei bambini e nei diabetici i valori di riferimento sono più bassi. In Italia è abbastanza diffusa poiché interessa circa il 30% della popolazione adulta di entrambi i sessi. È bene sottolineare che l’ipertensione arteriosa non è una malattia ma un fattore di rischio, ovvero una condizione che aumenta la probabilità di malattie cardiovascolari (come infarto e ictus) e di insufficienza renale.

Per questo è fondamentale prevenire l’insorgenza dell’ipertensione mediante uno stile di vita sano. Inoltre, qualora fosse già presente, è importante individuarla, curarla e cambiare alcuni comportamenti quotidiani per evitare i danni che essa può provocare. Esistono una serie di fattori che predispongono all’innalzamento pressorio come ad esempio la familiarità (la presenza in famiglia di soggetti ipertesi aumenta la probabilità che un paziente sviluppi ipertensione arteriosa) l’avanzare dell’età, sovrappeso e obesità, diabete e il fumo. Di seguito vi elenchiamo quindi 6 semplici regole da adottare per condurre uno stile di vita sano, in modo da alleviare o prevenire l’ipertensione arteriosa.

1. La prima regola da adottare è quella di non portare il sale a tavola e limitare il suo utilizzo nella preparazione di cibi o pietanze. Fate molta attenzione all’impiego di sale dietetico iposodico, poiché avendo una minore sapidità si rischia di usarne di più annullandone così il beneficio. In caso di sovrappeso o obesità è fondamentale dimagrire perché l’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo.
2. Per seguire un’alimentazione che permetta di limitare l’apporto di sodio non bisogna parlare solo del sale da cucina, ma è necessario far attenzione a numerosi cibi in cui il sale è sì nascosto ma è presente in quantità elevate, come alimenti conservati sotto sale in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne; insaccati come mortadella, salsiccia, salame e salumi (soprattutto prosciutto crudo, speck e bresaola); cibi confezionati e da fast-food; snack salati come patatine, pop corn, salatini e noccioline; salse come soia, maionese, ketchup, miso; condimenti grassi come burro, lardo, panna, margarine; fritture, pastelle e intingoli; cibi affumicati (come salmone) cibi sott’olio (funghi, acciughe) e cibi sott’aceto.
3. È inoltre buona norma, soprattutto se già è presente un’ipertensione, evitare il vino e i superalcolici.
4. Prediligete il consumo di carne bianca e magra, limitando al minimo l'assunzione di carne rossa.
5. Tra i formaggi, evitate quelli più ricchi di sodio come pecorino, gorgonzola, feta e formaggi fusi.
6. Consumate gli affettati solo una volta a settimana, preferendo il prosciutto cotto e insaccati derivati da carne di pollo e tacchino poiché contengono il 40% in meno di sodio rispetto a bresaola, crudo e salame.

qualche altro consiglio…

Abbiamo finora parlato di quelle abitudini che è meglio limitare o eliminare del tutto. Passiamo ora a quel che riguarda le abitudini positive da adottare e introdurre nel quotidiano. Come prima cosa ricordatevi che il consumo giornaliero di acqua dev’essere almeno di un litro e mezzo, meglio se oligominerale e che è sempre bene mangiare verdura cruda e cotta in quantità abbondanti, in particolare carciofi e spinaci, ricchi di potassio, che aiuta a ridurre i valori pressori. Consumate almeno  due porzioni di frutta al giorno, anche sottoforma di frullati, centrifughe e spremute evitando così succhi e bevande gasate eccessivamente zuccherine.

Per circoscrivere poi l’utilizzo del sale, potete sostituirlo, donando sapore ai vostri piatti, con erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia e menta; spezie come pepe, peperoncino, noce moscata, curry, curcuma, zafferano senza dimenticare ovviamente limone, aceto, aglio e cipolla. Importante per scongiurare i rischi di ipertensione è anche introdurre un’attività fisica regolare e leggere le etichette nutrizionali perchè il sodio può essere presente in diverse forme e con diversi nomi: cloruro di sodio (il comune sale da cucina) glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo) benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) e citrato di sodio (esaltante di sapore nei dolci, gelatine e alcune bevande).